Майк Ментцер. Супертренинг --------------------------------------------------------------- OCR: Павел Лукашин (aka Pashtet) Fine Reader 4.0 http://members.spree.com/sip/pashtex ? http://members.spree.com/sip/pashtex --------------------------------------------------------------- Вступление*
Не спешите с выводами*
Истина "большинства"*
Подчиняйся законам природы *
Понятия: точность формулировок*
Первопричина*
Теоретический спор: подведем итоги*
Два плюс два не равно трем с половиной *
Следующая ступень: восстановление*
О частоте тренировок*
От теории к практике*
Чудо природы*
Дублирование нагрузок *
Новая техника тренинга - статические сокращения*
Невозможное возможно?*
Учитесь самоконтролю*
Программа 1*
Комментарии:*
Программа II*
Тренировка А:*
Тренировка Б:*
Диета*
Питание и бодибилдинг *
Или - или*

- 1 -



Вступление



Книга, которую вы держите в руках - моя окончатель-ная попытка внести ясность в понимание основных проб-лем науки бодибилдинга. Как и в предыдущих писаниях, я излагаю свои взгляды на философию тяжелого, сверх-мощного, стрессового тренинга. Но на этот раз я поста-рался "копнуть" гораздо глубже. Моя цель - осветить важ-нейшие принципы познания, необходимые для приобще-ния к любой науке - или, по крайней мере, к ее основам.
Многим культуристам мало что говорят такие фило-софские понятия, как разум, сущность, индивидуаль-ность, теория, принцип, рациональное мышление, воле-вой акт, причинная связь, суждения, мораль, этика. За-чем нам такие премудрости, - скажете вы - особенно в применении к бодибилдингу? Однако без них просто не-возможно постичь науку тренинга. Более того: эти поня-тия - непременное условие познания бытия, и его высшей формы - человеческой жизни.
Эта книга написана для тех, кто искренне желает усво-ить теоретические основы бодибилдинга. Опираясь на последние исследования, я хотел бы помочь читателю из-бавиться от заблуждений, "подковаться" теоретически. В этой книге я впервые провожу различие между первич-ным и вторичным, фундаментальным и наносным. А без осознания этой разницы, поверьте, нельзя овладеть ника-кой наукой! Материалом для книги послужили личные на-блюдения за тренировками моих подопечных, понимание законов логики при их применении на практике. Могу сказать без ложной скромности: мне удалось сделать за-хватывающие открытия, прийти к волнующим выводам и сформулировать целый спектр гипотез. Надеюсь, они не оставят равнодушными читателей моих прежних работ. А возможно, и привлекут внимание новых. Последние три года моей жизни я бы назвал радостным и поучительным путешествием в мир научного познания. И итогами этого путешествия хочу поделиться с теми, кто мыслит со мной "в унисон".
Сегодня бодибилдинг вырос в науку о высокоинтенсивном тренинге и физиологии стрессовых нагрузок. Изу-чение этой новой ситуации привело меня к одной из са-мых замечательных находок: реакция организма на высокоинтенсивные упражнения подчиняется законам фи-зиологии стрессов. Теория физиологии стрессов была раз-работана блестящим ученым-медиком д-ром Гансом Селье. Восторженно встреченная в мире медицины, она су-щественно расширила знания в области физиологии чело-века.
Моим другим важным открытием стал факт, что наука о тренинге уходит корнями в медицину. В сущности, ее и следует рассматривать, как часть медицинской науки. Это помогает глубже понять самую суть тренировок, а значит, сделать их более результативными.
Человек воплощает в себе нерасторжимое единство сознания и материи. Человек - не бесплотный дух и не бездуховная плоть. Западная философия страдает неиз-лечимой болезнью - дихотомией (разделением) души и те-ла. Этот застарелый недуг разрушает нашу некогда вели-кую культуру. Упадку культуры способствует тотальное поклонение материальным благам - и почти полное забве-ние истинных, духовных ценностей.
Каждое живое существо в своем стремлении выжить вырабатывает особое поведение, которое продиктовано его природой. Это поведение - прежде всего результат де-ятельности мозга. И на самом деле предполагает оно не-что большее, чем просто физическое выживание.
Разум человека и его тело, как и вообще все сущее, имеют свою природу. Религиозно-мистические учения по-служили преградой на пути развития человечества. Они накладывали на разум этические ограничения и выдвига-ли на первый план противоположное начало - веру. Мно-гие не хотят даже задумываться о том, что разум надо ис-пользовать по прямому назначению. А между тем разум создан для того, чтобы познавать действительность и на-капливать знания - в том числе знания теории тренинга.
Многим человеческий разум представляется чем-то от-дельным от реальности, сверхъестественным и даже про-тивоестественным. Такой подход серьезно тормозит ин-теллектуальное и нравственное развитие личности. Одна-жды мне пришлось объяснять одному из моих подопеч-ных - умному молодому человеку, интересующемуся, кстати, философией, - что мышление имеет свою природу, которой можно дать четкое и точное определение. Мои слова прозвучали для него откровением! Обладая силь-ным нравственным чувством, этот молодой человек долго блуждал в поисках нерелигиозной, научно обоснованной жизненной этики - единственно верного пути к достиже-нию нравственного совершенства. Осознав глубинный смысл моих слов, он буквально задохнулся от восторга! Как все объективисты, мы стремимся не только к реали-зации своих материальных запросов и целей, но и к ма-териальному благополучию, но и к интеллектуально-нрав-ственному совершенству, к созданию идеального общест-ва, где будет торжествовать не всесильная государствен-ная власть, а свободный разум.
Порядок глав следует структуре самой философии - ка-ждая посвящена определенной теме. Первые шесть глав основаны на двух главных философских областях - мета-физике и эпистемологии, раскрывающих природу челове-ка и смысл его существования. Первая глава рассказыва-ет о роли мышления в сознательной жизни человека и озаглавлена "Не спешите с выводами". Вторая знакомит читателя с логикой, как методом познания окружающего мира. В последующих четырех главах показано, как с по-мощью логики мною оттачивалась теория сверхмощного тренинга. И последняя глава связана с третьим разделом философии - этикой. В ней я оцениваю нравственные по-зиции бодибилдинга. Важно отметить, что мною руково-дила не библейская заповедь: "Не судите, да не судимы будете", а совсем другой принцип - "Судите и будьте го-товы сами претерпеть суд". Только такой подход позволя-ет как отдельной личности, так и обществу в целом проч-но стоять на разумной, нравственной и, следовательно, жизнеутверждающей основе.
Если вы совсем далеки от философии и даже испыты-ваете перед нею некоторый страх, я все же советую на-прячь мозги и "продраться" сквозь книгу. Преодолейте себя, читайте внимательно, старайтесь полностью прони-кать в смысл. Если встретятся новые термины, загляните в словарь, сопоставьте незнакомые понятия с родствен-ными, уже известными. И вы наверняка будете приятно удивлены, просто откроете в себе то, что уже существует на уровне подсознания. И тогда "темные" слова станут для вас простыми и ясными. Не бойтесь философии: раз-мышления развивают интеллект, открывают человеку смысл бытия. Более того: духовное образование научит вас получать истинную радость от материальных благ, в том числе - от здорового, мускулистого тела!

Не спешите с выводами



Дорожи своим разумом, выноси на его суд каждое событие, каждое утверждение. Не бойся задавать вопросы, вплоть до вопроса о существовании Бога. Если Бог существует, он отдаст предпочтение не слепому страху, а силе разума. Т. Джефферсои, Третий президент США, американский просветитель

Свобода есть признание факта, что именно на вас лежит ответственность за принятие решений, и ничто не может освободить вас от этой ответственности. Никто не будет за вас думать, и никто не проживет за вас вашу жизнь. Самый отвратительный вид самоуничижения и саморазрушения - подчинить свой разум разуму другого, найти хозяина своим мыслям, принять чужие утверждения за реальность, чужие слово за истину, чужую волю - за посредника между вашим сознанием и вашим поведением. Э.Рэнд, фисолоф

Одну из своих многочисленных журнальных статей я озаглавил так: "Смятение в стане культуристов". Действительно ли, они находятся в смятении? Ко-нечно, да еще каком! Практически, все серьезные культуристы, кого я знаю, пребывают в растерянности. Никак не могут понять, почему они намертво застыли в росте массы, хотя и применяют ту систему тренинга, о которой известно, что она являет собой непорочный фундамент современного бодибилдинга.
Лично мне корень проблемы видится в том, что боль-шинство бодибилдеров не разбирается в сути основопо-лагающих принципов тренинга. Делая упор на копирова-ние чужих методик (к примеру тех, что принесли успех "звездам"), культуристы упускают из вида куда более важный момент: умение самостоятельно (и независимо!) мыслить. А ведь без этого, поверьте, в принципе невозмо-жен прогресс в любом деле, включая бодибилдинг! На-помню: основная отличительная черта человека - способ-ность мыслить! Поэтому нет на свете ничего более ценно-го, чем знания, ведь они помогают человеку в его глав-ном деле - мышлении. Огромное большинство бодибилде-ров безграмотно в вопросах физиологии и анатомии че-ловека, а потому не способны критически осмыслить предлагаемые им методические схемы. Более того, культуристические журналы, высокопарно называемые библия-ми тренинга, приучают их принимать нынешние трениро-вочные идеи и вовсе без какой-либо серьезной аргумен-тации. Но, согласитесь, не все то золото, что блестит!


Буквально утопая в океане новых "теорий" тренинга, средний бодибилдер не может разобраться в обилии про-тиворечивых, а порой и взаимоисключающих советов. Ему мешает бесконечное жонглирование второстепенны-ми проблемами - как поднимать гантели, как правильно держать штангу, делать пять упражнений по четыре сета или четыре упражнения по пять сетов, два дня работать и день отдыхать или наоборот, и так далее и тому подоб-ное. В итоге культуристы, что называется, не видят леса за деревьями.
Я не зря помянул второстепенные проблемы. Эти про-блемы - производное, они имеют значение лишь в контек-сте того главного, что должно быть усвоено культуристом в первую очередь. Подумайте, разве можно "решать, сколько делать сетов и повторений, если ты не знаком с основополагающими принципами бодибилдинга? В част-ности, если ты не знаешь, что "отказ" - абсолютно объе-ктивное условие роста. Сколько бы ты ни делал сетов -20, 30 или даже 100 - роста массы не будет, если хотя бы в одном повторении ты не добьешься от себя полного "отказа", за которым невозможно выполнение повторе-ния даже на ничтожную часть амплитуды. Вот и выходит, что проблема числа сетов, которую так часто мусолят на страницах качковых изданий - чистейшей воды спекуля-ция. В самом деле, если ты знаешь, что главное - это "от-каз", ты и без помощи умнейших "гуру" сможешь опреде-лить, сколько тебе нужно сетов. А для этого тебе надо до-полнительно опереться на второй фундаментальный принцип тренинга - понимание того, что возможности ор-ганизма к восстановлению строго лимитированы. Сам я убежден, что подавляющему большинству культуристов-любителей для роста достаточно одного "отказного" сета. Два-три таких сета для них явный перебор, превышающий их физиологические возможности. Более того, люби-телю противопоказано ходить в зал через день. В против-ном случае, он окажется в режиме хронической перетре-нированности, которая намертво заблокирует рост мышц. Так или иначе, зная основной постулат об ограни-ченной способности организма к восстановлению, вам опять же незачем морочить себе голову заумными жур-нальными статьями о периодичности и частоте тренинга. По собственным ощущениям легко догадаться, какой ин-тервал отдыха между тренировками нужен именно вам.
Надеюсь, этим кратким пассажем я доказал вам истин-ное значение принципиальных основ тренинга. Когда вы овладеете ими, вы словно обретете в руках яркий факел, который высветит вам прямую дорогу к успеху во тьме и хаосе современной методики бодибилдинга.

