в спортзал и трениро-ваться сугубо индивидуально без форсированных повторений, не-гативных повторений и т.п. Следуя этим правилам, новичок мо-жет делать успехи в течение года или больше. Все, что ему нужно, так это через каждые два-три месяца делать недельный перерыв, а затем после отдыха одну-две недели работать с чуть понижен-ной нагрузкой, да еще иногда поменять для разнообразия пару упражнений. А вот когда прогресс начинает замедляться, самое время подумать о циклах. Замечено, что самые заметные успехи достигаются на началь-ных стадиях тренинга. Но если вы уже не новичок, это не значит, что вы уже больше никогда не сможете продвигаться вперед большими шагами. Если вы долгое время были среди отстающих; если вы никогда не пытались сочетать сокращенную тренировоч-ную программу с усиленным и качественным питанием; если вы никогда не выкладывались в спортзале до конца; если вы не дава-ли своему организму как следует отдохнуть между тренировка-ми; если вы не знаете, как полезен опытный и готовый помочь партнер; словом, если вы никогда по-настоящему не "погружа-лись" в бодибилдинг, тогда у вас еще есть шанс научиться наби-рать по пять, а то и по десять килограммов мышечной массы за несколько месяцев. Кое-кому из моих знакомых удавалось на-брать с десяток килограммов за полгода! Очень быстрый прогресс не может быть постоянным. Регу-лярные тренировки с полной нагрузкой приводят к истощению организма. От слишком интенсивных тренировок начинает бун-товать и мозг. Стараться увеличить вес снарядов и сделать еще больше повторений на каждой тренировке - это очень тяжелое моральное бремя. Если ваш организм и так работает на пределе, нельзя пробовать "выжимать" из него еще что-то сверх того. Так что культуристу периодически просто необходимо слегка рас-слабляться. На некоторых тренировках вы сознательно не долж-ны выкладываться до конца. Тем, кто до сих пор действовал по принципу "тренируйся до упаду", сложно привыкнуть к этой мысли. После начального этапа тренинга прогресс неизбежно замед-лится. Дальше он будет нерегулярным - в нем появятся свои подъемы и спады. Циклическое изменение нагрузки помогает превратить этот нерегулярный процесс в регулярную последова-тельность "пиков" и "провалов", в которой каждый новый мак-симум и минимум будут немножко выше, чем предыдущие. После начального этапа тренинга абсолютный прогресс на-блюдается примерно каждые три месяца. Старайтесь каждые три месяца прибавлять по 4-8 кг в жиме лежа, по 6-12 кг в при-седаниях и становой тяге на прямых ногах. Это будет означать та-кую же регулярную прибавку "массы" в 1-2 кг. Если поддержи-вать такой темп в течение полутора лет (шесть циклов по три ме-сяца каждый), то вы достигнете очень многого! Получается, что в жиме лежа вы прибавите как минимум 24 кг, в приседаниях и становой тяге - 36 кг, а вес ваших мышц увеличится на 6 кг! Ко-нечно, все это не сравнить со скоростью развития профессиона-лов, но для любителя такой постоянный прогресс - это просто фантастика! Представьте, за три таких полуторалетних цикла 70-кило-граммовый любитель увеличит свою "массу" до 90 кг! Модифицированный тренировочный цикл Многие тяжелоатлеты применяли циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и при этом ставили но-вые рекорды год за годом. К такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области сопредельного спорта, нельзя не прислу-шаться. Один из наиболее эффективных циклов для тяжелоатлетов рассчитан на 12-15 недель, и его целью является повышение веса снаряда на 4-10 кг в каждом упражнении. В первую неделю спортсмен работает с 80% от тех весов, которые он поднимал на пике предыдущего цикла, при том же числе повторений. Нагруз-ка постепенно увеличивается. Через 8-11 недель снова достигает-ся прежний максимум, и еще есть время на то, чтобы побить соб-ственный рекорд. На последних неделях цикла спортсмен упор-ным трудом добивается повышенного результата. Если модифицировать такой цикл в интересах бодибилдеров, получится ударная схема, которая гарантирует повыше-ние силы и массы со 100-процентной уверенностью! Заметьте, что у культуристов количество повторений нигде не должно падать ниже пяти, в то время как тяжелоатлеты иногда подни-мают снаряд меньшее число раз. Кроме того, чем ближе к кон-цу цикла, тем меньше общий объем работы на тренировке. По ходу цикла уменьшаются и объем работы, и частота трениро-вок. Итак, возьмем для примера приседания и допустим, что пе-ред тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75%) и сделаем два сета по 10 повторений, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните: цикл должен начинаться с заведомо не-больших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вы-растут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте. Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снизит-ся до трех в каждые две недели. Если это для вас много, и вы не успеваете восстановиться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели пе-рейдите к одной тренировке в неделю. Вот примерная программа (вес штанги указан в кг): 1-я неделя: пон. 80, 2х10 пяти. 82, 2х10 2-я неделя: пон. 84, 2х10 пятн. 86, 2х10 3-я неделя: пон. 88, 2х10 пятн. 90, 2х10 4-я неделя: пон. 92, 2х10, пятн. 94, 1х10, 1х8 Теперь сеты выполнять труднее. 5-я неделя: пон. 96, 1х10 пятн. 98, 1х10 Остался только один сет. 6-я неделя: пон. 100, 1х10 пятн. 102, 1х10 Частота тренировок становится в полтора раза меньше. 7-я неделя: ср. 104, 1х10 8-я неделя: пон. 106, 1х9 пятн. 108, 1х9 9-я неделя: ср. 110, 1х9 10-я неделя: пон. 112, 1х8 пятн. 114, 1х8 11-я неделя: ср. 116, 1х7 Частота уменьшается до одного раза в неделю. 12-я неделя: ср. 118, 1х6 13-я неделя: ср. 120, 1х6 14-я неделя: ср. 122, 1х5 Конец цикла. Прогресс налицо, да какой! Не забывайте о том, что веса надо увеличивать понемногу (мы говорили об этом в гл. 4), иначе вы зайдете в тупик. В нашей программе после, скажем, десятой недели можно начать прибав-лять только по 1 кг, поскольку тогда тренировки станут уж очень напряженными. А в начале цикла, на его "легком" этапе, можно сделать добавки и побольше. Тренируясь по этой программе, вам надо делать перед основ-ными сетами разминочные. В приседаниях выполняйте по два-три разминочных сета. Следите за техникой и не уменьшайте глубину приседаний ни на миллиметр! Благодаря отдыху перед началом каждого цикла и нескольким "легким" неделям на его стартовом этапе ваше тело и мозг полу-чают возможность отдохнуть от длительного напряжения. Уменьшение рабочих весов на начальном этапе каждого трени-ровочного цикла создает базу для улучшения ваших личных ре-кордов. Если бы не периодическое уменьшение весов и нагрузки, никакие, даже самые фанатичные, усилия не помогли бы вам поднять планку до уровня нового рекорда! Если вы не в форме... Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня "не-удачный" день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой бы стадии цикла вы ни находились. Если же вы почувствовали себя неважно еще до тренировки, отложи-те ее на день или два. Если вы уже начали работать и поняли, что вы не в форме, уменьшите вес снаряда наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Не про-буйте обмануть свой организм - это все равно не выйдет. Не пе-реживайте, что вы "вышли из графика": на следующей тренировке сделайте то, что намечалось на "неудачный" день, и таким об-разом возобновите движение по циклу. Ошибки в определении стартовой нагрузки Если вы неправильно определили начальные веса в одном или нескольких упражнениях, исправьте ошибки на следующей тре-нировке. Например, приседания могут показаться "трудными" по сравнению с другими упражнениями. Ничего страшного - ко-гда будете приседать в следующий раз, убавьте вес штанги на 5-10%. Мини-циклы Цикл не обязательно должен быть таким длинным, как в на-шем примере. Короткий, но эффективный мини-цикл включает в себя 6-8 тренировок и выглядит следующим образом. Кстати, этот цикл основан на общем правиле борьбы с "застоем". Оно гласит, что после "тупиковой точки" надо начинать новый цикл с малых нагрузок и делать тренировки пореже, то есть увеличить промежутки между ними, скажем, дня на четыре. Отдохните как следует. Начните с весов, составляющих при-мерно 85% от тех, на которых вы "забуксовали". Не считая разминочных сетов, тренировки будут протекать так. Две первые (с нагрузкой 85% и 90%) пройдут сравнительно легко. Делайте обычное число повторений - даже при уменьшенных весах не увеличивайте его до предела! Очередная тренировка (95%) будет потяжелее, но вы справитесь. Потом проведите тренировку с на-грузкой в97,5%и только после нее - тренировку с теми весами, на которых закончили предыдущий цикл (100% нагрузки). Тут вам придется попотеть, но если между посещениями спортзала вы хорошо питались и отдыхали - а это очень важное "если"! - то тренировка пройдет успешно, и вы сделаете полное число повто-рений. Дальше пойдет тренировка с весами в 102,5% (или 101,25%), и это будет ваш новый личный рекорд (сколько бы повторений вы ни сделали). Ну, а потом вы должны осилить пол-ное количество повторений или на этой тренировке, или на сле-дующей, иначе цикл нельзя будет считать успешным. Покорив 102,5% (или 101,25%), попробуйте снова увеличить веса на 1,25 или 2,5% (на следующей тренировке). Если это необходимо, добавьте лишние день-два отдыха между тренировками. Избегайте перенапряжения, старайтесь ни в коем случае не "перегореть". Будьте терпеливы - тогда и следующий цикл принесет вам новые достижения. Повторите свой рекорд при тех же весах и том же количест-ве повторений хотя бы на двух тренировках подряд; этого будет достаточно, чтобы результат закрепился. Приведу более подробную программу похожего мини-цикла. Допустим, вы "застряли" на 96 кг при десяти повторениях в ста-новой тяге на прямых ногах. Сделайте перерыв на десять дней и возобновите тренировки, выполняя это упражнение только раз в неделю. Другие упражнения, исключая становую тягу на согну-тых ногах, можно делать и почаще: например, один раз в пять, четыре или даже три дня. Нужную частоту вы подберете сами. Одни части тела восстанавливаются быстрее других. Время, необ-ходимое для восстановления, зависит от вашего возраста, интен-сивности тренировок, их длительности, количества стрессов в ва-шей обычной жизни, качества и количества сна, режима пита-ния, и так далее. Подробнее мы обсудим это в следующей главе. Тренировка No 182х10 (85% от 96) 286х10 (90% от 96) 391х10 (95% от 96) 493,5х10 (97,5% от 96) 596х10 (100% от 96) 698,5х10 (102,5% от 96) 7101х10 (105% от 96) 8103х8 (107,5% от 96) (Эти веса можно немного округлить в зависимости от блинов, которыми вы пользуетесь. ) Здесь не указаны разминочные сеты. Цифры даны только для последнего, самого тяжелого сета. Но разминка, конечно, тоже нужна. На каждой из первых трех тренировок большинству из вас будет достаточно сделать один сет из пяти медленных повто-рений со штангой в 55 кг, а через несколько минут - еще пять по-вторений с весом в 70 кг. С четвертой недели и дальше добавляйте третий разминочный сет из двух повторений со штангой в 88 кг. Соблюдайте правильную, безопасную технику (см. главу II). Восемь недель - это долго для мини-цикла, но имейте в виду, что так получилось из-за небольшой частоты тренировок для ста-новой тяги на прямых ногах (всего раз в неделю). Если бы мы взяли в качестве примера жим штанги, который можно выпол-нять каждый четвертый день, то продолжительность мини-цикла из 6-8 тренировок составила бы 3,5 - 4,5 недели. Уточнения и дополнительные замечания Способы циклического изменения нагрузки, которые мы рас-смотрели, являются щадящими и вполне эффективными. В таких циклах можно применять и сверхинтенсивную технику, но толь-ко во второй их половине. Применение сверхинтенсивной тех-ники не только рекомендуется - оно даже необходимо. Как я уже говорил в предыдущей главе, иногда вы должны трудиться "на полную катушку". Бодибилдинг требует от человека больших усилий, но вам надо научиться правильно распределять их. Итак, во второй половине цикла - будь то мини-цикл или обычная, бо-лее длительная программа - можно в разумных пределах пользо-ваться форсированными и негативными повторениями, отды-хом-паузой и ступенчатыми сетами. Выберите один из вариантов сверхинтенсивной техники и используйте его в последнем сете каждого упражнения, по крайней мере раз в неделю. Но злоупо-требление такой техникой может загубить всю вашу работу. Будьте осторожны! Переходите к форсированным повторениям или ступенчатому сету только после того, как правильно выпол-ните основной сет. Не надейтесь, что применение сверхинтен-сивной техники превратит "плохой" сет в "хороший". Эти способы увеличения общей нагрузки обычно безопасны и не приносят вреда (если ими не злоупотреблять), однако их сле-дует применять по-разному в разных упражнениях. Например, я не советовал бы вам пользоваться форсированными повторения-ми в приседаниях, если у вас нет очень опытного партнера. Я так-же очень не рекомендую пользоваться форсированными и нега-тивными повторениями в становой тяге. Для приседаний и ста-новой тяги более безопасными и удобными являются повторения с отдыхом-паузой и ступенчатые сеты. Очень далеко продвинувшийся любитель, который подошел к своему генетическому пределу, может "перегореть" из-за приме-нения сверхинтенсивной техники. Такому спортсмену лучше со-средоточиться на поисках правильного баланса между длительно-стью тренировки и общей затратой сил, которая предписана программой цикла. Если он проявит чересчур большой энтузиазм и злоупотребит разными "уловками", то у него может не остать-ся сил для следующей тренировки, и весь цикл будет загублен. Те программы, которые я привел выше, являются чисто тео-ретическими. Если вы из раза в раз будете повторять один и тот же цикл, результаты не всегда будут одинаковыми из-за природ-ных колебаний мышечного тонуса. Чтобы ваш прогресс был бо-лее или менее постоянным, вам, возможно, понадобится иногда менять программу тренировок. Имейте в виду: рутина приводит к застою. Хотя в мини-цикле рекомендовалось начинать трени-ровки с нагрузкой в 85%, это вовсе не догма. Если вы начнете с меньшего, то вам поневоле придется удлинить период наращива-ния нагрузок до 100%. И тогда вы, возможно, добьетесь еще бо-лее заметных успехов. Как правило, чем длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее и следующий за ним пе-риод новых успехов. Вложите в дело больше времени и терпения, и вам воздается сторицей. Цикл с переменной интенсивностью Каждая очередная тренировка не обязательно должна быть интенсивнее предыдущей. Есть метод, который чередует "тяже-лые" тренировки с более легкими. При этом интенсивность "тя-желых" тренировок все время возрастает, а интенсивность "лег-ких" остается прежней (в примере, который приводится ниже, она составляет 80%х2х6), хотя вам будет казаться, что по ходу дела легкие тренировки становятся легче. Благодаря этому обес-печивается "параллельное" с циклом восстановление организма и нужное ему разнообразие. Мой пример взят из практики про-фессора Алексея Медведева, тренера русских штангистов. Это цикл из восемнадцати тренировок, цель которого - улучшить на 5% вес для единичного упражнения. (Он был разработан для профессионалов, которые наверняка пользовались стероидами, но в измененном виде может пригодиться и типичным любителям. ) Пять процентов - не такая уж большая цифра, но ведь пять процентов от 100 кг составляют пять кило, а это совсем не мало для одного цикла. Не забывайте: тише едешь, дальше будешь. Ес-ли вы начнете тренироваться по этой программе трижды в неде-лю (для типичного и не применяющего "химии" культуриста это нередко слишком часто), цикл займет шесть недель. Если дваж-ды в неделю - тогда девять недель. Если вы будете заниматься три раза в две недели, то цикл растянется на двенадцать недель. Ка-кую частоту выбрать, решайте сами - мы уже достаточно об этом говорили. Поскольку "тяжелые" тренировки чередуются с более легкими, ваш организм, возможно, будет успевать восстанавли-ваться при частоте тренировок дважды в неделю (если вы не ста-нете проводить в спортзале чересчур много времени). Если же вы не успеваете как следует отдохнуть, лучше удлините цикл за счет увеличения промежутков между тренировками. В нашей программе указаны проценты от максимального ве-са для единичного упражнения, 70х2 означает два повторения с 70% того веса, который вы можете взять в единичном упражне-нии непосредственно перед циклом, 70х2х6 значит 70% веса в шести сетах из двух повторений (постоянная нагрузка). По ходу цикла "тяжелые" тренировки, повторю, становятся все более интенсивными. Первые два сета на каждой тренировке - разминочные. Если вам не хватает такой разминки, увеличьте ее. Только не увлекай-тесь разминкой, чтобы не потратить на нее все силы. (Для 16-й и 18-й тренировок я посоветовал бы третий разминочный сет 90х2.) Делайте между сетами такие паузы, которые позволят вам правильно выполнить все упражнения. Не надо делать лишние повторения или сеты. Данный цикл составлен для базовых упражнений, вроде при-седаний, жимов стоя и лежа, становой тяги и пр., а не для изоли-рованных упражнений типа подъема штанги на бицепс. Тренировка No 170х2,75х2,80х2х6 270х2,75х2,80х3х6 370х2,75х2,80х2х6 470х2,75х2,80х2х6 5 70х2,75х2,80х2х6 6 70х2,75х2,80х5х6 7 70х2,75х2,80х2х6 8 70х2,75х2,80х6х6 9 70х2,75х2,80х2х6 10 70х2,75х2,85х5х5 11 70х2,75х2,80х2х6 12 70х2,75х2,90х4х4 13 70х2,75х2,80х2х6 14 70х2,75х2,95х3х3 15 70х2,75х2,80х2х6 16 70х2,75х2,100х2х2 17 70х2,75х2,80х2х6 18 70х2,75х2,105х1х2 Для большинства культуристов прогресс силы в 5% вряд ли нужен - лучше уменьшить веса на 16-й и 18-й трени-ровках до 97,5% и 102,5% соответственно. Все равно цикл сопровождается существенным ростом массы. Если указанные в программе ступени нагрузки покажутся вам слишком большими, можете уменьшить их и одновре-менно удлинить цикл. Вариантом этого подхода может быть такой: несколько не-дель постоянного увеличения нагрузки от тренировки к трени-ровке, а потом одна-две недели работы с той нагрузкой, которую вы использовали месяцем раньше. Потом опять возвращайтесь к регулярному увеличению нагрузки и опять "сбрасывайте" ее на одну-две недели. И под конец - еще один период роста нагрузки. Периодизация Есть и другой способ циклического изменения нагрузки. Он заключается в изменении режима выполнения одних и тех же упражнений. Например, цикл из двенадцати недель делится на три четырехнедельных периода, в каждом из которых свое коли-чество повторений. Каждый четырехнедельный период начина-ется с относительно небольших нагрузок; потом они увеличива-ются. На последней неделе каждого четырехнедельного периода