Истина "большинства"



Неграмотный бодибилдер поневоле вынужден в тре-нинге прибегнуть к тактике "русской рулетки". С недове-рием, на ощупь, пробует он то одну, то другую методику, надеясь рано или поздно наткнуться на что-то стоящее. У него нет знаний, а потому он не способен сразу же сде-лать правильный выбор (хотя при известной осведомлен-ности в основах тренинга любую методику можно безо-шибочно оценить по одному ее описанию.) В итоге безус-пешных поисков нашему безграмотному культуристу не остается ничего другого как плыть по течению - в качест-ве тренировочной программы выбрать ту, которую выда-ют за самую авторитетную. Аогика, казалось бы, в таком шаге есть: раз так делает большинство, значит, так надо, так правильно. Но на деле большинство очень часто оши-бается! А правыми оказываются единицы! Веками чело-вечество заблуждалось, считая землю плоской. И только
Коперник посмел сказать, что она круглая. В науке такая ложная ситуация называется AD VERECUNDUM, т.е. "ссылка на чужой авторитет", в частности, на авторитет общественного мнения. Кстати, напомню еще один курь-езный случай. Несколько столетий в средневековых уни-верситетах студентов учили явной глупости: будто муха вместо шести имеет восемь ног. И все потому, что именно так написал в своем трактате один ученый ум, чей авто-ритет в те времена считался непререкаемым.
Согласен, учиться нелегко. Однако тот, кто избегает усилий, необходимых для постижения знаний, изначально лишает себя возможности стать личностью. Он навсегда остается безликим невеждой, на веру принимающим лю-бые модные теории крикливых авторов. Стоить напом-нить, что фашизмом Германия обязана как раз системе своего образования. Задача немецкой школы заключа-лась не в обучении ребенка логическому мышлению, а в насаждении конформизма. Главной целью нацистских пе-дагогов было разрушить способность детей самостоя-тельно мыслить и тем самым принципиально лишить их способности выносить критические оценки. Выросшие из таких детей люди-зомби были готовы подхватить любой клич фюрера, ибо "кто я такой, чтобы рассуждать: если это надо фюреру, значит, надо и мне!"
К чему я это все рассказал? Да к тому, что бодибилдинг не является, не может быть и никогда не будет чем-то со-вершенно противоположным духовной работе нашего разума. Занятия тяжестями, каким бы нонсенсом это кое-кому не показалось, требуют такого же умения рассуж-дать и выносить оценки, как и любое другое жизненное дело. Никто же не удивляется тому, что прежде, чем стать врачом, надо образовать свой мозг многими и многими знаниями. Тогда почему можно стать культуристом, ровным счетом ни в чем не разбираясь?
Нет, тот, кто ленится развивать свой ум, неизбежно за это платит. В частности, низкими темпами роста своей мышечной массы. Если вы, действительно, хотите развить свое тело, прежде всего подумайте о развитии ума. Гру-бо говоря, мозг - это самая главная часть вашей мускула-туры.
Если моя книга уже успела показаться вам слишком заумной, слишком интеллектуальной и далекой от бодибилдинга, не спешите откладывать ее в сторону. Бодибилдинг, уверяю вас, существует не в вакууме, не на обочи-не нашего повседневного существования.
Давайте, вместе задумаемся, кто способен добиться успеха в жизни, забраться на самую вершину жизненных достижений? Чтобы ответить, нет нужды долго думать -конечно же, личности. И бодибилдинг в этом смысле не ис-ключение. И вам, чтобы добиться успеха в накачке муску-латуры, надо сначала стать личностью. А для этого у вас есть только один выбор: либо вы сознательно и целеуст-ремленно работаете над собой, обогащая свой разум знаниями, либо навсегда остаетесь неуверенным рабом собственного невежества. Случайный хлам чужих мнений и заблуждений, никчемных обещаний и пустых лозунгов веригами опутает ваш слабый ум. И вместо того, чтобы обрести крылья уверенности, вы погрязнете в пучине веч-ных сомнений...

Подчиняйся законам природы



Много веков тому назад величайший (несмотря на свои ошибки) философ сформулировал понятие бытия и универсальное правило познания: А равняется А, вещь равняется самой себе. Если вы не уловили смысла этого утверждения, я помогу вам, дополнив его: существование есть самоопределение, сознание -стремление к самоопределению. Э. Рэнд, философ

Сила человеческого ума беспредельна. Благодаря своей проницательности, он, в конце концов, разгадает все загадки природы, если, конечно, предоставить ему полную, ничем не ограниченную свободу действий. Палмер, Американский просветитель
Большинство бодибилдеров совершает одну дичайшую ошибку, влекущую за собой шлейф других. Им как-то даже в голову не приходит, что бодибидинг по своей сути - это наука о тренинге мышц, которая "от-почковалась" от медицины и сама по себе является точ-ной и непреложной дисциплиной. Теория бодибилдинга базируется на тех данных о физиологии, которые накоп-лены современной медициной, и потому от культуриста в первую очередь требуется быть немного медиком. А как иначе он сможет тренироваться, если не знает объекта приложения своих усилий - человеческого организма? От-сюда вывод - занятия бодибилдингом нуждаются в прило-жении к нему того же метода мышления, которым пользу-ется медицина - логики. Поверьте, это очень важный вы-вод, поскольку благодаря ему мы получаем в руки инст-румент для оценки господствующих ныне систем тренин-га. Впрочем, давайте ненадолго снова вернемся к меди-цине. Она, эта наука, основана на признании универ-сальности анатомического строения и физиологии челове-ка. Проще говоря, обучение медицине начинается с при-знания простого факта - все люди одинаковы в анатоми-ческом смысле. А раз так, то их можно лечить одинаковы-ми таблетками и делать им одинаковые операции. Если бы все люди, наоборот, были разными, то медицины бы попросту не существовало. Всякий раз врач сталкивался бы с пациентом, которому нужно какое-то особенное, но-вое лекарство.

А теперь припомните то, что я сказал несколькими абзацами выше: бодибилдинг как наука "отпочковался" от медицины. И в контексте этого оцените тот тезис, который вы сотни раз встречали на страницах культуристических журналов: "поскольку мы все разные, каждый бодибилдер нуждается в собственной методике тренинга, кото-рую ему надо искать методом проб и ошибок".
Не спорю, одинаковых людей нет. Но только в психо-логическом смысле! С точки зрения медицины все люди по своей физиологической природе одинаковы. А отсюда, совершенно логично, вытекает звучащее абсолютной ересью допущение: если люди одинаковы, то должна су-ществовать и единая для всех, одинаково эффективная система тренинга!
В самом деле, если физиологические характеристики и колеблются (едва-едва!) от индивида к индивиду, это не перечеркивает главного: общей физиологической сущно-сти человека, общности его физической природы. Разве отсутствие у представителей негроидной расы желудоч-ного фермента, необходимого для усвоения молочных продуктов, отменяет для них необходимость одинакового для всех людей сбалансированного питания? Или есть на свете люди, которые могут обходиться без сна? А может быть, у каких-то народов беременность протекает иначе, чем у других? Нет, нет и еще раз нет! А потому разница в телосложении (эндоморфный, эктоморфный или мезо-мофный типы) никогда не поставит под сомнение необхо-димость высокоинтенсивного тренинга для набора мы-шечной массы! Попробуйте-ка доказать мне, что низко-интенсивные тренировки более эффективны для развития мускулатуры полных культуристов, чем высокоинтенсивные! Этого доказать нельзя, ибо человек, каким бы он ни был - худым или располневшим - есть человек, а не тара-кан или кошка!

Если кто-то говорит, что в бодибилдинге не может быть "одной единственно верной теории", его цель - доказать нереальность реального. Для него А не есть А, человек не есть человек. В философии такой образ мышления назы-вается субъективизмом. Субъективисты силятся дока-зать, будто на нашем белом свете в принципе нет ника-ких истин. Мол, для кого-то верно одно, а для кого-то дру-гое. Если бы мы привлекли субъективиста к обсуждению проблемы одной, единственно-верной теории тренинга в бодибилдинге, он бы наверняка заявил, что такой теории не может существовать. Однако свою собственную фило-софскую систему такой субъективист почему-то считает единственно правильной, делая для нее исключение из общего правила! Получается, что одна "истина" на свете все-таки существует?
Ознакомившись с моей теорией, многие методисты, сами того не понимая, превратились в убежденных субъ-ективистов. Сейчас от них только и слышно: "Единствен-но верной теории накачки нет и не может быть", "Никто не может" с уверенностью сказать, где истина". Не брезгу-ют они и прямыми нападками: "Что этот Ментцер возом-нил о себе? Кто сказал, что он прав?" На самом же деле, вопрос не в том, кто прав, а в том, ЧТО есть правда. Те-ория сверхмощного тренинга верна не потому, что об этом заявил я или кто-либо другой. Она верна, потому что логична.

Понятия: точность формулировок



Многие считают, что абстрактное мышление безлико, так как значение понятий отчуждено от личности думающего. Но если вы не противопоставляете себя реальной действительности, если для вас истина и знания играют важнейшую роль как глубоко личное достояние, ваше мышление никогда не будет безликим, и лишь выиграет в ясности и четкости. Э. Рэнд, философ

Обеспечить выживание человека может только разум. Человек приходит на землю безоружным. Его единственное оружие - мозг. Всем, что мы собой представляем, всем, что мы имеет, мы обязаны уникальной способности человека к разумному мышлению. Э. Рэнд, философ
Полагаю, я сумел убедить вас в необходимости научного осмысления тренировок. Если так, то пришла пора глубоко окунуться в теорию физических уп-ражнений. Начать же надо с того, что все упражнения делятся на аэробные и анаэробные (буквально, аэробный означает "с кислородом", анаэробный - "без кислорода").
Цель аэробного тренинга - развитие мышечной вы-носливости.
Анаэробный тренинг - это совершенно другой тип фи-зических нагрузок. Их цель - развитие силы, наращива-ние мышечной массы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, исполь-зующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэ-робном тренинге выполняются высокоинтенсивные, не-продолжительные упражнения.
Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсивности, при этом сокращается ограниченное чис-ло мышечных волокон. Поэтому организм успевает вос-становить затраченную энергию прямо под нагрузкой. Происходит это так: вы мощно дышите, и за счет этого в крови повышается содержание кислорода. Параллельно усиливается кровообращение, и кровь (обогащенная ки-слородом) активно насыщает жировые ткани. Кислород "пережигает" их, добывая энергию для дальнейшего вы-полнения аэробных упражнений. Запасы жиров в орга-низме достаточно велики, и по этой причине тот же бег можно продолжать долго, по крайней мере часами.
Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного "отказа") высокоинтенсивен, в ра-боту вовлекается максимальное число мышечных воло-кон. В результате организм не в состоянии обеспечить се-бя достаточным количеством кислорода для восстановле-ния энергии, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность орга-низма восполнять энергию с помощью одного лишь глико-гена невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные уп-ражнения можно продолжать не дольше часа-полутора.
Хотя между аэробными и анаэробными упражнениями есть существенные различия, их объединяет одно общее по-нятие интенсивности. И вообще, для спортивной науки оно является краеугольным. Хочу подчеркнуть: понятие интен-сивности одновременно является ключевым и в науке о бодибилдинге. Без него совершенно невозможно разобраться с вопросом о длительности, объеме и частоте тренировок.