достигается новый рекорд в весе для заранее назначенного количества повторений (оно свое для каждого такого периода). Допу-стим, что в первом периоде это число повторений равно двенад-цати. Потом начинается второй период с меньшим числом по-вторений (например, девять) и весами, которые соответствуют этому числу. В первые три недели веса постепенно наращиваются, так что на последней неделе второго периода достигается новый личный рекорд при новом количестве повторений. Затем сразу идет последний четырехнедельный период, в котором использу-ется малое число повторений (не больше шести), а веса снова наращиваются, чтобы на четвертой неделе вы могли поставить очередной рекорд при малом количестве повторений. При та-ком методе тренинга вы работаете с полной отдачей только в последнюю неделю каждого четырехнедельного периода. Полу-чается, что из двенадцати недель максимально "загружены" только три. Прогресс зависит от того, насколько продуктивно вы трудитесь в течение этих трех недель. Одолев один двенадцати недельный цикл, вы можете начать новый, добавив к штанге пару лишних килограммов (по отношению к стартовому весу предыдущего цикла). Прогресс будет медленным, но исключительно устойчивым. Поскольку "тяжелых" тренировок не так уж много, вы вряд ли физически переутомитесь, а заодно избежите и психических пе-регрузок. Благодаря этому вам почти обеспечены новые рекорды на каждой последней неделе каждого периода. От вас потребуют-ся только терпение, вера в победу и тщательное планирование тренировок (лучше в письменном виде). Впрочем, терпения тре-бует любой разумный цикл: ведь все они предполагают, что вы должны начинать работу с полной отдачей только в определен-ный момент. Если вы будете забегать вперед, добром это не кон-чится. Здесь, как всегда: поспешишь - людей насмешишь. Дли-и-и-нный цикл Как я уже говорил, чем длиннее период подхода к стопро-центной нагрузке, тем длиннее следующий за этим период новых достижений. Причем, если для увеличения нагрузки вы пользуе-тесь очень маленькими блинами, ваше тело будет без труда адап-тироваться к новым весам. Итак, как насчет цикла длиной в целый год - без перерывов, с единичным упражнением? Возьмем в качестве примера становую тягу на прямых ногах. Допустим, что ваш последний рекорд - десять повторений с ве-сом 100 кг. Чтобы начать длинный цикл, "срежьте" нагрузку до 75% - это будет 75 кг. Стартуйте с этим весом, делая по 2-3 оди-наковых сета из десяти повторений. На каждой тренировке уве-личивайте вес штанги на 2 кг, пока не доберетесь до 90% своего рекордного веса при десяти повторениях, то есть до 90 кг. После этого начинайте прибавлять к штанге по 1 кг. А частота тренировок? Поскольку нагрузка невелика, можно ходить в спортзал три раза в две недели. При такой частоте вам понадобится восемь тренировок (примерно шесть недель), что-бы добраться до 90% от максимальной нагрузки предыдущего цикла (100 кг в десяти повторениях). Теперь переходите к тре-нировкам раз в неделю и только двум полным сетам становой тя-ги. Еще десять тренировок (то есть десять недель) - и вы дойде-те до своего прежнего рекорда, 100 кг в десяти повторениях. Но поскольку сейчас вы делаете по два сета, это уже новое достиже-ние - ведь раньше вы делали только один. Теперь, когда вы дела-ете 100х10 в двух сетах, вы находитесь совсем в другом положе-нии, чем на финише предыдущего цикла. Вы набрали хороший, устойчивый темп, поскольку наращивали нагрузку в течение ше-стнадцати недель. Чтобы использовать это преимущество как можно полнее, уменьшите весовые надбавки до самых маленьких блинов, какие у вас есть, и увеличивайте вес только на каждой второй или треть-ей тренировке со становой тягой. Таким образом, выполняя теперь только один сет и медленно увеличивая нагрузку (не больше, чем на полкило в неделю), вы можете продвигаться вперед месяцами. Разумеется, при этом на-до следить за всеми остальными факторами, играющими роль в культуризме. Не портите дела, перенапрягаясь в других упражне-ниях, недосыпая, недоедая или проявляя нетерпение. Не забывайте: вы должны увеличивать вес штанги не больше, чем на полкило в неделю. Шестнадцать недель "подготовительно-го" периода заложили хорошую базу, и вы сможете идти вперед недель сорок! А сорок недель - это двадцать кило, пятьдесят недель - двадцать пять кило, шестьдесят недель (если повезет) - тридцать кило. Это удавалось другим. Почему бы и вам не сделать то же самое? Дерзайте! В бодибилдинге ни в коем случае нельзя проявлять нетерпе-ние. Не стремитесь к прогрессу любой ценой. Лучше поработай-те над тем, чтобы увеличить резервы организма и заложить осно-вы для мышечного роста. Тогда вы сможете прогрессировать го-раздо дольше. В нашем дли-и-и-инном цикле культурист добирается до сво-его предыдущего рекорда за большой срок - шестнадцать недель. Большинство любителей, услышав такое, схватятся за голову: ка-кая потеря времени! Хотя они сами теряют не недели, а годы в бессмысленных тренировках по однообразным схемам, не даю-щим ни серьезного роста массы, ни силы. Возможность "провала" цикла Циклы - вещь не безупречная. Ни один метод циклического изменения нагрузки не сработает, если вы будете делать слишком много упражнений, слишком часто тренироваться или слишком рьяно переходить к максимальному количеству повторений. Основная идея циклов состоит в небольшом увеличении на-грузки в течение коротких или средних по продолжительности периодов. В промежутках у вас будут "легкие" периоды, когда вам самому может показаться, что вы "сдали позиции". Но без этого циклов не бывает. Период "облегчения" - это тот трамп-лин, который через несколько недель или месяцев позволит вам установить новые личные рекорды. Пусть ваши коллеги думают об этом, что хотят. Правда бодибилдинга в том, что тут никто, да-же профессионал, не может постоянно работать с максимальной нагрузкой. Такова физиология человека. Спорить с необходимо-стью "легких" периодов в бодибилдинге могут только круглые ду-раки ! Три главные ошибки в использовании циклов: а. Не перенапрягайтесь на "легких" тренировках и не требуйте от своего организма слишком многого во второй половине цикла. б. Не уменьшайте количество "легких" тренировок, стараясь поскорее перейти к более сложному этапу. в. Не стремитесь сделать как можно больше повторений с малыми весами, с которых начинается цикл. Если вы буде-те предельно "выкладываться" с уменьшенными весами, вы нарушите основной принцип циклирования: "легко" -тяжело . Каждый должен выбрать для себя наиболее подходящий цикл - тут надо подумать и поэкспериментировать. Для начала лучше всего разбивать тренировки на "тяжелые" и "легкие" в равной пропорции - пятьдесят на пятьдесят. Все остальное подбирается индивидуально. Если уже на ранней стадии цикла вы начнете рвать жилы, то вы истощите себя еще на старте. Как же тогда на-ращивать интенсивность, набирать темп? Перенапрячься на старте - это большая ошибка! Подготовка к "периодам достижений" В главе пятой был намечен еще один вариант цикла с базовы-ми упражнениями, где периодам работы с полной отдачей пред-шествуют "растянутые" периоды подготовки. Это еще один спо-соб увеличить эффективность ваших тренировок. Включите в свой арсенал и его. Как быть с болезнями Если вы заболели, скажем, схватили легкую простуду, это не обязательно "загубит" цикл, по которому вы тренируетесь. Что-бы избежать этого, включите в него мини-цикл. Вернувшись в спортзал после небольшого перерыва, проведи-те несколько тренировок по схеме 85-90-95-97,5-100%, как опи-сано раньше в этой главе. Возьмите за 100% ту нагрузку, с кото-рой вы работали непосредственно перед болезнью. Недели через три вы вернетесь к тому месту цикла, где оста; овились из-за бо-лезни. Однако теперь вы подойдете к этому месту "в движении", что позволит вам успешно продолжить давно начатый цикл. Если вы попробуете с ходу "включиться" в основной цикл, вы обяза-тельно войдете в штопор. Вот тогда вам уж точно придется начать весь цикл сначала. Повторю, куда продуктивнее включить в программу миницикл. В итоге он сэкономит вам много времени, которое вы ина-че потратили бы на совершенно бесполезные тренировки, кото-рые неминуемо привели бы вас к застою. Подумайте сами, после болезни организм ослаблен. Как же он может справляться с веса-ми, которые он преодолевал в пике тонуса?! Если вы захворали серьезно, то потом надо начинать с очень небольших нагрузок. Запомните, вы сможете повторить рекорд, поставленный до болезни, только через десять недель, а то и боль-ше! Будьте терпеливы. Если начнете "гнать", вы не только риску-ете въехать в "застой", но даже заболеть снова! Можно ли злоупотребить циклами? Цель этой книги не в том, чтобы дать вам один рецепт на все времена. Я хочу подробно описать все разнообразие методов, которые могут принести пользу типичному культуристу-любителю. А ме-тодов этих много. Хотя не всякий метод годится для всякого бодибилдера, большинство этих методов (с индивидуальной "под-гонкой" ) окажется полезным для большинства любителей. С течением лет вы можете переходить от одного метода к другому и таким образом поддерживать свой прогресс. Общие результаты ваших тренировок и выбор подходящего цикла бу-дут зависеть от того, какие цели вы перед собой ставите, на-сколько хорошо вы развиты сейчас, много ли у вас энтузиазма, а также времени на сон и отдых. Иногда вам больше подойдут короткие циклы, а иногда - более длинные. Несколько корот-ких циклов составляют один длинный, и за тот же период вы можете добиться примерно того же, что даст вам один непре-рывный цикл. С другой стороны, результаты могут оказаться разными. Это зависит от конкретного выбора программ и от того, насколько удачен этот выбор в связи с вашими нынешними условиями жиз-ни. То, что было хорошо для вас летом 1991 года, может оказать-ся плохим осенью 1992-го. То, что "не сработало" в прошлом го-ду, когда вы чувствовали себя разбитым, может здорово "пойти" в этом, когда вы чуть-чуть изменили характеристики программы и привели в порядок все внешние факторы. То, что годилось вам в двадцать пять лет, когда вы еще не были женаты, может оказаться негодным сейчас, когда вам тридцать два, а на ваших пле-чах жена и двое детей. Теперь, разобравшись в том, что такое циклическое измене-ние нагрузки, вы можете ввести его в свои программы как один из главных, повторю, главных факторов, способных обеспечить любителю успех в бодибилдинге. Циклы - одно из самых мощных орудий в арсенале культуриста! - 9 -  * 8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА Современные программы тренировок предполагают едва ли не ночевку в спортзале. Три дня в неделю считаются абсолютным минимумом, а большинство программ рассчитано на четыре или пять тренировок еженедельно. Тренировки по сплит-системе по-строены так: два дня работы и день отдыха, три дня работы и день отдыха, пять дней работы и два дня отдыха, шесть дней ра-боты и один день отдыха. Иногда рекомендуется ходить в спорт-зал по два раза в день. На каждую часть тела приходится по во-семь, десять, двенадцать или пятнадцать сетов и по два-три уп-ражнения, а то и больше! Такие частые и напряженные трени-ровки - обычная практика культуристов-профессионалов. Этим генетически одаренным (и вдобавок использующим стероиды) бодибилдерам она и впрямь может принести пользу, но мы, лю-бители, "устроены" совсем иначе. Если я заговорю о комплексах из восьми упражнений, которые надо выполнять дважды в неде-лю (вполне нормальная программа для начинающего), то бодибилдеры, воспитанные на современной литературе, просто рас-хохочутся. А если я стану предлагать комплексы из пяти, четырех, трех или даже двух упражнений, которые выполняются не чаще, чем дважды в неделю, то меня попросту сочтут ненормальным. Между тем, любителю могут принести пользу только программы, сокращенные до предела! Сегодня же считается, что тренировки должны занимать от полутора до двух часов и повторяться по три-четыре раза в неделю, чтобы общее время, проведенное в спортзале, было не меньше шести часов в неделю. Причем этот минимум якобы годится только для новичков, пока они еще "не взялись за дело серьезно". Если бы популярные методы были эф-фективны (я веду речь только о генетически средних и не приме-няющих стероиды культуристах), то у нас уже были бы тысячи, если не миллионы Шварценеггеров и Ятсов. Однако печальная истина заключается в том, что популярные методы тренинга об-ладают устрашающе низкой эффективностью. Это подтверждает мой личный опыт, мои наблюдения, мое общение с огромным количеством бодибилдеров. Пропагандировать упрощенные про-граммы с малым числом тренировок в неделю абсолютно необхо-димо. И это еще мягко сказано: пора уже бить в набат! Ведь нам всем попросту морочат голову абсолютно бесполезными система-ми! Простые программы нужны не только новичкам. Нет, боль-шинство средних бодибилдеров должно пользоваться ими на протяжении всей своей спортивной жизни. Конечно, я говорю не об одном-единственном варианте тренировочной схемы, но сами упражнения должны оставаться простыми и базовыми. Ма-ло кто из обычных любителей даже после многих лет тренинга достигает той стадии, когда можно переходить к "отделочным" программам из изолирующих движений. Если вы впервые слышите о необходимости простых "усечен-ных" программ, то вам надо понять: результативная методика тренировок для типичных любителей в корне отличается от ме-тодик профессионалов и поэтому только на первый взгляд может показаться абсурдной. Никакие тренировки и никакая диета не помогут вам увели-чить размер мышц, если вы пренебрегаете отдыхом и восстанов-лением. Даже при выборе сокращенной программы (по два сета на каждое упражнение) вы не добьетесь успехов, если ходите в спортзал слишком часто. Тренировки по три раза в неделю Обычно культуристам рекомендуют выполнять упражне-ния для всех частей тела по три раза в неделю. Много лет я слышу одни и те же советы: тренируйтесь, например, по по-недельникам, средам и пятницам. Я и сам верил в их разум-ность, пока не прочитал статью Майка Ментцера, в которой он предлагал попробовать менее частые тренировки. И толь-ко отказавшись от посещений спортзала трижды в неделю, я начал делать кое-какие успехи. Когда я стал более опытным и развил у себя способность тренироваться более интенсивно, я почувствовал, что даже две тренировки в неделю (если проводить их с предельной нагрузкой, включая становую тягу и приседания) - это для меня многовато. В этом смысле я ни-чем не отличаюсь от большинства других типичных любите-лей, для которых две по-настоящему интенсивные трениров-ки в неделю - это тоже перебор, даже если они выполняют со-кращенные комплексы из 3-4 упражнений. А некоторые лю-бители вообще не могут добиться результата, если выполняют больше четырех упражнений. Причем, чтобы стронуться с мертвой точки, каждое упражнение им надо выполнять через каждые пять, шесть или даже семь дней. Поскольку две тре-нировки в неделю (с обычными упражнениями) часто оказы-ваются для любителя слишком большой нагрузкой, лучше принять за норму три тренировки в течение каждых двух не-дель. Для некоторых же любителей еще более эффективным будет выполнение каждого из базовых упражнений только раз в неделю. В популярной литературе вы таких рекоменда-ций не встретите, хотя применение данных указаний на пра-ктике дает массе такой толчок, о котором любители не смеют и мечтать! Если вы тренируетесь трижды в неделю При полной отдаче на каждой тренировке обычный бодибилдер, как правило, не способен добиться роста, если он делает упражнения для всего тела по три раза в неделю. Если же в тече-ние недели вы меняете общую нагрузку на организм, вероят-ность успеха повышается. Например, если в понедельник вы проводите "тяжелую" тренировку, в среду - "легкую", а в пятни-цу - "среднюю", то вы будете полностью "выматываться" только раз в неделю. Это существенно повышает шансы на успех. Сло-ва "тяжелая", "легкая" и "средняя" имеют относительный смысл, поэтому их надо уточнить. Допустим, к примеру, что Джон мо-жет выполнить десять приседаний со штангой в 150 кг, а Джордж - те же десять приседаний, но только с весом в 100 кг. Для Джона приседания со штангой в 120 кг - не проблема, и он сочтет это легким делом. А Джорджу нагрузка в 120 кг покажет-ся очень тяжелой. Чтобы понять, что такое "тяжелая", "средняя" и "легкая" тренировки, примем нагрузку на самой интенсивной, полностью изматывающей вас тренировке за 100 процентов, Если в понедельник вы приседаете шесть раз с весом 140 кг и это для вас почти предел, то будем считать, что 140 кг х 6 - это 100% для приседаний. Для "легкого" дня (среды) годится 80% веса при том же количестве повторений - 110 кг х 6. "Средняя" на-грузка в пятницу составит 90% от максимальной, то есть 125 кг х 6. (Вместо схемы "100% - 80% - 90%" можно использовать схему из двух тренировок в неделю с нагрузкой на все тело, ко-торая составляет 100% в первый день и 80%-90% - во второй.) Есть еще вариант: распределите самые изнурительные сеты для разных мышц по разным дням еженедельного цикла, чтобы не выполнять все "тяжелые" сеты в один день. Тогда все тело по-прежнему получает нагрузку трижды в неделю, однако на каж-дой тренировке только что-то одно доводится до предела. Тем не менее, при такой схеме у вашего организма не бывает дней "ра-бочего отдыха", и возможность переутомления больше, чем при обычном делении тренировок на "тяжелую", "легкую" и "сред-нюю" . Посещение спортзала трижды в неделю может быть очень эф-фективным, если вы проводите тренировки по-разному и каждое упражнение выполняется либо раз в неделю, либо три раза за две недели. Такая схема в корне отличается от общепринятого тре-нинга всего тела трижды в неделю. Я убежден, что типичным лю-бителям, у которых не так уж много свободного времени и не так уж велика способность к восстановлению, не следует выполнять комплексы упражнений для всех мышечных групп по три раза в неделю. Личный пример Когда мне было около двадцати я жил с убеждением, что "перетрудиться" в бодибилдинге нельзя. Я следовал этому убе-ждению и изнурял себя работой в спортзале. На каждой тре-нировке я выполнял упражнения для всего тела - максимум по два сета, причем каждое из упражнений (их было только во-семь) лишь дважды в неделю. Но я до сих пор с ужасом вспо-минаю, чего мне это стоило. Я методично изводил свой орга-низм на протяжении целых месяцев, пока он не восставал против этого. Болезнь или травма заставляли меня сделать ко-роткий перерыв. Потом я с остервенением накидывался на штангу и проводил несколько коротких и очень интенсивных тренировок, а затем снова возвращался к привычной програм-ме - две тренировки в неделю. И так тянулось два года. При-чем это было