Первопричина



Культурист идет в зал с целью нарастить мускулатуру. Очевидно, что тренировки должны содержать некий эле-мент, некий фактор, ответственный за рост мышечной массы. И только определив этот фактор, вы сможете осоз-нанно продвигаться к цели. Для подсказки: этот фактор -интенсивность усилия в каждом сете.
Поскольку определение интенсивности довольно абст-рактно, понять ее суть не так просто. Ну а лучший способ разобраться в абстракциях - обратиться к конкретному примеру.
Предположим, вы сделали десять подъемов на бицепс со штангой весом 45 кг до "отказа" (одиннадцатый не мо-жет получиться).
Первое повторение сета не потребует от вас стопро-центных усилий и будет, естественно, самым легким. Но все-таки вы уже слегка подустали, и второе повторение покажется чуть более трудным. Если первый подъем по-требует от вас порядка 8-12 процентов максимального усилия, то второй - скажем, 16 процентов. Третье повто-рение утомит вас еще больше, каждый последующий подъем будет даваться все труднее, а интенсивность уси-лий будет повышаться. И так до тех пор, пока вы не по-дойдете к последнему - десятому - повторению, которое потребует абсолютного максимума усилий. Вы будете скрежетать зубами, извиваться ужом, и, в конце концов, с огромным трудом поднимете вес. По сути, последнее по-вторение сета будет единственным стопроцентным усили-ем.
Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но ограничились одним первым повторением и прекратили упражнение, вы никогда не добьетесь рос-та мышечной массы. Почему? Потому что низкая интен-сивность усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила силу и объем, нужно 100-процентное усилие, а это означает, что из всех повторе-ний сета самое важное - последнее! Более того, когда вы достигли "отказа", уже нет нужды повторять стопроцент-ное усилие вновь. Механизм запущен!
Это очень важный момент, который, к несчастью, со-вершенно никто не понимает. Повторяю: чтобы "включить" механизм роста, достаточно одного сета "до отказа"!
Многие мои подопечные уверяли, что после одного "прописанного" мною сета ощущают в себе силы еще на парочку. Вразрез с моими рекомендациями они делали до-полнительно или два сета. Думаю, ими руководил подсоз-нательный страх: они боялись, что одного сета "до отказа" недостаточно для "включения" механизма роста. Видимо, в этом страхе была и моя вина! Как тренер, я недостаточно убедительно разъяснил, что последнее повторение одного сета, выполненное "до отказа", как раз и включает этот механизм! Абсолютно и бесповоротно! И делать второй или третий сет - не только бесполезно, но даже вредно!
Другие ученики говорили мне, что после "отказа" дела-ют два-три ступенчатых сета, хотя этого я и не советовал. Они действовали с вполне понятной целью - повысить ин-тенсивность. Но дело в тон, что "ступенчатость" не повы-шает интенсивность, а просто "растягивает" упражнение по времени. В результате получается не силовой тренинг, а тренинг на выносливость - вспомните начало главы!
Повторяю еще раз: если "отказ", а, следовательно, и "запуск" механизма роста достигнуты в первом сете, боль-ше уже ничего не нужно! Дополнительные сеты будут не просто пустой тратой сил - они помешают росту мышц! По-чему? Потому что больше ресурсов уйдет на восстановле-ние энергии, и меньше - собственно на рост мускулатуры.
Человек развивает мускулатуру в эстетических целях. Однако для организма способность к мышечному росту - своего рода защитный барьер, предохраняющий от стрессовых ситуаций. (Точно так же, как выработка мела-нина - загар - защита от ультрафиолетового облучения.) В конце прошлого столетия известный французский фи-зиолог Клод Бернар высказал мысль, что способность ор-ганизма сохранять постоянство внутренней среды в изме-няющейся внешней среде является одним из его самых замечательных качеств. Например, температура тела не меняется при колебаниях температуры окружающей сре-ды, если, конечно, речь не идет о слишком резких перепа-дах. Человек может съесть достаточно много непривыч-ной пищи, не опасаясь серьезных патологических измене-ний в составе крови. Эта способность организма поддер-живать постоянство внутренней среды носит название го-меостаза (от греческого homoios - подобный, одинако-вый, и stasis - неподвижность, состояние).
Человеческий организм расходует биохимические ре-сурсы очень экономно, исключительно по необходимости.

Такая необходимость возникает при высокоинтенсивном тренинге и ультрафиолетовом облучении. Реагируя на них, тело незамедлительно мобилизует все свои адаптив-ные средства. По своей сути, адаптивный процесс - за-щитный. И чем сильнее стресс, тем сильнее эта защитная реакция. Если говорить о тренинге, то вопрос стоит так: достаточно ли велико стрессовое напряжение, чтобы вы-звать ответную "защитную" реакцию, т.е. рост мускулату-ры? Для включения механизма роста, сет должен быть доведен до "отказа" - это непреложный закон природы. А попытка сделать дополнительные "отказные" сеты вызо-вет колоссальное поглощение ограниченных энергетиче-ских ресурсов организма. И в итоге, они будут почти пол-ностью израсходованы. К чему это приведет, понятно: ступору процесса восстановления, поскольку синтез но-вого белка, взамен разрушенного тренировочным стрес-сом, тоже нуждается в энергии. Если биосинтезу не хвата-ет энергии, он попросту не идет. Вот в чем причина застоя результативности у тех культуристов, которые из года в год практикуют многосетовую схему - они сами же под-рывают рост своей мускулатуры.
Если ваша цель - набор силы и массы, вы должны знать, какие фундаментальные принципы лежат в его ос-нове. Высокоинтенсивные нагрузки - первое и решающее средство. Но оно не должно быть самоцелью! Нельзя за-бывать, что способности организма к восстановлению не безграничны! А это означает, что стрессовый высокоинтенсивный тренинг должен быть строго дозированным.

Теоретический спор: подведем итоги



Деградация философии XIX века и ее полная гибель в ХХ-ом привели к медленному умиранию современной науки в целом. Э. Рэнд, философ

Десять лет назад, когда я только начинал работу тренepом, я одновременно был погружен в изучение философии, логики, природы теоретических знаний. Постепенно я пришел к выводу, что при наличии верной теории и правильном применении научных принципов прогресс в тренинге должен быть непрерывным. В те го-ды у меня еще не было своей законченной теории, и я ру-ководствовался положениями об "отказном" тренинге, выдвинутыми Артуром Джонсом. И вот, хотя успехи моих подопечных в начале тренировок были всегда очень впе-чатляющими, в дальнейшем часто наступал обескуражи-вающий застой результативности. Как же так? Ведь я ру-ководствовался, казалось бы, верной теорией и правиль-но ее применял!
Вы тогда я решил проверить теорию Артура Джонса с точки зрения научной точности. И начал с главного -принципа интенсивности. В научно-философском смысле определение, данное Джонсом, было абсолютно безу-пречным. Оно звучит так: интенсивность измеряется ве-личиной мышечного усилия в единицу времени, а для сти-муляции роста силы и массы сет необходимо выполнять до "отказа", то есть, до стопроцентного, максимального усилия.
Дав точное определение понятию интенсивности, Ар-тур Джонс в дальнейшем допустил серьезную методиче-скую ошибку.
Напомню, что в то время набирала силу теория тре-нинга Джо Уайдера, которую преданно исповедовал Арнольд Шварценеггер и другие "звезды" 60-х. Один из постулатов этой теории заключался в том, чтобы на каждую группу мышц делать по 12-20 сетов, трениру-ясь по сплит-схеме шесть раз в неделю. Джонс спра-ведливо заявил, что такой режим ведет к перетрениро-ванности и предложил свой, не менее спорный вари-ант: "всего" три тренировки в неделю по 12-20 сетов на одну мышечную группу. Никакого научного анали-за Джонс, полагаю, не делал, а попросту действовал в пику конкуренту (Уайдеру), утверждавшему в те годы принцип "чем больше, тем лучше". Джонс выдвинул скандально противоположный постулат "чем меньше, тем лучше", но с частотой тренинга не угадал. Его схе-ма тоже приводила к перетренированности - сначала к умеренной, а затем и серьезной.
Беда в том, что Джонсу не хватало глубоких знаний. Он был плохо подкован в области физиологии тренинга и вдобавок одержим разработкой второстепенных аспек-тов тренинга, таких, как амплитуда движений, темп и чис-ло повторений... Конечно, это по-своему похвально, но разве спасут среднего "качка" точный темп повторений и правильная амплитуда движения, если он явно перебира-ет по части объема и частоты тренировок?
Сегодня большинство культуристов все еще трениру-ются по уайдеровскому завету "чем больше сетов, тем лучше". Как будто тренинг с "железом" - это аэробика или марафонский бег. Есть и другая крайность, когда в зале советуют появляться не чаще раза в неделю, а то и в две. Что тут сказать? И то, и другое - одинаково бестолково, поскольку не дает культуристу никакого точного ориенти-ра.
Между тем, отличительное свойство любой науки - точ-ность. Наука изучает конкретные факты и зиждется на фундаментальном философском положении: А=А. Уайдер советует делать по 12-20 сетов на группу мышц. Несколь-ко расплывчатый совет, вам не кажется? Сколько же все-таки -12,14, \ 7 или 20? Если достаточно двенадцати, за-чем делать двадцать? Точного ответа опять-таки нет! Уай-дер тянет направо, Джонс - налево, а суть так и не ясна. Почему, спрашивается, надо тренироваться шесть раз в неделю2 Или три раза8 Может быть, потому, что у нас по традиции принято работать 6 дней, а седьмой посвящать отдыху? "Тройка" тоже весьма уважаемое число: трехра-зовое питание. Святая Троица, трижды проклятый и т.д. Не иначе оба "мэтра" строили свои концепции на пред-рассудках!
Но научный подход исключает предрассудки! Культурист должен тренироваться осознанно: ходить в зал ров-но столько раз и делать ровно столько сетов, сколько нужно для гарантированного роста мускулатуры. Соглас-ны?

Два плюс два не равно трем с половиной



Если вам предстоит, скажем, вырезать аппендицит, вы, естественно, не станете возражать против анестезии. То-гда представьте себе токую картину. Лежите вы на опе-рационном столе и слышите, что анестезиолог говорит ас-систенту: "Вколи-ка ему побольше обезболивающего! Да-вай-ка, два кубика. Или нет, лучше три. Впрочем, знаешь что, вколи-ка ты ему для гарантии сразу десять!" Думаю, у вас волосы зашевелятся на голове. Захочется спрыг-нуть со стола и убежать из такой больницы подальше! А что если врач скажет: "Вколи-ка обезболивающего по-меньше, а то вчерашний пациент помер от передозиров-ки!" Тоже, думаю, вам икнется. Видите, как важна в воп-росах человеческого здоровья точность! Почему же точность игнорируют в бодибилдинге, ведь методика тренин-га восходит к той же самой медицине? Бодибилдинг, как и медицина, вмешивается в физиологию человека. Н/ а та-кое вмешательство должно осуществляться с абсолютной непогрешимостью!
Сегодня, оглядываясь назад, я вижу, что мои теорети-ческие знания трехлетней давности можно выразить уравнением 2+2=3,5. Это близко к истине, но совсем не истина. Тренировочный режим, предложенный мною миру бодибилдинга в первой книге, соответствовал невысоко-му уровню моего тогдашнего понимания теории тренин-га. И хотя этот режим оказался более или менее эффек-тивным для тысяч бодибилдеров, я должен признать, что стопроцентно положительного сальдо нам добиться не удалось.
Сегодня мое понимание науки тренинга можно на-звать полным и законченным. Два плюс два наконец-то равняется четырем! Раньше я считал огромной удачей, если мой ученик набирал 5-10 кг массы в месяц. Сегодня такой прирост - не приятное исключение, а абсолютное правило. Режим, о котором пойдет речь в следующей гла-ве, - последнее слово в методологии роста мускулатуры, закономерный результат практического применения вер-ных теоретических принципов.
Именно глубокое понимание того, как важна теория, помогло мне критически переоценить свои прежние вы-кладки. Я перечитал некоторые работы д-ра Ганса Селье, блестящего ученого-медика, разработавшего теорию стресса. Его труды были с энтузиазмом встречены врача-ми-физиологами, а сегодня ими широко пользуются спе-циалисты по физиологии упражнений. Предложенная Ган-сом Селье концепция стресса помогла мне полнее осмыс-лить и углубить теорию сверхмощного тренинга. Стресс, по определению Селье, - это "особое состояние организ-ма, характеризующееся определенным синдромом неспе-цифических изменений в биологической системе, причем вызывают их самые различные факторы".
Человеческий организм ежедневно подвергается бес-численным стрессам: боль, жара, холод, всплески эмоций, нагрузки на мышцы, солнечное облучение и т.п. Все эти воздействия могут вызвать стрессовое состояние. То есть, причина стресса может быть какая угодно. А вот сам стресс всегда одинаков по сути.
Теория стрессов, приложенная к бодибилдингу, позво-лила мне полнее понять механизмы перетренированно-сти. Ганс Селье установил, что стресс не всегда является для человека отрицательным. Как раз наоборот! Стресс способен "встряхнуть" организм, активизировать его то-нус.
Но только в том случае, если не является слишком силь-ным. А вот чересчур напряженный стресс может опроки-нуть защитные "барьеры". К примеру, регулярное физи-ческое перенапряжение с гарантией приводит к сердеч-ной недостаточности. Вот и выходит, что если тренировки - это стресс, которому культурист подвергает себя созна-тельно, то принцип "чем больше, тем лучше" здесь совер-шенно не годится. Ганс Селье достоверно доказал, что любой чрезмерный стресс вреден. И заодно его теория задала ясное направление моему практическому поиску: мне нужно было отыскать тот оптимальный баланс нагру-зок и отдыха, при котором тренировочный стресс стал бы для организма культурного исключительно положитель-ным фактором.

Следующая ступень: восстановление




Трудно, ох как трудно добиться успеха тому, кто не знаком с фундаментальными основами философии. Руко-водствуясь не знаниями, а эмоциями, такой человек пола-гает, что для достижения цели ему вполне достаточно го-рячего желания. Ничтоже сумняшеся, многие культуристы оправдывают свои действия неизменным - и необосно-ванным! - принципом: "чем больше, тем лучше." "Я безум-но хочу нарастить мускулы! Если я буду целый день, до упора торчать в спортзале, в конце концов своего добь-юсь! К тому же, я не такой, как все! Я - особенный! И ес-ли не расслаблюсь, не оступлюсь, обязательно получу свое!" Боже, как высокопарно! А главное - глубоко оши-бочно.
Культуристы, будьте реалистами! Ни горячее желание, ни запредельный фанатизм не способны привести к рос-ту мышц. Ни вера в успех, ни обостренная интуиция, ни настойчивость - ничто не заменит правильной методики тренинга!
В предыдущей главе я рассказал вам, что первопричи-ной роста мышц является стресс высокоинтенсивного тренинга. Но это еще не все. Одна из особенностей фи-зиологии человека заключается в лимитированной спо-собности к восстановлению - ваши силы не бесконечны. Поэтому стрессовые нагрузки, точнее, объем тренировок, необходимо тщательно дозировать. Всему, как говорится, есть предел - в том числе и биохимическим ресурсам ор-ганизма.
Понимание принципа интенсивности - только первый шаг на пути постижения правильной теории тренинга. А второй шаг, повторю, - ясное осознание того, что восста-новительные способности организма весьма ограничены. Лишь уяснив это, начинаешь понимать, почему необходи-мо строго контролировать объем и частоту тренировок. В самом деле, мера нагрузки - такой же по значению фактор мышечного роста, как и интенсивность. Вы одинако-во блокируете свой прогресс, если недобираете или пере-бираете с нагрузкой.
Этому вопросу в бодибилдинге никогда не уделяли должного внимания. И все потому, что когда-то Уайдер сказал: "Чем больше, тем лучше". Руководствуясь этим "советом", миллионы культуристов по всему миру доводят себя до крайне опасных степеней перетренированности, не получая взамен почти никакого роста мышц.
Вопрос связи восстановительных возможностей орга-низма с объемом и частотой тренировок в современном бодибилдинге почти не обсуждается. А почему? Дело в том, что такое обсуждение неизбежно приведет к выводу: принятые сегодня нагрузки с точки зрения их объема и количества сетов (до 20 на мышцу) являются полным бре-дом, ибо каждое новое повторение в сете и каждый но-вый сет сокращают последующую восстановительную способность организма.
С каждым последующим сетом растрачивается все больше и больше ограниченных биохимических ресурсов. А это значит, что для сверхкомпенсации, т.е. для наращи-вания мускулатуры, практически ничего не остается. Вот вам простое объяснение тому, почему культурист, истово следующий многосетовой системе, после краткого пери-ода начального прогресса обязательно впадает в пожиз-ненный застой.
Итак, тренируясь, вы расходуете свои биохимические ресурсы, и чем больше вы их расходуете, тем больше приходиться возмещать. Отсюда еще один логический вывод: оптимальный результат достигается минималь-ным, в рамках необходимого, числом упражнений. Сооб-разили? Чем больше упражнений вы делаете, тем ниже потенциал послетренировочного мышечного роста!

О частоте тренировок



Многие культуристы даже не задумываются, что про-цесс роста "массы" состоит из двух равнозначных эле-ментов: действия и бездействия, тренировок и отдыха. Сама по себе тренировка лишь приводит механизм в дей-ствие, а растет мускулатура именно на отдыхе. Если, ко-нечно, этого отдыха хватает.
А теперь мы подходим к ключевому моменту. Как уз-нать, сколько отдыха требуется между двумя тренировка-ми "до полного отказа мышц"?
Ясно, что после тренировки вы чувствуете себя иначе, чем перед ней. Вы выжаты. И это не обычная усталость. Это полная физическая опустошенность. Вполне объясни-мое явление: ведь вы израсходовали значительную часть биохимических ресурсов или, другими словами, восстано-вительной способности организма. Короче говоря, вы -как автомобиль, у которого кончилось горючее.
И первое, чем займется ваш организм после трениров-ки - это отнюдь не возведение мышечных глыб. Он будет старательно ликвидировать дефицит "горючего", т.е. вос-полнять биохимические ресурсы. Причем восстановитель-ный процесс продлится не пять минут. Для полного вос-становления может потребоваться несколько дней. И только после этого начнут расти те самые вожделенные горы мышц - пойдет так называемый процесс сверхком-пенсации. И запомните: если вы вернетесь в зал до того, как полностью восстановитесь, никакого роста не будет!
Восстановительный процесс может продлиться целую неделю. Вряд ли нужны доказательства. Каждому культуристу доводилось чувствовать себя в понедельник утром все еще уставшим, если в пятницу после обеда он правел интенсивную тренировку.
Вот типичная ситуация. В четверг вы легли спать рано, рассчитывая серьезно потренироваться в пятницу. Утром вы плотно позавтракали и во второй половине дня отпра-вились в зал. Настроение прекрасное. Вы полны энергии. Тренировка прошла на славу. Даже превзошла все ожи-дания. Вы не только приседали с весом на 10 кг тяжелее вашего прежнего максимума, но и "продлили" сет на три повторения. Из зала вы ушли предельно усталый, но до-вольный. Вы решили в субботу и воскресенье хорошень-ко отдохнуть и совершенно не тренироваться. Вы были уверены, что к понедельнику полностью восстановите си-лы и будете готовы к новой, такой же "мощной" трени-ровке. Но наступил понедельник, а усталость так и не прошла.
О чем это говорит? Трех суток для восстановления ока-залось недостаточно - вы не восполнили дефицит биохи-мических ресурсов. И если в понедельник вы пойдете на тренировку, то совершите большую ошибку. В таком со-стоянии качественных результатов не добиться, более то-го, можно серьезно себе навредить.
А вот утром во вторник вы проснулись свежим и бод-рым.
Усталость прошла. Энергия еще не кипит, но силы, чув-ствуется, восстановлены. И все-таки, придя в зал, вы не испытаете неудержимого желания тренироваться. И ва-ша сила будет точно такой же, как неделю назад, перед последней - удачной - тренировкой. Вы волей-неволей вернетесь к прежним весам. Потому что эта тренировка -тоже ошибка! Новый стрессовый "напряг" мешает едва "стартовавшему" росту массы!
А теперь допустим, что вы отказались от тренировки во вторник. Утром в среду вы не просто восстановились: вы переполнены энергией и жаждете тренироваться. К огромной своей радости, вы чувствуете, что можете увеличить вес но 5 кг и добавить к сету 1-2 повторения. Че-го же еще желать? Но не спешите! Вы еще не прочитали книгу до конца, и даже не подозреваете, что тренировка в среду - тоже ошибка! Но почему? - спросите вы. А дело в том, к среде ваш организм только завершил восстано-вительный процесс. Но не использовал все возможности роста! Подождите еще денек - и вы сможете "утяжелить" вес на 10 кг и больше! А ваши сеты "вырастут" на 4-5 повторений!
Похожие коррективы я внес в рабочий режим моих учеников: перевел их с 48-72-часового отдыха между тренировками на 96-120-часовой. Результат был поисти-не ошеломляющий! И я понял, как заблуждался в про-шлом! Насколько был далек от понимания того, какой должна быть истинная частота тренировок!
Мои ошибки были вызваны неправильным представле-нием о декомпенсации (атрофии), т.е. об уменьшении мы-шечной массы в период отказа от тренировок. Как и мно-гие другие, в том числе и Артур Джонс, я принял на веру господствующее и поныне мнение: сила и объем мышц будто бы начинают идти на убыль не позднее 96-ти часов после завершения последней тренировки.
Помню, когда я увеличил отдых между тренировками с 48-ми часов до 72-ух, я подумал, что теперь дела пойдут на лад. Что у меня в руках "золотой ключик" к безупреч-ному применению теории высокоинтенсивного тренинга. В то время я рассуждал примерно так. Поскольку мои по-допечные не показывают высоких результатов при пере-рыве в 48 часов, а декомпенсация (атрофия) начинается после 96-ти часов отдыха, выберем нечто среднее: трени-роваться каждые 72 часа. Разочарование пришло сразу. Большинство моих учеников добились совсем незначи-тельного прогресса, а некоторые вообще перестали расти. Так неужели, подумал я, для отдыха мало и трех суток? Что же делать?
Я не боялся, что меня раскритикуют, или что я потеряю клиентуру. Нередко за время тренерской карьеры я "оза-дачивал" и даже выводил из себя экспертов по бодибилдингу. Я никогда не искал дешевой популярности и шел своим путем. И все же рубеж в 96 часов связал меня по рукам и ногам. Правда, лишь на какое-то время.
Со всей остротой вопрос о декомпенсации встал пере-до мной в тот период, когда я углубился в изучение фило-софии и уже пришел к убеждению: ничего нельзя прини-мать на веру слепо, без критического подхода. Мне про-тивно было делать что-либо только потому, что "так дела-ют все". И в конце концов, собравшись с духом, я поста-вил под сомнение "роковой рубеж" в 96 часов, после ко-торого якобы начинается декомпенсация.
Процесс восстановления и роста длится три-четыре дня, а иногда и дольше. Так разве можно с уверенностью сказать, что декомпенсация (сокращение объема мышц) начинается именно через 96 часов? Как и почему может начаться эта декомпенсация, если еще не завершен про-цесс восстановления и наращивания мышечной массы? (В такой области, как физиология, часто сталкиваешься с со-мнительными, бездоказательными выводами, потому что в ней действует множество неуловимых факторов , на-пример, генетических).
Вы замечали, что, вернувшись в зал после двухнедель-ного "тайм-аута", чувствуете прямо-таки потрясающий прилив силы и энергии? Этот вопрос я задавал многим. И ответы были, как под копирку: "Да, замечал, но только никогда не обращал на это особого внимания. А вот те-перь, когда вы спросили, точно вспомнил, что после пере-рыва всегда чувствую себя сильнее!". Но что доказывает такой "прилив сил"? Во-первых, что человек был перетре-нирован (слишком часто ходил в зал, давал себе непомер-ную нагрузку). А во-вторых, что даже после двухнедель-ного перерыва никакой глобальной "декомпенсации" с ним не произошло! А что уж там говорить о каких-то 96-ти часах!
Пожалуйста, отнеситесь к моим словам со всей серьез-ностью! Поймите: это одно из важнейших положений на-уки бодибилдинга! Так вот: процесс декомпенсации не на-чинается через 96 часов "бездействия" после последней тренировки! Я не замечал такого ни у кого из моих учени-ков, а их было больше двух тысяч!
Пример - история, которая случилась недавно с одним из моих постоянных клиентов. По плану перерыв между тренировками у него должен был длиться четыре дня. Но на третий день вечером, накануне запланированной тре-нировки, он позвонил мне и пожаловался, что все еще чувствует себя усталым, хотя в прошлый раз сделал все-го четыре сета, причем даже не для ног, а для рук и дельт.
Когда мой подопечный спросил, не продлить ли ему пе-рерыв хотя бы не один день, я посоветовал ему добавить к отдыху не один, а два дня. Нет-нет, успокоил я его, объ-ем мышц от этого не пострадает! Мы просто убедимся в том, что выбрали правильное решение. Преждевремен-ные перегрузки, объяснил я, приносят не пользу, а только вред.
Итак, мой ученик вернулся в зал на шестой день. По его словам, чувствовал он себя превосходно и прямо-та-ки рвался в бой. По плану ему предстояла проработка ног. Перед тренировкой я подбодрил его: вот увидишь, в разгибаниях ты побьешь все свои рекорды! Я установил максимальную нагрузку - а это, между прочим, 100 кг! И что же? На 12-ом повторении он как будто только что начал упражнение. Лишь на 20-ом появились признаки уто-мления. Повторением до "отказа" было 27-е - это на 7 по-вторений превышало его личный рекорд! Но самое удиви-тельное заключалось в том, что в последний раз он тре-нировал ноги 13 дней тону назад!