до того, как я женился и у меня появились дети. В ту пору я мог долго и спокойно спать по ночам, и восстано-вление сил происходило куда легче, чем в более позднем воз-расте. Я доводил каждый сет до полного краха - того предела, когда очередное повторение не давалось мне даже с помощью читинга. Потом я просил своего партнера помочь мне и выжи-мал из себя еще три-четыре форсированных повторения. А под конец, как будто всего этого было недостаточно, делал еще несколько негативных повторений: друзья поднимали штангу, а я опускал ее как можно медленнее. В результате после каж-дой тренировки я совершенно выматывался, У меня болело все тело. Это было настоящим безумием. Не знаю, как мне удавалось выдерживать это так долго при том, что ни размер мышц, ни их сила у меня нисколько не увеличивались. Неве-роятно, что я мог отдавать так много, не получая взамен поч-ти ничего. И хотя я был еще очень далек от того, чтобы полно-стью реализовать свой генетический потенциал, и работал как бешеный, толку не было никакого. Заболев или получив трав-му, я волей-неволей прекращал тренировки на одну-две неде-ли. Я терял силы, а потом умудрялся восстановить их в преж-нем объеме, но не продвигался ни на шаг дальше в смысле мас-сы и силы. И на все неудачи у меня было только одно объясне-ние - значит, я мало тренировался. И я решал еще больше под-нажать. Свет в конце туннеля Правильный отдых и восстановление связаны с правильным выбором графика тренировок - не только их частоты самой по себе, но и частоты тренировок с полной нагрузкой. Последнюю мы подробно обсудили в предыдущей главе, когда говорили о циклах. Теперь поговорим об общей частоте тренировок. Если вспомнить мою безумную юность, то мне следовало сделать вот что: нагрузку надо было периодически менять, как описано в предыдущей главе. Становую тягу и приседания выполнять только раз в неделю, а другие упражнения - каждые четыре-пять дней. На каждой тренировке нужно было делать не боль-ше шести упражнений и не придерживаться слишком жестко-го расписания тренировок. Тогда я работал бы в полном согла-сии с режимом своего восстановления. Частота тренировок бы-ла бы разумной, а не взятой наугад из статьи или книги случай-ного автора. Неважно, сколько упорства вы проявляете в спортзале, на-сколько хорошо едите или спите, но если вы беретесь за штангу слишком часто, приличных успехов вам не видать. Оптималь-ной частоты тренировок, которая годилась бы для всех, не суще-ствует. Она меняется в зависимости от физических данных че-ловека, его выносливости, возраста, образа жизни, интенсивно-сти тренировок, диеты, качества сна и отдыха, а также других факторов. Из чего состоит восстановление Для роста мышц нужны два условия. Во-первых, это правиль-но подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых - достаточ-но большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстана-вливаться и расти. Восстановление складывается из двух состав-ных частей. Первая часть - это избавление от физической устало-сти, того ощущения полной "измочаленности", которое возника-ет после каждой напряженной тренировки. Усталость отдельных групп мышц является здесь только частью общей усталости орга-низма. Причем, акцент на базовых упражнениях - приседаниях, становой тяге и жимах лежа - порождает гораздо большую уста-лость, чем то же число изолированных движений вроде разгибаний ног, гиперэкстензий или кроссоверов на блоках. После тре-нировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую ус-талость. Только оправившись от нее, организм может перейти к другой составной части восстановления - мышечному росту и увеличению силы, то есть к так называемой "сверхкомпенсации". Во времена моей юности я громоздил усталость на усталость. Не успев оправиться от одной тренировки, я уже снова оказывался в спортзале. А поскольку я не успевал избавиться даже от прямой мышечной усталости, вызванной тренировками, мой организм и близко не подходил к тому, чтобы нарастить хоть немного допол-нительной мышечной массы. Не удивительно, что меня подкашивали то болезни, то травмы. А как иначе мое тело могло вы-гнать меня из спортзала? Как иначе могло оно избавиться от по-стоянного истощения? Моему организму было не до того, чтобы наращивать мышечную массу и силу, он просто хотел выжить. Очень многие любители доводят себя до хронической усталости чересчур интенсивными тренировками. Хотя, куда чаще любите-ли приходят к этому состоянию благодаря слишком частым и долгим тренировкам, пусть даже и не очень интенсивным. Дол-гие тренировки и популярные схемы занятий по сплит-системе даже генетически одаренного атлета вполне могут довести до ис-тощения. Что уж тут говорить о росте объема мышц и их силы у обыкновенных любителей ?! Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш орга-низм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников. Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полно-стью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками. Дай-те себе отдых! Сколько дней вам для этого надо, зависит от вас. Если вам двадцать лет, если вы очень энергичны, хорошо спите и ведете жизнь, свободную от стрессов, то вы, возможно, будете полно-стью восстанавливаться после каждой интенсивной трениров-ки (даже с приседаниями и становой тягой) уже на третий или четвертый день. С другой стороны, если вам за тридцать, если у вас маленькие дети, которые не дают вам спокойно спать по ночам, две работы и жизнь, полная стрессов, не жди-те, что сможете восстанавливаться на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. Тогда каждое из уп-ражнений лучше выполнять с промежутками в шесть-семь дней, а между тренировками со становой тягой делать переры-вы побольше. Можно поступить и так: разделить комплекс из шести упражнений пополам и делать каждую половину по оче-реди с разумной частотой. Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться. Исключительная генетика и употребление стероидов намно-го повышают способность организма выносить перегрузки и ус-коряют рост мышц. Тут уже действуют другие законы. Конечно, и профессионалам надо восстанавливаться между тренировками, но они могут ходить в спортзал чаще и выполнять там больше уп-ражнений, чем мы. Все это пишется не для того, чтобы разочаро-вать вас, а для того, чтобы вы прислушались к советам людей, по-хожих на вас. Нет смысла подражать тем, у кого есть особые ге-нетические преимущества и вспомогательные фармакологиче-ские средства. Тренировки по сплит-системе Традиционные сплит-программы сокращают продолжитель-ность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту по-сещений спортзала. А это действует на организм разрушающе. Это не значит, что сокращенные, предназначенные для люби-телей сплит-схемы тоже неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно действенны, но при этом абсолютно не похожи на тради-ционные сплит-программы. Вот пример одной из таких схем: тренироваться надо по три раза в неделю, но при этом выполнять каждое базовое упражнение только по одному разу в неделю. Расписание может быть таким: приседания и тяга Т-штанги в по-недельник; жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусь-ях в среду; становая тяга и жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех тренировок можно делать упражнения для голеней, мышц живота и шеи. Две менее радикальные сплит-программы (они тоже могут дать результат, если вы не затягиваете тренировки, а также хоро-шо спите, отдыхаете и питаетесь) таковы: сплит-программа с тренировками трижды в неделю и сплит-программа с трениров-ками через день. Допустим, в последнее время вы выполняли де-сять упражнений на все части тела и работали дважды в неделю с исключением для становой тяги, которая делалась только раз в неделю. (Вообще-то девять или десять упражнений на каждой тренировке - это слишком много для типичного бодибилдера.) Если вы правильно отдыхаете, питаетесь и считаете, что вам не надо сокращать число упражнений, разделите ваш комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Не добавляйте к этим сокра-щенным комплексам новых упражнений, иначе вы не получите от деления основного комплекса пополам никакой пользы. Вы-полняйте первый комплекс в понедельник, второй в среду, а в пятницу - снова первый. По сплит-программе "трижды в неделю" новая неделя нач-нется со второго комплекса. По сплит-программе "через день" вы можете тренироваться каждый второй день независимо от дней недели и менять ком-плекс на каждой тренировке. Второй вариант означает более частые посещения спортзала. За четыре недели тренировок по сплит-программе "трижды в неделю" вы побываете в спортзале двенадцать раз. А при тренировках по сплит-системе "через день" за то же время вам придется сходить туда на два раза больше. Хотя регулярность тренировок очень важна, не держитесь за "жесткий" график, если заметите, что у вас накапливается уста-лость. Дайте организму возможность как следует восстановить-ся. Отведите на отдых лишний день, если точно чувствуете, что вам это нужно. Все в ваших руках. Если вы решите перейти на сплит-программу "трижды в неделю", делайте на каждой тре-нировке не больше трех-пяти упражнений. Вообще-то, я не со-ветую любителям тренироваться больше трех раз в неделю, как бы они ни делили свои комплексы. Я не советую делать трижды в неделю каждое упражнение. (Впрочем, бывают короткие пе-риоды тренировки отдельных групп мышц - это другое дело.) Дней отдыха должно быть больше, чем дней с тренировками. Большинству из вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в неделю. Многим понадобится внести в описанные сплит-программы свои индивидуальные изменения. Попробуйте так: первая поло-вина комплекса - два дня отдыха - вторая половина комплекса -два дня отдыха - снова первая половина комплекса - еще два дня отдыха, и т.