Человеку дано действовать, поскольку он способен видеть причинную связь, ведущую к созидательным переменам. Людвиг Фон Мизез, философ

В предыдущих главах мы рассмотрели теоретические принципы высокоинтенсивного тренинга. Их научную обоснованность нельзя ни отвергнуть, ни оп-ровергнуть, ибо она доказана логикой и подтверждена опытом. Эти принципы покоятся на прочной научной ос-нове физиологии высокоинтенсивных анаэробных упраж-нений. Однако, если в теории все более или менее ясно, ее применение на практике порождает немало сложно-стей. Вот и я в своей практической тренерской работе до-пустил немало ошибок, которые замедлили прогресс у многих из моих учеников.

От теории к практике



Режим тренинга, который я предлагал раньше, осно-вывался на моих тогдашних теоретических знаниях и не-большом опыте работы тренером-любителем. Но мне уже в те дни было очевидно, что система трех тренировок в неделю по 10-20 сетов на группу мышц (как предлагал Джонс) для большинства обернется перетренированно-стью. Поэтому, когда я стал тренером-профессионалом, то составил программу раздельных тренировок для раз-ных частей тела, по 7-9 сетов три раза в неделю. В таком режиме мои подопечные продвигались вперед довольно успешно, а иногда просто отлично. Но! Такой прогресс продолжался всего несколько месяцев, потом замедлялся и в конце концов прекращался.
Оговорюсь: так было в прошлом. Сегодня во всех уголках мира культуристы, работающие по моей системе, добиваются незамедлительных, полноценных и стойких результатов.
Попробую объяснить, каким образом мои теоретиче-ские принципы "нашли себя" в практике.

Чудо природы



Повторю, довольно часто мои первые подопечные по-сле начального прогресса "зависали" и останавливались в росте. Трудно было предположить, что дело в перетре-нированности (ведь я "облегчил" методику Джонса). Но и в недостатке интенсивности мою программу не обви-нишь. Так в чем же разгадка?
Пока я ломал голову, ко мне пришел тренироваться студент колледжа, молодой интеллигентный человек по имени Рэй. Он читал некоторые мои статьи и разделял многие мысли. Свято веря, что я обязательно приведу его к успеху, он с восторгом начал работать по моей методи-ке сверхмощного тренинга.
Мы стартовали с трех тренировок в неделю - понедель-ник, среда и пятница, по 7-9 сетов. Меня восхищал дет-ский энтузиазм Рэя, его открытый ум, желание дойти до самой сути. На тренировках я внимательно следил за каж-дым его движением. Однако уже через два месяца стало очевидно, что работаем мы вхолостую. Силы у него прак-тически не прибавилось, и даже началась декомпенсация. Более того, в большинстве сетов пришлось уменьшать чис-ло повторений. И уж конечно, ни о каком росте массы ре-чи не шло.
Я предложил ему не спешить с выводами и подождать месяц-полтора. Но заметил, что безудержный энтузиазм Рэя как-то поувял, и парень ушел в себя. Честно говоря, я не знал, что делать. А ему сказал, что он нарушил важней-шее нравственное правило: поддался отчаянию. Никто, объяснил я ему, не гарантирован от неудач. Высшая нрав-ственная ценность каждого человека - радость жизни. Те-ряя волю и контроль над чувствами, ты только усугубляешь положение. Я оказал ему: ради уважения к себе эту неуда-чу ты должен воспринимать как крупицу накопленного опыта, пусть даже и отрицательного. Иначе испытанное поражение будет поражением не только тела, но и духа.
Будучи человеком здравого ума, он со мной согласил-ся. И мы решили вновь обратиться к теории тренинга, в которую верили, еще раз вникнуть в суть ее основных принципов, и попробовать отыскать ответ.
В том, что Рэй тренируется до "отказа", сомнений не было. Некоторые мои ученики лишь имитировали "отказ" (правда, провести им меня не удавалось). Рэй несколько раз побеждал на турнирах по боевым искусствам, так что тяжелые физические нагрузки его не пугали. Таким обра-зом, с первым принципом тренинга все было в порядке; все упражнения он выполнял до "отказа".
Мы оба хорошо знали теорию и видели в зале резуль-таты работы других культуристов. И нам ничего не оста-лось, как прийти к выводу о его перетренированности -как с точки зрения объема нагрузок, так и частоты заня-тий. Я снизил количество сетов с 7-9 до пяти, а отдых уве-личил с 48 часов до 72-х. Дело, однако, на лад не пошло - прогресс остался практически нулевым. На этот раз Рэй эмоциям не поддался, и к неудаче отнесся как к вызову.
"Поскольку вы считаете, что человек рожден для реше-ния проблем, будем искать решение", - сказал он. И, не дав мне открыть рот, добавил что, по его мнению, он по-прежнему перетренирован.
Я вообще-то тоже так думал и, признаюсь, был озада-чен. Впервые я столкнулся с учеником, который упорно не "рос" по моей системе. Неужели, думал я, высокоинтенсивный тренинг никогда не пойдет ему на пользу? Неуже-ли моя теория не универсальна? Или передо мной какое-то чудо природы? Однако чудес на свете, как известно, не бывает, а законы природы незыблемы. И я понял: мне не хватает знаний. Не иначе как прогрессу Рэя мешают какие-то физиологические особенности организма, с ко-торыми я пока не знаком. Именно эти особенностями объясняется, почему исключительно редкие тренировки и сокращенное число сетов по-прежнему приводят его к пе-ретренированности.
Я начал читать литературу по генетике и из нее вынес твердое убеждение, что передо мной, действительно, уни-кум с крайне низким уровнем способности к восстановле-нию. Не без колебаний я предложил ему еще больше со-кратить нагрузку - делать всего три сета на тренировке с перерывом на отдых в 5-7 дней. И этот режим сработал! Хотя прогресс нельзя было назвать выдающимся, Рэй стал намного сильнее, начал набирать массу.
История с Рэем окончательно убедила меня в том, что объем и частоту тренировок надо сокращать. Мои дела в то время шли неплохо, авторитет рос, и, не боясь поте-рять клиентуру, я изменил режим тренировок своих подо-печных: сократил число сетов до пяти и продлил время от-дыха до 72-ух часов. Как я уже говорил, до этого их ре-зультаты были неплохими, но и не выдающимися. Теперь же они стали феноменальными!
Я никогда не считал себя всезнайкой. Просто был уве-рен, что владею верной теорией бодибилдинга и иду, пусть в одиночестве, но правильным путем. Никто из моих кол-лег-тренеров вообще не искал правильного пути - они де-сятилетиями плелись по проторенной дорожке многосето-вой системы. Хронические неудачи своих подопечных они всегда объясняли одним и тем же: мол, плохая генетика, и все тут! Как ни странно, но после долгих лет тренерской практики никто из них так и не задался куда как логичным вопросом: а может быть, все дело не в генетике культуристов, а ошибочности многосетовой системы?
Итак, я продолжал совершенствовать свою теорию, вносил в методику существенные изменения. Я был уве-рен, что при правильной теории и правильном ее приме-нении на практике результаты должны быть не просто вы-сокими, а колоссальными! Я считал, что полная реализа-ция потенциала бодибилдера не должна растягиваться на 10 лет. И даже два года (как настаивал Артур Джонс) -слишком долгий срок! По моему мнению, для этого долж-но хватить года и даже меньше. Да, именно так! Года или даже меньше!
Одна из моих ошибок была в том, что руководствуясь принципом "чем меньше, тем лучше", я в полной мере не осознавал, что же такое это самое "меньше". Я предлагал подопечным интервал отдыха в 72 часа, считая его кри-тическим в смысле декомпенсации. Даже мой разум никак не хотел согласиться, что еще более редкий тренинг мо-жет дать куда более высокие результаты.

Дублирование нагрузок



В начале 1995 года мои ученики стали все чаще обра-щаться с жалобами. Они говорили, что за довольно ко-роткий срок - какие-то 2 месяца - рост силы верха тела у них замедлился или вообще прекратился, а сила ног про-должает расти. Любопытно, что на обратный эффект ни-кто не пожаловался! Что и говорить, загадка за загадкой!
Мои клиенты тренировались три раза в неделю. На первой тренировке они прорабатывали спину и грудь. Затем, спустя 72 часа, тренировали плечи и руки, и еще через 72 часа - ноги. Ни одно из упражнений для верхней части тела не вовлекало в работу ножные мышцы. Одна-ко каждое из них, направленное на определенную мышцу или группу мышц, одновременно заставляло работать значительную часть остальных мышц "верха" тела. Таким образом, у мышц ног было гораздо больше времени на восстановление, чем у любых других.
Приведу примеры. Жим на наклонной скамье - упраж-нение для грудных. Но при таком жиме в работу неизбеж-но включаются дельты и трицепсы. Откровение снизошло на меня на одной из тренировок. Мои ученик выполнил фантастический жим на наклонной скамье. По сравнению с предыдущей тренировкой он увеличил вес на 15 кг и сделал на два повторений больше! Спустя три дня он вер-нулся в зал с совершенно "свежими" грудными, но три-цепсы у него так болели, что невозможно дотронуться!
Тягу книзу принято считать упражнением для широчай-ших. Однако она очень э<)х))ективна и для дельт, и для би-цепсов. А тяга книзу узким обратным хватом - просто фан-тастическое упражнение для бицепсов, по всем параметрам превосходящее классический подъем! При подъеме на би-цепс, со штангой или в тренажере, вы заставляете работать бицепс относительно одной точки "опоры" - на локтевой су-став - и нагружаете в основном нижнюю часть бицепсов. А тягой книзу узким обратным хватом вы прорабатываете би-цепсы уже с двумя "опорами" - на локтевой и плечевой су-ставы, а потому более эффективно - с двух концов.
И вот что получается. Мои ученики делали упражнения для спины и груди, а через 72 часа - для плеч и рук, т.е. в работу снова включались широчайшие и грудные. Дру-гими словами, верх тела дважды за 72 часа получал пол-ную высокоинтенсивную нагрузку. А мышцы ног - всего один раз за 216 часов. Как видите, разница во времени для отдыха внушительная! Естественно, хорошенько отдохнув, ножные мышцы прекрасно справлялись с тренин-гом и отлично росли!
Решение напрашивалось само собой. Я удлинил пере-рыв между тренировками верха тела, и в этот перерыв "вставил" ножную тренировку. К тому же, к отдыху меж-ду всеми тренировками я добавил по одному дню - для полного завершения процесса восстановления и роста. Я не сомневался в правильности принятого решения, так как знал по опыту: лишние день-два "покоя" ничем не по-вредят "массе".

Результат? Мои подопечные снова начали расти!


Новая техника тренинга - статические сокращения



Бодибилдер - не пауэрлифтер. Поднимая штангу, он не собирается побивать весовой рекорд. Его задача - "запу-стить" механизма роста, т.е. добиться максимального со-кращения мышечных волокон. Чтобы росла "масса", на-до наращивать силу - это несомненно. Однако для культуриста вопрос стоит несколько иначе. Культурист должен постоянно увеличивать не максимальные, а "рабочие ве-са", повышая тренировочную нагрузку. Это обязательное условие мышечного роста. Иными словами, в бодибилдинге подъем "железа" - не цель, а средство.
Когда мышца работает, она сокращается, укорачива-ясь в длину. Полное сокращение мышц достигается, на-пример, в верхней точке подъема на бицепс, при полном разгибании ног, в нижней точке тяги книзу.
Но для того, чтобы мышца сократилась, не обязатель-но поднимать тяжести. У мышцы есть три вида силовых способностей. Первый - позитивный: подъем веса из по-ложения полной растяжки в положение полного сокраще-ния (кстати, это самая слабая из способностей). Второй - статический: удержание веса в любой точке амплитуды, например, в верхней, "пиковой" (более сильная способ-ность). И третий - негативный: опускание веса под конт-ролем (самая сильная способность). Приведем пример для ясности. Допустим, конкретный культурист однократ-но поднимает на бицепс максимальный вес 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он сможет минимум 60 кг, а опустить - минимум 75 кг.
Стимуляция мышечного роста зависит от величины си-ловых затрат. Когда вы доходите до "позитивного" отка-за, вы затрачиваете где-то треть силовых возможностей мышцы. А это означает, что и механизм стимуляции рос-та будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового сокращения до "статического" отказа, а затем опуская до "негативного", вы затратите куда боль-ше сил и потому лучше простимулируете последующий рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат растет расход биохимических ресурсов. А это требует со-кращения числа сетов - просто затем, чтобы восстановле-ние проходило эффективнее.
Экспериментировать со статическими сокращениями я начал несколько лет тому назад. Мои ученики делали ак-цент уже не на подъеме веса до "отказа", а на удержива-нии его до "отказа" в момент пикового сокращения, и за-тем - "негативном" опускании. Сейчас объясню, как я рас-суждал. Допустим, ты поднимаешь конкретный вес. Теперь, казалось бы, надо статично "держать" его до "отказа". Но ведь если удержать ты сможешь 60 кг, то поднять - только 45! И если ты будешь удерживать тот же вес, что поднял, сокращение при "удерживании" будет не полным, не мак-симальным! Поэтому я решил вообще "исключить" пози-тивную фазу. Мы сразу брали вес побольше, я помогал своему ученику поднять его в "пиковую" точку, после чего тот "держал" его до "отказа", то есть до истощения "стати-ческой" силы. А потом медленно, под контролем, опускал вес, т.е. выполнял негативную фазу движения.
Одному из моих учеников удалось добиться значитель-ного прогресса в разгибаниях ног. За очень короткий срок он сделал "скачок" с 90 кг и 7 повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и на следую-щих тренировках он показывал все тот же результат. Вот тут-то я и принял решение пустить в ход методику "стати-ческих" сокращений. Три тренировки подряд мы (без по-зитивной фазы) удерживали до "отказа" 113 кг на выпря-мленных ногах с фиксацией коленей - после чего медленно опускали вес. На первой "статической" тренировке он смог удержать вес 15 секунд, на второй - 22, а на треть-ей - почти полминуты. На следующей плановой проработ-ке ног я решил проверить, не "перестарались" ли мы. В са-мом деле, а вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренированности, и динамическая сила упала? И я попросил его сделать обычные, классические разгибания. Что же вы думаете? Он сделал 20 полноценных "позитив-ных" повторений. Великолепное достижение!
С тех пор всем своим ученикам я "прописываю" удер-жание веса в пиковой точке с обязательным негативным опусканием. И могу сказать без ложной скромности: ре-зультаты поразительные!
Вот и получается, что раз интенсивность - это главный фактор роста массы, для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном тренинге, когда сет выполняется до "позитивного" отказа, две трети мышечных способно-стей остаются незадействованными! Ну а зачем ограничи-вать себя, если твое тело способно на большее!
"Статическую" методику лучше всего применять в изо-лирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной точки. Могу назвать сведения в тре-нажере, подъемы через стороны в тренажере, разгиба-ния и сгибания ног, подъем на носки. Единственное ком-плексное упражнение, в котором я применял "статику" -тяга книзу на блоке узким обратным хватом.
В качестве основных упражнений на "удержание" я вы-брал для своих учеников те, в которых они могли удержи-вать вес приблизительно 8-12 секунд при работе над верх-ней частью тела и 15-30 секунд над нижней (естественно, при строго контролируемом "негативном" опускании).
Вначале я предлагал своим подопечным выполнять по два "статических" удержания и два "негативных" опуска-ния в сете. Сейчас я вижу, что гораздо эффективнее рабо-тает такая схема: одно удержание и одно опускание в се-те, с заменой, время от времени, "статического" удержа-ния без позитивного подъема сетом "позитивного* упраж-нения до "отказа", после чего сразу выполняется вариант со "статикой". Что я могу сказать? Недовольных нет!


Невозможное возможно?



Если программа составлена правильно, культурист бу-дет постоянно, от тренировки к тренировке, увеличивать свои показатели - пока не исчерпает свой потенциал. У новичков мне удавалось всего за два месяца увеличивать силу квадрицепсов в разгибаниях ног с 80 кг в 7 повто-рениях до "отказа" до 113 кг в 10 повторениях. Рост, не-сомненно, существенный.
Один из моих учеников делает в разгибаниях 33 повто-рения с весом 113 кг! Да вы, наверное, слыхали о нем - это Дэвид Пол, опытный культурист с великолепной муску-латурой, и к тому же один из знаменитых комиков-близне-цов (помните фильм "Няньки"?). Дэвид - чудо генетики, с потенциалом намного выше среднего. Так вот, на первой

тренировке под моим "началом" он сделал 15 повторений разгибании ног с весом 113 кг, а затем сразу, суперсетом - 15 повторений жима ногами 230 кг. Неделей позже - 27 повторений разгибании ног и 38 жимов ногами. Учтите, веса оставались прежними! А еще через неделю он сделал 33 разгибания и 70 жимов ногами!
Нет, это не опечатка! За две "ножные" тренировки, ка-ждая из которых длилась 15 минут, Дэвид Пол увеличил силу ног на 388 процентов! За месяц он нарастил 3 кг массы! Для сравнения: до того, как прийти ко мне в зал, он пять лет тренировался по шесть раз в неделю, и его тренировки длились больше 2-х часов. А прирост в силе и массе был нулевым.
Если Дэвид Пол, культурист с большим опытом, показы-вает столь стремительный прогресс, то каких же темпов (ра-зумеется, при правильной программе) можно ждать от но-вичка? Если за два месяца начинающий культурист в разги-баниях ног с 77 кг и 7 повторений "поднимется" до 113 кг и 10 повторений, ему останется всего 20 повторений до "чуда генетики" Дэвида Пола! Конечно, не все новички ода-рены такими исключительными данными. И до 30 повторе-ний добраться сможет далеко не каждый. Но я твердо убе-жден: меньше чем за год любой из вас с помощью моей ме-тодики полностью реализует свой мышечный потенциал!

Учитесь самоконтролю



Если до начала работы по системе сверхмощного тре-нинга вы не делали перерыва в тренировках и вообще не отдыхали, возьмите "тайм-аут" хотя бы на две-три недели. ;Не забывайте, что тяжелая перетренированность может нанести непоправимый ущерб вашим восстановительным способностям. Очень важно, чтобы перед началом про-граммы высокоинтенсивного тренинга вы полностью восстановили свои биохимические ресурсы. Иначе вы не добь-етесь ни роста силы, ни увеличения мышечных объемов.
Когда я говорю об этом своим новым ученикам, они начинают протестовать: "Но, Майк, я фанат тренинга! Дня не проживу без зала!"
На что я твердо отвечаю: "Решать, конечно, вам. Но воп-рос стоит так: или вы остаетесь бессмысленным фанатом, или сознательно соблюдаете принципы теории бодибилдинга".
И уже чуть мягче добавляю: "Если вы так одержимы тренингом, тренируйте волю, желания, страсть к знаниям, самоконтроль, но по крайней мере недели на две откажи-тесь от физических упражнений".
Несколько месяцев назад мне позвонил молодой человек. Он три месяца тренировался по моей методике, но ничего не добился, и, естественно, недоумевал. Я объяснил ему: всему своя причина, в том числе и неудачам в бодибилдинге. Надо только ее найти. И что же выяснилось? Оказывается, в тече-ние двух лет он тренировался практически беспрерывно в режиме двухчасовых занятий шесть раз в неделю. Я сказал ему, такой изнурительный тренинг способен исчерпать энер-гетические ресурсы не только отдельного организма, но и го-сударства Китай. И объяснил, что, пользуясь моей книгой в качестве пособия, он может рассчитывать на успех только если отдохнет месяц, а то и два-три.
Итак, если ваши ресурсы полностью восстановлены, можно переходить к тренировкам. Проводить их надо ка-ждый четвертый день, то есть, через 96 часов.

Программа 1



Понедельник:

Грудь
1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...
2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).

Спина

1. Пулловеры в тренажере "Наутилус" или пулловеры с гантелями, суперсетом с...

2. Тягой книзу узким обратным хватом.

3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.


Пятница


Ноги

1. Разгибания ног, суперсетом с...

2. Жимом ногами.

3.Подъем на носки стоя.


Вторник
Дельты
1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)

2. Разведения в наклоне
(лучше вариант в тренажере для сведений)

Руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя

2. Жим книзу на блоке суперсетом с...

3. Отжиманиями на брусьях.


Суббота
Ноги



1. Разгибания ног суперсетом с...

2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)

3. Подъемы на носки


Среда

Начало нового цикла

Комментарии:




1. Число сетов.
Во всех упражнениях комплекса делай-те только один сет. Если вам трудно привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполняете его со 100-процент-ной интенсивностью. Ну а любые усилия сверх необходи-мых - хотя бы на одну сотую! - неизбежно приведут к пе-ретренированности, для культуриста худшей из всех бед.

2.Суперсет.
Между упражнениями, составляющими суперсет, перерыв должен быть сведен до минимума, а луч-ше обойтись вообще без него. (Не растягивайте переры-вы и между другими сетами. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания.) Если по-началу суперсеты без перерыва вам покажутся слишком тяжелыми, сделайте паузу перед комплексным упражне-нием (например, перед жимом ногами в суперсете разги-бание ног-жим ногами). Со временем ваша анаэробная выносливость повысится, и вы сможете сократить время отдыха между сетами.

3.Количество повторений.
Делайте 6-10 повторений до "отказа" во всех упражнениях за исключением жима на наклонной скамье (1 -3 повторения до "отказа"), отжиманий на брусьях (3-5 повторений; если вес вашего тела позволяет вам делать больше, добавьте груз), подъемов на носки (12-20 повторений). Метод "статического" тре-нинга применяйте так, как я уже рассказывал выше.

4. Частота тренировок.
Тренируйтесь каждый четвер-тый день. Тренировку груди и спины в понедельник назо-вем занятием Na1, "ножную" в пятницу - занятием в"-- 2 и так далее. Через четыре дня после последнего, четверто-го занятия весь цикл повторяется заново. В случае, если вам предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на третий день после последнего занятия, а на пятый.



5. Техника.

Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно, без рывков, контролируйте мышечное напряжение на всех трех ста-диях - позитивной, статической и негативной. Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и подъ-еме гантелей через стороны можете помочь себе "рывко-вым" движением, чтобы "стронуть" вес. Легкий рывок или "читинг" можно делать в одном-двух последних повторе-ниях подъема штанги на бицепс. Но не забывайте основ-ное правило: в большинстве упражнений подъем, удер-жание и опускание веса осуществляется медленно, под строгим контролем.

6. Тренинг до "отказа".
Многие культуристы не умеют работать до "отказа", чем и объясняются их низкие ре-зультаты. Вопреки широко распространенному мнению, последнее "отказное" повторение вовсе не самое опас-ное. Оно, скорее, самое безопасное, ведь ваши силы уже на исходе, их едва хватает, чтобы закончить упражнение. А это означает, что мышца принципиально не в состоянии развить усилие, которое может привести к разрыву свя-зок. Наоборот, самые опасные - первые повторения, ко-гда вы переполнены энтузиазмом и можете развить чрез-мерное мышечное усилие, угрожающее связкам.