д. Тогда каждое упражнение будет выполняться вами только раз в шесть дней. На этом разговор о сплит-схемах не закончен. Конкретные советы относительно таких программ даны мной в главе 10. Что надо для отдыха? Многие любители начинают увеличивать мышечную массу и силу, на регулярной основе выполняя отдельное упражне-ние только по разу в неделю, а становую тягу - еще реже. Не бойтесь экспериментировать с такими режимами трениро-вок и не верьте людям, которые хотят убедить вас, что надо ходить в зал по меньшей мере каждые четыре дня - иначе, мол, у вас атрофируются мускулы. Не надо придерживаться жесткого графика. Отдыхайте между тренировками столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо себя чувствовать: семьде-сят два часа, девяносто шесть, сто двадцать, сто сорок четыре или даже больше. Главное - прогресс, а не соблюдение схола-стических схем. На начальной стадии цикла, когда нагрузка еще только при-ближается к вашему прошлому рекорду, можно тренироваться чаще, чем на стадиях с полной нагрузкой. Подбирая частоту тренировок, принимайте в расчет не только вашу общую уста-лость, но и усталость отдельных групп мышц. Если спина или ноги все еще болят, пусть даже несильно, подождите еще день-два, прежде чем снова нагружать их или вообще идти в зал. В день перед тренировкой ни в одной из мышц не должно быть никакой боли. Боль в мышцах, вызываемая базовыми упражне-ниями, всегда сопутствует мышечной усталости. Разве можно представить, чтобы у вас сильно болели ноги, ягодицы и поясни-ца (скажем, от приседаний), и при этом отсутствовала явная общая усталость ? Если вы как следует "втянулись" в тренировки, и самый тяже-лый этап цикла еще впереди, вы можете вообще не чувствовать "местной" усталости - только общую. Но не думайте, что если у вас ничего не болит, то вы полностью восстановились и можете снова отправляться в спортзал. Нет, на каждую тренировку надо являться только после того, как пройдет и "местная", и общая мы-шечная усталость. Иначе вы сорветесь в пропасть, на дне которой вас ждут разочарование и отчаяние. Скорость вашего прогресса почти напрямую связана с тем, сколько эффективных тренировок вы успеваете провести, ска-жем, за месяц или за год. Если вы можете тренировать каждую часть тела через день и при этом нормально восстанавливаетесь, вы быстро "наберете" количество тренировок, нужное для того, чтобы развить впечатляющую мускулатуру. Если же вам удается нагружать каждую группу мышц только раз в пять-семь дней (для становой тяги частота может быть еще меньше), то необхо-димое число тренировок "накопится" у вас очень нескоро. Но вы не ускорите рост, если будете приходить в зал чаще недовосстановившимся. Итак, старайтесь выдерживать правильные паузы между тре-нировками. Никогда не приходите в спортзал, пока не почувст-вуете себя свежим и полностью отдохнувшим. Если насчет вос-становления есть сомнения, лучше подождите еще денек-другой. Некоторые успешно растущие любители тренируются пора-зительно редко. Кое-кто выполняет становую тягу с промежут-ком в две-три недели. И виновата тут вовсе не лень - просто эти бодибилдеры на своем опыте убедились, что не могут достичь ус-пеха при большей частоте тренировок. Вам совсем не обязатель-но брать с них пример, но имейте в виду, что такие случаи быва-ют, а значит, частоту тренировок можно принципиально менять в очень широких пределах. Сон Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает от того, что вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно это отразится на вашей работе в зале. А если "недосып" накапливается, можете забыть о прогрессе в бодибилдинге. Ес-ли вы будете просыпаться по утрам сами, без будильника и без посторонней помощи, неделю за неделей и месяц за месяцем, то ваши успехи станут гораздо заметнее. Для прогресса в зале очень важно, чтобы вы каждый день чувствовали себя полно-стью отдохнувшим. Тогда вы сможете проводить больше тре-нировок с полной нагрузкой, ваши циклы удлинятся и вы не будете тратить энергию и силы впустую. Чтобы создать нужные условия для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать. Старайтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же время, чтобы настроить ваши внутренние "часы". Вставайте не слишком рано. Если вас будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просыпаться самостоятельно. Добиться этого очень просто. Не засиживайтесь по вечерам пе-ред телевизором, и вы всегда будете вставать сами. Я отлично знаю, что такое тяжелая работа и жизнь с маленькими детьми, которые постоянно мешают спать. Бывают времена, когда на-ладить нормальный сон никак не удается. Что же, терпите, а когда условия станут более приличными, начните высыпаться как следует. И это сразу скажется на ваших успехах в бодибилдинге. Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо лег-че реализовать свой генетический потенциал. Это особенно важно для второй половины цикла. Когда нагрузка достигнет максимума, делайте все, чтобы выкроить для сна лишний часок-другой. Сокращенные тренировки Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения - всякая дополнительная и "отделочная" работа ис-ключается. Количество базовых упражнений может быть сокра-щено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Отнеситесь к этому методи-ческому указанию серьезно. Для некоторых любителей это един-ственный путь к успеху. Даже для тех, кто способен продвигаться вперед при помощи более сложных комплексов упражнений, сокращенные програм-мы могут оказаться более эффективными. Тише едешь, дальше будешь - это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя. Не верите? Проверьте са-ми! Только не забывайте об упорстве и терпении. У сокращенных программ есть два больших преимущества. Во-первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнения выполнять предельно интенсивно. Во-вторых, ва-шему организму будет легче восстанавливаться между трени-ровками. А значит, гораздо ниже будет вероятность переутом-ления. Вы будете восстанавливаться быстрее, чем обычно, стане-те лучше чувствовать себя в свободные от тренировок дни, и нач-нете тренироваться с большим энтузиазмом. А значит будете бы-стрее расти. Вот он, секрет успеха! Еще одно преимущество сокращенных программ - вы будете проводить в спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет очень напряженную жизнь, это имеет большое значение. Сокращенные тренировки - это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем "не под-ходит" для культуризма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой стадии тренинга) очень полез-но и тем, кто не обделен природой. Даже им сокращенный тре-нинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками. Шаг в правильном направлении Сейчас во многих журналах и руководствах по бодибилдингу делаются попытки предложить читателям базовые, несколько сокращенные программы. Хотя сам выбор основных упражне-ний и их количества внушает надежду - это шаг в правильном направлении, - второй важнейший шаг пока не сделан. Дело не только в числе упражнений и их подборе, а еще и в графике тре-нировок. Вы можете встретиться с таким советом: выполнять комплекс из четырех-шести базовых упражнений по три раза в неделю. Покажите мне генетически типичного среднего любителя, кото-рый способен трижды в неделю выполнять приседания, жим ле-жа и становую тягу! Иногда в литературе приводятся сплит-программы: например, два раза в неделю приседания, а другие два раза - становая тяга. Нагружать поясницу четыре раза в неделю? Это самоубийство! Такой подход дискредитирует саму идею сокращенных про-грамм. Если вы приметесь тренироваться таким способом, то обязательно зайдете в тупик или заработаете травму. А те, с кем это уже случаюсь, начинают считать приседания и становую тя-гу опасными упражнениями. Конечно, они опасны, если ими злоупотреблять. Так не злоупотребляйте! Воспользуйтесь рекомендациями моей книги, и эти упражнения принесут вам только пользу. Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах? Слишком сильно сокращенные программы не совсем безу-пречны в смысле общего мышечного баланса. Их цель - не создание гармоничной мускулатуры и не "шлифовка" разных мышц. Цель таких программ - реальное повышение общей мышечной массы тела. Эстетические соображения и внимание к деталям выходят на первый план только после того, как культурист набирает доста-точно массы и силы. Не надо стараться делать все сразу - и "ка-чаться" , и придавать мускулам эффектную форму. Для типичных любителей это верный путь к неудаче. Вы и не "накачаетесь" тол-ком, и красивее не станете. Эффективность сокращенных про-грамм объясняется тем, что они включают в себя только самое главное: ничто вас не отвлекает, никакие "мелочи" не мешают, вы не растрачиваете зря силы и энергию, не требуете от своего орга-низма быстрого восстановления после тяжелых тренировок. Сокращенные программы не обеспечивают прямой нагрузки на отдельные мышечные группы плечевого пояса. Однако эти мышцы получают достаточную косвенную нагрузку, когда вы вы-полняете жимы лежа или отжимания на брусьях; кроме того, они работают во время "обратного хода" во многих других базовых уп-ражнениях. Не думайте, что мышцы ваших рук и дельты атрофи-руются, если вы не будете делать специально предназначенные для них упражнения. Интересно, что многим любителям вообще не идут впрок специальные упражнения для рук. Но при занятиях по сокращенной программе, поскольку ваши усилия "не распыля-ются", вы сможете выполнять свои упражнения с довольно боль-шими весами. И руки будут крепнуть. Представьте себе, что зани-маясь по сокращенной программе, вы увеличили вес штанги на 40 кг в приседаниях и на 30 кг - в жиме лежа. Разве после этого пле-чи и руки останутся прежними? В этой книге вы найдете рецепты, которые помогут вам уйти вперед гораздо дальше, чем при тренировках по популярным программам. Самый большой парадокс современного бодибилдинга заключается в том, что повсюду говорят и пишут о методах тренинга, полезных только для крохотного меньшинства спортс-менов, в то время как методы, полезные всем остальным, остают-ся в тени: о них негде узнать людям, которые больше всего в них нуждаются. Поверьте моим советам, внесите в программы не-большие индивидуальные изменения, "попотейте" как следует в зале, и ваши успехи будут поразительными. Работа с отдельнымигруппами мышц (специализация) Этот вопрос подробно освещен в главе 13. Пока скажем толь-ко, что рассуждения о частоте тренировок, которые мы вели в этой главе, относятся лишь к тому этапу тренинга, когда надо раз-вивать всю мускулатуру целиком. Когда же вы перейдете к специ-ализации, в вашем "рабочем графике" можно будет сделать кое-какие эффективные изменения. Позднее мы о них поговорим. Занятия другими видами спорта Если ваша спортивная жизнь не ограничивается одним бодибилдингом, то тут будьте особенно внимательны к себе. Футбол, баскетбол и прочие виды спорта, требующие солидной нагрузки, обязательно негативно повлияют на вашу способность к восста-новлению между тренировками с "железом". Если у вас не ладит-ся с подъемом тяжестей, не стоит активно тратить силы в других спортивных занятиях, Как быть, если у вас тяжелая работа Долгие часы физического труда могут сильно сказаться на способности организма к мышечному росту при занятиях по обычной программе. В этом случае ваш генетический потенциал как бы уменьшается. Помехой росту может стать не только физический труд. Все, кто работает долго и упорно - пусть даже за письменным столом, - создают дополнительные препятствия на пути своего прогресса в зале. А те, кто не перенапрягается на работе, могут сильно "сдать", когда у них появится потомство. У всех бывают временные трудности, и тогда можно ненадол-го забыть о прогрессе в спортзале. Но как найти решение, если эти трудности постоянные? В этом случае надо постараться уменьшить нагрузку на ор-ганизм, причем со всех сторон. Реже ходите в зал, сократите продолжительность тренировок, спите подольше, как только появится такая возможность, больше отдыхайте и потребляйте больше калорий, чтобы компенсировать затраты энергии на тяжелой работе или в бессонные ночные часы. Как вы будете это делать, решайте сами. Пробуйте разные пути. Поступайте так, как нужно вам. Не слушайте советов тех, кто живет в более благоприятных условиях и потому тренируется более ин-тенсивно. Если у вас выдался особенно тяжелый день (или ночь), отмените сегодняшнюю или даже завтрашнюю трени-ровку. Не надо придерживаться жесткого графика. Выбирайте для тренировок те дни, когда вы меньше всего устаете. В ночь перед тренировкой старайтесь получше выспаться. Одни сутки хорошего отдыха могут устранить накопившиеся у вас недосып и усталость. Избегайте лишних затрат энергии. Вот как сформулировал главное правило культуриста знаменитый методист Пири Рей-дер: "Лучше идти, чем бежать, лучше сидеть, чем идти, лучше ле-жать, чем сидеть, лучше спать, чем просто лежать, и лучше не вставать, если можно еще полежать..." Все это может показаться излишним тем людям, которые избавлены от необходимости постоянно и напряженно рабо-тать, вставать по ночам и с трудом выкраивать минуты для от-дыха. Те же из вас, кому знакомы такие тяжелые условия жиз-ни, поймут, что я предлагаю единственный способ справиться с трудностями, которые иначе были бы непреодолимы. Попро-буйте представить себе такой режим: утомительный труд в те-чение целого рабочего дня, потом несколько трудных вечерних часов с детьми, потом дополнительная работа до полуночи или дольше, потом вам приходится вскакивать с постели в половине четвертого утра и еще раз - в пять, чтобы подойти к плачущему ребенку, а на следующий день надо идти в зал, после чего все по-вторяется снова. А теперь представьте себе распорядок дня культуриста-профессионала. Представили? Жить так мы, простые любители, мо-жем только в мечтах. Так что делайте то единственное, что оста-вляет нам жизнь: экономьте силы везде, где только можно! Другая проблема, связанная с напряженными рабочими ча-сами, состоит в том, что при этом часто нарушается режим пи-тания. Старайтесь есть регулярно, в одно и то же время. Пропу-ская обед или ужин, вы создаете в организме дефицит энергии, необходимой просто для поддержания формы, не говоря уж об эффективном тренинге. Если иногда не удается поесть нормаль-но, хотя бы пейте питательные коктейли - например, протеино-вые. Однако все ваши усилия окажутся бесполезными, если вы не будете придерживаться разумной и эффективной программы тренировок. Увлечение методами генетически одаренных и поль-зующихся стероидами бодибилдеров, которые всю жизнь посвя-щают тренировкам, отдыху и питанию, не приведет вас ни к че-му хорошему. Повторю, не поддавайтесь соблазну вести недос-тупный для вас образ жизни. Тренируйтесь реже! Лучше меньше, да лучше! - 10 -  * 9. ПРИСЕДАНИЯ Обычные приседания (с грифом штанги на трапециевидных мышцах) - это одно из самых эффективных упразднении при ус-ловии, что вы выполняете его правильно. (Трапециевидные мыш-цы - это большие, плоские мышцы, расположенные в верхней ча-сти спины. С их помощью поворачиваются лопатки. Во время приседаний они служат естественной "опорой" грифу штанги. ) Позже, в этой же главе, я опишу различные варианты присе-даний. Некоторые из них очень эффективны. Совсем не обяза-тельно выполнять именно классические приседания - можно за-менить их похожими упражнениями. В литературе по бодибилдингу пользуются заслуженным по-четом программы, включающие в себя приседания с двадцатью повторениями. Но стоит поэкспериментировать и со становой тягой при том же числе повторений. Хотя эта глава посвящена приседаниям, имейте в виду, что в качестве основного базового упражнения некоторым культуристам больше подходит становая тяга на согнутых ногах. Приседания, а также различные варианты становой тяги, да-ют самый заметный прирост мышечной массы и силы - в этом с ними не сравнится никакое другое упражнение. Их эффектив-ность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно. Кроме того, приседания и становая тяга ускоряют обмен ве-ществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста. А улучшение обмена веществ - это примерно то же самое, что уве-личение генетического потенциала. Выработка тестостерона Тестостерон - это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами. Он обладает анаболическим и андрогенным действием. Как анаболик, он отвечает за рост мышечной ткани, а как андроген - за развитие мужских половых признаков. Анаболические стероиды - это "синтетический тестостерон". Их употребляют, чтобы искусственно поднять уровень тестостерона в организме. Хотя неестественно высокий уровень тестостерона является привилегией" тех, кто "сидит" на стероидах, мы - любители -тоже способны временно увеличить выработку этого гормона - с помощью упражнений. Какие же упражнения способствуют вы-работке тестостерона? Основные, базовые. Те самые, которые требуют от нас наибольших усилий и дают нагрузку сразу на большое количество мышц, а именно - приседания и становая тя-га. Делая и то, и другое, вы "включите" процесс выработки тес-тостерона в своем организме почти на полную мощность. Одна-ко для этого надо трудиться, не жалея сил. Как научиться приседать Очень немногие люди обладают конституцией, которая поз-воляет выдержать огромные нагрузки профессионального бодибилдинга. Вы не можете изменить длину своих рук, бедер, харак-теристики скелета, мышечный потенциал и точки прикрепления сухожилий. Однако почти все могут эффективно выполнять при-седания при условии, что они приседают правильно. Если ваши ахилловы сухожилия недостаточно эластичны, то вы не сможете присесть, не оторвав пяток от пола, а это грозит тем, что вы упадете "носом вперед". Если ваши плечи, подколен-ные сухожилия, бедра и спина "закрепощены", то вам, конечно же, не удастся правильно выполнить приседание. Подберите себе программу растягивающих упражнений, ко-торая постепенно повысит эластичность ахилловых и подколен-ных сухожилий, бедер, спины и плеч. Упорно занимайтесь по этой программе хотя бы через день. Лучше всего выполнять уп-ражнения "на растяжку" после основного комплекса - это самый простой и безопасный способ достичь желаемого. Кроме семи упражнений на