7.Вы6ор веса.
Для каждого упражнения вес подбира-ется особо. Он должен быть таким, чтобы вы могли сде-лать "плановое" число повторений. Однако, никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предпи-санные повторения. "Вилка" в 6-10 повторений дается в качестве ориентира. Меньше шести - недостаточно для "включения" механизма роста. Больше десяти могут вы-нудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточ-ности еще до "отказа" мышц.
Нельзя даже приблизительно сказать, какой вес необхо-дим для "статистических" упражнений на удержание. Хорошие результаты дает вес, который можно удержать в момент пикового сокращения 8-12 секунд для верхней части тела, и 10-30 секунд для нижней. Вполне естественно, что выбор ве-са зависит и от того, выполняете ли вы чисто "статическое" упражнение или заканчиваете им "позитивный" сет.

8. Предварительная растяжка.
Попробуйте бросить мяч без размаха! Не получится, ведь вы должны отвести руку назад, а затем, изменив направление движения, резко по-слать ее вперед. Происходящее при этом сокращение мышц (миотатический рефлекс) и обеспечивает полет мяча.
В бодибилдинге есть аналогичный прием - "предвари-тельная растяжка". Его применяют в любом упражнении, где к полной растяжке можно безопасно добавить легкое дополнительное усилие. К таким упражнениям относятся: подъем на скамье Скотта, разведения лежа с гантелями, большинство жимов, отжимания на брусьях, приседания, жим ногами, жим книзу на блоке и т.д.
Для выполнения приема вы подконтрольно опускаете вес и приблизительно за пять сантиметров до полной рас-тяжки "ускоряетесь", после чего резко меняете направле-ние движения, переходя в фазу подъема. Это небольшое дополнительное усилие создает в момент смены направ-ления мощный нервный импульс, который делает мышеч-ное сокращение более активным.

9. Фактор интенсивности.
Довести сет до той точки, в которой вы будете вынуждены сделать стопроцентное, предельное мышечное усилие - это важнейшее условие роста. Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, несмотря на все ваши величайшие усилия - вы совершили тот "про-рыв", за которым начинается рост "массы", и без которо-го вообще нет смысла тренироваться.

Многие спрашивают: а зачем нужны эти 100 процентов абсолютной "выкладки"? Может, сойдет 62 процента, или 87, или 93? Но дело в том, что для измерения интен-сивности существует лишь два показателя: 0 процентов и 100 процентов! И никакой середины быть не может! Аи-6о ноль - т.е. полное бездействие, либо 100 - максималь-ная напряженность. Только 100-процентное усилие "включает" механизм роста. И это относится как к пози-тивной, так и статической фазе движения.

10.Предварительное утомление.
Во многих "классиче-ских" упражнениях мышцы не могут стопроцентно ис-пользовать свои энергетические возможности, поскольку в работе участвуют т.н. "слабые звенья".
Возьмем, например, жим на наклонной скамье. Здесь полной отдаче грудных мышц мешает участие "слабого звена" - трицепсов. Они "отказывают" раньше, чем на-ступает утомление грудных.
Дело можно поправить, если перед комплексным уп-ражнением сделать изолирующее. Например, перед жи-мом вы делаете разведения лежа, кроссоверы или сведе-ния в тренажере. Грудные "утомляются", а трицепсы пра-ктически полностью сохраняют свою силу. В жиме они пе-рестают играть роль "слабых звеньев". У них есть вре-менное преимущество в силе, а значит, "приутомленные" грудные получают возможность работать до "отказа" и тем самым "включить" механизм своего роста.
Однако надо помнить, что предварительное утомление - не больше, чем эффективный технический прием. И зло-употреблять им нельзя. Главное - твердо придерживаться основных принципов научного тренинга.
Я убедился, что суперсет пулловер-тяга книзу не дает оптимального эффекта , если делать его на каждом заня-тии в"--1. Так что если сегодня вы делаете этот суперсет, в следующий раз замените его тягой книзу узким хватом.



11. Повторения. Как я уже говорил, у мышц есть три ти-па функциональных возможностей: позитивный, статисти-ческий и негативный. Никто не обязывает вас всегда делать только подъем (позитивный тип). Вполне допустимо объеди-нять "позитивный" тренинг со "статическим" и "негатив-ным", хотя при определенных условиях можно, а иногда и нужно исключить два последних вида. Структура повторе-ния будет зависеть от целого ряда факторов - возраста, опыта, вашего физического состояния, поставленных целей.
Новичкам я советую тренироваться по самой простой схеме - делать "позитивные" сеты до "отказа" на основе предложенной программы. Через несколько месяцев можно добавлять "статический" и "негативный" тренинг. А опыт-ные культуристы вообще могут выполнять только "негатив-ные" повторения. В этом случае движение должно начинать-ся из положения с уже сокращенной мышцей. Для этого, с помощью двух партнеров, поднимите вес на 25-40% боль-ше того, что можете поднять самостоятельно 6-10 раз до "отказа". В верхней точке подъема ваши помощники "ухо-дят со сцены". (В этот момент будьте особенно вниматель-ны, чтобы не получить травму.) Сразу же начинайте медлен-но опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание должно длиться около шести секунд, не дольше. Всего де-лайте 5-6 таких повторений. Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного "негативного отказа", когда вес, букваль-но, вываливается из ваших рук. Нет, упражнение нужно закончить за одно-два повторения до такого "отказа".
В 70-е годы Артур Джонс пришел к выводу, что негатив-ный тренинг исключительно эффективен. Однако тренируя своих учеников, он установил, что выполнение негативных повторений в конце каждого "позитивного" сета быстро вызывает перетренированность. Чтобы этого не случилось, мои подопечные делают негативные повторения лишь время от времени. Некоторые "позитивные" сеты они заканчи-вают одним-двумя форсированными повторениями, другие - одним негативным повторением или "статическим" удер-жанием веса. То же самое я советую и вам.
"Негативные" и "статические" повторения лучше де-лать после хорошего отдыха, когда вы полны энергии и решительно настроены на суперинтенсивную тренировку. Негативный и статический тренинг мощнее позитивного, он требует большего физического напряжения, и вы рас-ходуете больше энергетических ресурсов. А значит, воз-растает и опасность перетренированности.

12.Разминка.
Никогда не забывайте "разогревать" мышцы перед тренировкой. Нет необходимости делать тщательную растяжку всех основных групп мышц. Огра-ничьтесь аэробными упражнениями или в каждом упраж-нении делайте несколько легких сетов перед основным се-том, чтобы ускорить приток крови к мышцам и суставам.
Универсального рецепта разминки не существует. Ее характер зависит опять же от возраста, вашего физиче-ского состояния, и даже от температуры воздуха в зале. Однако один общий принцип все же есть: вы должны быть уверены, что мышцы достаточно разогрелись, и вы не травмируете их тяжелыми упражнениями.

13. Сверхмощно, но безопасно.
Программа, которую я вам предлагаю, совершенно безопасна. Многие критики говорили, что моя методика опасна для суставов и грозит разрывами мышц.
Но это совсем не так! Моя программа составлена не для пауэрлифтеров, которые по специфике своего спорта должны выполнять максимальное запредельное однора-зовое усилие. В пауэрлифтинге, действительно, на суста-вы и сухожилия ложатся чрезмерные нагрузки. Поэтому пауэрлифтерские программы требуют особых мер предосторожности: бинтования рабочих суставов, тяжелоатле-тического пояса и даже специальной спортивной одежды.
Моя программа тоже основана на высокоинтенсивных упражнения, но чрезмерных усилий они не требуют. До-казательство тому - то, что вы делаете в сете до 10 повто-рений. Такие упражнения абсолютно безопасны! К тому же, первые повторения фактически продолжают размин-ку. За годы тренерской работы никто из моих подопечных не получил ни единой травмы! Так что, я имею полное право утверждать, что сверхмощный тренинг совершен-но безопасен.

14.Дневники тренировок.
Никогда не оценивайте ре-зультаты тренировок, основываясь только на своих ощу-щениях. Чувство мощной "накачки" или боль в мышцах - это еще не свидетельство того, что вы "запустили" меха-низм роста. В знаменитом "Голдз Джиме", где я работал тренером, мне ежедневно доводилось видеть культуристов, которые на каждой тренировке трудились в поте ли-ца до "ощущения мощной накачки". Если бы их "ощуще-ния" приводили в действие механизм роста, они давным-давно нарастили бы чемпионские мускулы!
Ощущения как таковые мало что говорят об эффек-тивности тренировок. Особенно мышечная боль, кото-рая, кстати, до сих пор остается загадкой. Никому не из-вестны ни причины, вызывающие боль в мышцах, ни ее "долгоиграющие" последствия.
Единственно верный показатель вашего прогресса - рост силы. Если к следующей тренировке вы стали силь-нее, значит, произошел положительный сдвиг. Продолжая наращивать силу, вы (при правильном питании) неминуе-мо увеличите и мышечную массу.
Ведите дневник тренировок, записывайте все: дату, уп-ражнения, веса, количество повторений. К последним будьте особенно внимательны. Одно-единственное по-вторение может быть крайне важным! Допустим, в нача-ле вы делали 10 повторений подъемов на бицепс с весом 54 кг. В течение года каждые две недели вы "удлиняли" сет "всего" на одно повторение. Но это значит, что к кон-цу года вы делаете уже 34 подъема на бицепс! Мало кто может похвастаться таким результатом. И не забывайте вычислять проценты прогресса. Если в разведениях вы от 10-килограммовых гантелей перешли к 13-килограммо-вым, в процентах это очень и очень неплохо! Ведь вы "поднялись" на целых 20 процентов!

15.Корректировка нагрузок и частоты тренировок.
С каждой неделей вы становитесь все сильнее и сильнее. Ваши веса растут, одновременно увеличивается стрессо-вое напряжение. Если не принять мер, состояние стресса достигнет критической точки и приведет к тяжелой пере-тренированности. Прогресс замедлится, а затем и пре-кратится. Наступит "полоса застоя",
Одно время мне казалось, что "застой" неизбежен. Но я ошибался! Как я уже сказал, с увеличением весов воз-растает и стрессовое напряжение. К счастью, есть способ его периодически снижать. Если вы чувствуете приближе-ние перетренированности, уберите один сет из комплек-са. Например, из каждой третьей "ручной" тренировки исключайте жим книзу или отжимания на брусьях; делай-те только одно из этих упражнений. Мне могут возразить: мол, один сет роли не играет. Это не так. Когда вы рабо-таете по сокращенной программе из 3-5 сетов, "исключе-ние" одного сета существенно сокращает объем нагрузок и расход восстановительных ресурсов. Можно поступить по-другому: заменить тяжелое упражнение на более лег-кое, не такое напряженное. Например, становую тягу - на шраги. Становая тяга - самое, пожалуй, стрессовое упражнение, ведь оно вовлекает в работу больше мышц, чем любое другое. И периодический переход на шраги здорово сэкономит вашу восстановительную энергию.
Самое же главное - не забывайте постоянно продле-вать время отдыха. Закончив цикл из четырех трениро-вок, время от времени добавляйте к отдыху один-два дня. Через три-четыре месяца после начала роботы по про-грамме 1 переходите на пяти-шестидневный отдых. Спу-стя 6-9 месяцев тренируйтесь раз в 6-7 дней или даже ре-же - в зависимости от ваших генетических характеристик и тренировочного опыта. Не бойтесь декомпенсации (вспомните, что я говорил в четвертой главе!). Если через 4-6 недель с начала работы по программе 1 вы не добь-етесь ощутимых результатов, значит у вашего организма очень низкая восстановительная способность, и вам надо перейти к тренировкам по программе 2.
В дальнейшем (уже независимо от генетики) все трени-рующиеся должны сократить частоту тренировок до од-ного занятия в неделю (или реже) и делать 2-3 сета базо-вых комплексных упражнений.
Такой режим поможет избежать "полосы застоя" и пол-ностью реализовать мышечный потенциал, причем в кратчайшие сроки.

16.Цель.
Программа тренинга, которую я вам предла-гаю, имеет одну-единственную цель: помочь вам полно-стью реализовать свой физический потенциал, макси-мально нарастить мышечную массу. Аюбые упражнения сверх рекомендуемых вам только помешают.
Многие из моих подопечных спрашивают, почему я не включил в программу то или иное упражнение - скажем, сгибания ног, подъемы на носки сидя, горизонтальный жим лежа, концентрированный подъем на бицепс и т.д. Дело в том, что разнообразие упражнений (само по себе) не гарантирует высоких результатов. Более того, оно мо-жет привести к неудаче. Наличие того или иного упражне-ния в арсенале бодибилдинга еще не означает, что его не-обходимо включать в каждую программу тренинга. Я ста-раюсь убедить своих учеников, что для начала мы долж-ны решить главную задачу - максимально нарастить мы-шечную массу. А уж потом можно вдаваться в детали. Вряд ли есть смысл прорабатывать бицепсы бедер сгиба-ниями ног, если с этой задачей прекрасно справляются становая тяга, жим ногами и приседания. К тому же, имейте также ввиду, что подъемы - далеко не лучшее уп-ражнение на бицепсы, особенно если сравнивать его с тягой книзу узким обратным хватом.

17.Аэробика и тренинг пресса.
Аэробные упражнения ничего не дают для гармонического развития тела. Нао-борот - они создают дисбаланс скелетно-мышечной систе-мы, нагружая "ножную" группу мышц в ущерб другим. Ваша цель - максимально и в кратчайшие сроки нарас-тить общую мышечную массу. Ради этого хотя бы на вре-мя откажитесь от аэробного тренинга. Поверьте: полуго-довой перерыв в беге трусцой никоим образом не грозит вам сердечным приступом!
Занимаясь одновременно аэробным и анаэробным тренингом, вы расходуете восстановительные ресурсы по двум направлением: и на повышение аэробной выносли-вости и на рост массы. Как говорится, за двумя зайцами погонишься... Короче, вы не получите ни того, ни друго-го. Единственное, чего вы точно добьетесь - так это непроходящей усталости. "Смешанный" аэробно-анаэроб-ный тренинг не идет ни в какое сравнение с целенаправ-ленным сверхмощным высокоинтенсивным тренингом.
Поскольку речь зашла о восстановительных ресурсах организма, нельзя не сказать несколько слов о работе над прессом. У культуристов, которые годами, а то и десятиле-тиями ежедневно посещают зад, пресс, как правило, развит вполне удовлетворительно. Хотя нередко его покрывает легкий слой жира. Этим культуристам я советую на время прекратить качать пресс, так как упражнения моей про-граммы сами по себе нагружают брюшные мышцы - пусть косвенно, но весьма существенно. Многие мои ученики жа-луются на "усталость" пресса после, например, жимов кни-зу на трицепсы. Моя программа не только поддерживает пресс в форме, но и улучшает эту форму. Так что советую: не растрачивайте энергию на целенаправленный тренинг пресса, направьте все свои ресурсы на проработку основ-ных групп мышц. Если же вас по каким-либо причинам бес-покоит состояние пресса (например, вы готовитесь к турни-ру), тренируйте его, но не забывайте, что брюшные мышцы (как и грудные, широчайшие и бицепсы), относятся к кате-гории скелетных, и все они реагируют на один и тот же "раздражитель" - высокоинтенсивную нагрузку. Качайте пресс только в дни ножных тренировок, делайте один сет подъемов туловища на наклонной скамье - 15-25 повторе-ний до "отказа". Если вы в состоянии сделать более 25 по-вторений, возьмите блин от штанги, и делайте те же 15-25 повторений до "отказа", но уже с отягощением.

18.Выбор упражнений.
Разумеется, упражнения про-граммы 1 подобраны не случайно. Это не значит, что вре-мя он времени их нельзя заменять другими. Но такие "за-мены" тоже должны подчиняться определенным прави-лам. На тренировке грудных первым упражнением обяза-тельно должно быть изолирующее - разведения лежа, сведения в тренажере или кроссоверы на блоках. Никог-да не начинайте суперсет с комплексного упражнения! А вот вторым ставьте комплексное: жим на наклонной ска-мье, жим лежа или отжимания на брусьях. Разведения можете заменять кроссоверами или сведениями в трена-жере, жим на наклонной скамье - жимом на горизонталь-ной. Если у вас проблемы с плечами, и вы не можете де-лать тягу на блоке книзу, выберите другой вид тяги - на-пример, в тренажере или штанги в наклоне.

19.Снаряды.
Несколько месяцев назад, когда я трени-ровал в зале своих учеников, за нами наблюдал издали некий молодой человек. Причем наблюдал очень внима-тельно. После тренировки он подошел ко мне и сказал с легким презрением: "Вижу, Ментцер, вы - любитель ма-шин!". На что я, не задумываясь, ответил: "Да, любитель. Представьте себе, я приехал сюда в машине, называемой автомобиль. А утром готовил кофе в другой машине - ко-феварке. И еще мне нравится телевизор с большим экра-ном, электрическое освещение, бормашина и инструмен-ты хирурга. Может, вы слыхали - произошла научно-тех-ническая революция? И сверхмощный тренинг не исклю-чение. Нам тоже помогают машины!"
Честно признаюсь: я давний поклонник тренажеров. Между тем, тренажеры на плохом счету у прессы, их ста-раются дискредитировать продажные писаки с неандер-тальским мышлением. Но их нападки вряд ли кого обма-нут. Тренажерные залы процветают! Среди завсегдатаев таких залов никогда не услышишь, чтобы кто-нибудь под-вергал сомнению достоинства этих великолепных машин.
Но как бы ни были хороши машины - это не единствен-ное снаряжение, необходимое бодибилдеру. Вспомните, сколько великих атлетов обязаны своей мускулатурой клас-сическим свободным весам! И далеко не все тренажеры мо-гут заменить гантели и штангу.
В последнее десятилетие на рынке появилось столько разнообразных аппаратов для тренинга, что на страницах этой книги всем им дать оценку невозможно. Своим учеником я обычно говорю: если можете, работайте на "Хаммере"! Конечно, при всем при том, время от времени полезно переходить на свободные веса. Что касается других трена-жеров, то все остальные объективно хуже. Так что мой со-вет такой: если у вас в зале есть "Хаммеры", тренируйтесь на них, потому что они позволяют исключительно эффектив-но прорабатывать все мышцы и мышечные группы без ис-ключения. А если такого оборудования нет, тогда выбирай-те штангу и гантели: уж они-то имеются в любых атлетиче-ских залах всего мира!

20.Роль генетики.
Фундаментальные принципы высокоинтенсивного тренинга справедливы для всех. Но инди-видуальные реакции на такой тренинг колеблются в очень широких пределах. Это объясняется, главным об-разом, генетическими особенностями организма. (Играет роль также и мотивация, но о ней позже).
Оценить потенциальные возможности новичка практи-чески невозможно. Однако, есть определенные генетиче-ские "приметы", по которым можно сделать прогноз на будущее. Это ширина и длина костей, длина мышц, спо-собность к восстановлению и плотность мышечной ткани. Важен и не столь заметный на глаз набор генетико-физиологических черт, механизмов, регулирующих скорость и степень реакций на упражнения.
Время от времени кто-нибудь из моих учеников начи-нает жаловаться на свою "несчастную генетику". И сте-нает неделями, как будто предъявляют иск некоему боже-ству, надеясь на милостивое исправление несправедливо-сти. Только и слышишь: "Ох, мои проклятые икры! Вот ес-ли бы они были как у Шварценеггера! А бицепсы? Это же просто насмешка природы!" Я в таких случаях говорю: не перестонете хныкать, познакомлю вас с моим давним приятелем Джеромом, который родился с тяжелым генетическим дефектом: у него нет рук и ног. И знаете, что он делает? Танцует под музыку на своих культях, чтобы зара-ботать на жизнь! Вот это действительно "несчастная гене-тика"! А он, между прочим, ни разу на моей памяти не позволял себе впасть в уныние!
Никогда не проклинайте генетику всуе. На первых по-рах невозможно определить, милостиво обошлась с вами природы или нет. Запомните: об этом можно судить толь-ко по достигнутым результатам! В одном из старых жур-налов мне попалось фото М-ра "Мир" Роя Каллендеро - до того, как он начал тренировки. Если честно, вы бы его приняли за жертву Освенцима. Глядя на это фото, так и подмывало сказать: этому типу лучше забыть о бодибилдинге, пустая трата времени! А между тем "этот тип" стал обладателем такой мускулатуры, какой я никогда в жизни не видел! Определить свой потенциал почти невозможно, пока не начнешь тренироваться по научно обоснованной программе высокоинтенсивного тренинга.

21 .Мотивация.
Программа, которую я предлагаю, пред-усматривает более краткие и редкие тренировки, чем при-нято. Но нагрузка будет стократ тяжелее обычной. Вот по-чему в нашем деле так важна мотивация.
Мотивация складывается из страстного желания до-биться своей цели. От того, насколько важна для вас цель (наращивание мускулатуры), зависит и степень мотива-ции, которая гонит вас в спортзал. Если мотивация начи-нает слабеть, значит, в глубине души вы не очень-то жа-ждете иметь мощную мускулатуру. Сядьте за стол, возь-мите ручку и лист бумаги, и напишите "сочинение" на те-му, как это прекрасно - быть сильным, мощно сложенным. Одним предложением тут не обойдешься, напишите хотя бы пол-листа, ну хоть два-три абзаца. Вспомните ситуа-ции, когда вам особенно хотелось быть сильным - зачем вам это было нужно? Запишите все свои побудительные мотивы, и тогда на вас снова нахлынут чувства, заста-вившие заняться культуризмом.
Чувства - это "автоматизированные" оценочные реакции человека, они показывают степень его восприятия жизнен-ных фактов, благоприятных и неблагоприятных. Чем прият-нее тот или иной факт, тем сильнее оценочный "всплеск" эмо-ции, и, соответственно, мотивация. А чем ниже эмоциональ-ная оценка, тем желания слабее. Ваша мотивация зависит исключительно от вас, никто вам ее не "презентует". Необ-ходимо усилие собственного разума, чтобы мотивация зара-ботала в полную силу - так уж устроила природа.

22. Продвинутые методики высокоинтенсивного тре-нинга.
Существует множество приемов для увеличения интенсивности тренировок: форсированные повторения, "читинг", частичные повторения, статическое "удержива-ние" веса, отдых-пауза и многое другое. Но все эти при-емы надо применять с осторожностью: ведь с ростом ин-тенсивности истощаются способности к восстановлению.
Тренируя своих учеников, я применяю многие из этих приемов. Но строго в меру! Еще шесть лет назад, в нача-ле тренерской карьеры, я усвоил один важный урок: вклю-чение в каждый сет форсированных и негативных повто-рений приводит к перетренированности в течение первой же недели. Поскольку существует множество типов тела, и люди приходят в зал по разным причинам, я не вижу смыс-ла давать на этих страницах подробные советы по приме-нению сверхинтенсивных приемов. Просто начните с са-мых азов, тренируйтесь "по азам" три месяца, а потом уже можно экспериментировать с продвинутой техникой тренинга. Как узнать, дают ли они результаты? Опять-та-ки заведите дневник и заносите в него все: что вы делае-те, и какие изменения происходят с вашим телом.

23.Питание.
В любом деле есть изначальные, "устано-вочные" правила. В бодибилдинге их четыре:
1 .Тренируй-тесь на все сто;
2.Не допускайте перетренированности, перегибая палку с применением приемов повышения ин-тенсивности;
З. Давайте себе полноценный отдых для вос-становления;
4.Правильно питайтесь.
Вокруг тренировок столько "нагорожено" глупостей! Вокруг питания - столько же, если не больше. Но на са-мом деле проблема "правильного питания" решается до-вольно просто. Главное - ежедневно соблюдать хорошо сбалансированную диету. Только и всего.
Суть основного принципа рациональной диеты предель-но ясна. Во-первых, питание должно обеспечивать вас не-обходимыми макро- и микроэлементами. А во-вторых, из-быток питательных веществ организму не нужен. Напри-мер, потребность в витамине С - 25 мг в сутки (так, во вся-ком случае, утверждают все крупные диетологи). Вы може-те принять 1 000 мг, но это не заставит ваш организм усво-ить даже один миллиграмм сверх положенного природой.
Поскольку ежедневный прирост мышечной массы ред-ко превышает 200 граммов, нет смысла увеличиват