гибкость, приведенных ниже в главе II, вам по-надобятся дополнительные упражнения для плеч и ахилловых су-хожилий. Добавьте к своему комплексу упражнение "метла", описанное в разделе "Положение штанги" этой главы, и упраж-нение на растяжку ахилловых сухожилий, описанное в разделе "Подъем на носки" (тоже в этой главе). Работая над гибкостью тела, приседайте с одним грифом, без блинов. Выработайте хорошую стойку движений и правильную технику. Все это требует времени - будьте терпеливы. Ваше тело лишилось гибкости не за один год - не надейтесь, что дело мож-но поправить за какую-нибудь пару недель. И только когда вы снова обретете гибкость, а техника приседаний станет безупреч-ной, можно начинать понемногу набавлять вес. При этом надо следить, чтобы техника всегда оставалась на высоте. Только тогда приседания будут приносить вам пользу. Чтобы не утратить гиб-кости снова, не бросайте упражнения на растяжку. Ни в коем случае не начинайте добавлять к штанге вес, если ваши связки еще недостаточно эластичны, а техника "хромает". Такая спешка заставит вас возненавидеть это упражнение, вы не сможете извлечь из него никакой пользы и рискуете получить травму. Чтобы научиться приседать правильно и эффективно, вы должны начинать с самых малых весов и увеличивать нагрузку очень-очень медленно. Не обращайте внимания на насмешки тех, кто видит вас на тренировках с одним грифом. Добавляйте вес понемногу, и через пару лет ваше телосложение изменится, а нагрузка станет по-настоящему большой. Помните: хорошо сме-ется тот, кто смеется последним! Как бы трудно ни приходилось вам поначалу, не бросайте обычных приседаний. Прибавьте к хорошей технике разумную программу, циклическое изменение нагрузки, здравый смысл, сбалансированное питание, избегайте перегрузок, побольше экс-периментируйте, будьте упорны и настойчивы, и тогда, поверьте, с помощью приседаний вы сотворите со своим телом чудо. У некоторых культуристов есть проблемы с коленями или спиной, и это мешает им правильно выполнять приседания. Обычно в повреждениях спины т-1ли коленей бывают виноваты "контактные" виды спорта, автоаварии или плохие методы тре-нинга. Однако бодибилдеров с такими травмами очень немного. Надеюсь, что вы не из их числа. Так что учитесь приседать, а ко-гда научитесь, не оставляйте этого замечательного упражнения. Общий эффект приседаний Приседания не только целенаправленно воздействуют на бед-ра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая спо-собность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не разви-вают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки. Без приседаний и становой тяги, которые "запускают" про-цесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве ос-новных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно счи-тать, что вы заложили базу для серьезных успехов. Не надо быть легковерным Мы живем в век научных открытий, когда слишком многие верят, что если какой-нибудь рецепт не нов, если на его рекламу не потрачена куча денег, то и проку от него не будет. Но в мето-дике культуризма мало нового. Почти все, что теперь называют новым, либо забытое старое, либо вариант чего-нибудь давно из-вестного. Приседайте "до упаду", но не очень часто - не чаще двух раз в неделю. Если вы добавляете к приседаниям другие уп-ражнения, их не должно быть много. Чтобы возместить расход калорий, пейте побольше молока (можно снятого). Обильно питайтесь. Отдыхайте и спите, сколько можете, и ваши мышцы начнут неудержимо расти. Пусть этот рецепт с позиций сегодняшнего дня кажется уста-ревшим и чересчур простым - он все равно поможет вам нарас-тить мышцы сегодня, как помогал другим (тому же Шварценеггеру) много лет назад. Приседания, конечно, это еще не весь бодибилдинг, но самая важная его часть, наравне со становой тягой. Другие виды приседаний Ценность упражнения, рассчитанного на рост массы и силы, можно определить по степени усталости, которую вы испытыва-ете, выполнив это упражнение максимальное число раз с соблюдением правильной техники. (Если вы делаете упражнение не-правильно, усталость может быть и сильнее, но это не та уста-лость, которая дает нужный эффект.) Конечно, разгибания ног и другие вспомогательные упражнения тоже могут быть очень уто-мительными, а мышцы после их выполнения сильно ноют . Но эта "местная" усталость - ничто по сравнению с той колоссаль-ной общей усталостью, которую испытываешь после одного-единственного сета правильно сделанных приседаний, особенно с большим числом повторений. Частичные и гакк-приседания то-же способны здорово утомить, но только обычные приседания с большим числом повторений выматывают до предела. Если бы приседания стимулировали только рост мышц на ногах, не стои-ло бы их превозносить. Но в приседаниях участвуют все группы мышц - от шеи до икр, не говоря уж о стимуляции дыхательного аппарата. Именно этот общий эффект (в сочетании с правиль-ным режимом отдыха и питанием) и делает приседания незаме-нимым компонентом любой культуристической программы. Когда вы вовлекаете в процесс роста главные мышечные груп-пы, все остальные мышцы тоже "подтягиваются" вслед за ними. Если вы научитесь приседать с весом 160 кг раз или хотя бы два и освоите становую тягу с еще большим весом, то ваши плечи и ру-ки станут гораздо восприимчивей к "накачке". А если вы попро-буете "накачать" значительный объем рук и плеч на том этапе, когда ваш рекорд в приседаниях еще не перевалил за 80 кг, вас с гарантией ждет неудача. Развитие мышц ног, таза и спины - это основа мышечного ро-ста по всему телу. Уделяя приседаниям (при малом, среднем или высоком количестве повторений) как можно больше времени и сил, вы автоматически запустите процесс "накачки" всех ваших мускулов. Чем больше вы будете приседать, тем больше станет ваш потенциал. Если вы хотите, чтобы у вас были мощные руки и плечи, вам надо сначала заняться мышцами ног, таза и поясницы, а уж потом перейти к работе над верхней частью тела. Ягодицы Пусть вас не пугает мысль, что попутно увеличатся и ваши ягодицы. Это так же необходимо, как развитие бедер, спины и других частей тела. Плоские, неразвитые ягодицы на общем фоне хорошо развитой мускулатуры выглядят нелепо. Если же у вас плоские и неразвитые бицепсы бедер, то ягодицы будут казаться больше, чем есть на самом деле. Работайте над бицепсами бедер, и вы сохраните идеальную пропорцию между ногами и ягодица-ми. Если вы будете делать становую тягу на прямых ногах и при-седания примерно с одинаковыми весами, бицепсы бедер будут развиты достаточно хорошо. Отговорки "Минус" приседаний состоит в том, что это страшно тяжелое упражнение, особенно если выполнять его с максимальной на-грузкой и большим количеством повторений. Зная это, многие культуристы увиливают от приседаний, изобретая всяческие "от-говорки". Говорят, например, что это упражнение вредно для ко-леней. Но если выполнять его правильно, оно не только не вредит коленям, но наоборот, предотвращает их травмы. Сейчас слишком много говорят о чудесных результатах, кото-рые дают специальные пищевые добавки. Разумеется, правиль-ная диета поможет вам двигаться вперед, но попотеть в зале все равно придется - от этого никуда не денешься. Если вы хотите как следует накачать массу, вам надо смириться с тем, что мыш-цы будут болеть, так же как и с тем, что вам придется работать до седьмого пота. Чтобы не потерять энтузиазма Если вы будете полностью выкладываться, делая приседания (или любое другое тяжелое упражнение) неделю за неделей, это рано или поздно начнет угнетать вас как физически, так и мо-рально. Приседаниями нельзя злоупотреблять, как и любым дру-гим хорошим делом. Не изматывайте себя приседаниями чаще, чем дважды в неделю. Многие бодибилдеры (не только любите-ли, но и генетически одаренные профессионалы) считают, что и одного раза в неделю вполне достаточно. Если вы трудитесь с пол-ной отдачей и постепенно наращиваете нагрузку, значит, дело идет. А если при этом вам самому хватает одной тренировки в неделю, лучшего и желать нельзя. Как я уже неоднократно говорил, применяйте циклическое изменение нагрузки. Кроме того, каждый год устраивайте себе небольшой отдых: в течение короткого периода не делайте при-седаний совсем. Это необходимо. Другой способ состоит в том, чтобы на одной тренировке делать приседание в обычном виде, а на другой - его менее "ходовой" вариант. В смысле своей полезности кое-какие разновидности присе-даний сильно проигрывают обычным приседаниям, зато дают мышцам бедер и спины (а также вашим мозгам) необходимый отдых от изнуряющего труда. Я предлагаю следующую программу тренировок с обычными приседаниями. Годовая программа тренировок с приседаниями и их вариан-тами может выглядеть так: 1. Восемнадцать недель обычных приседаний с 20-ю повторениями при медленном росте нагрузки, чтобы обеспечить хороший прогресс. 2. Восемь недель приседаний со штангой на груди. 3. Девять недель становой тяги. 4. Восемь недель обычных приседаний с целью по-ставить рекорд веса в однократном упражнении. 5. Пять недель становой тяги. Весь этот большой цикл занимает сорок восемь недель. Остав-шиеся четыре недели можно посвятить отдыху. Каждый из пяти внутренних циклов должен начинаться с малых нагрузок и пере-ходить к максимальным. Частоту тренировок внутри каждого цикла вы определите для себя сами. Постарайтесь сделать так, чтобы на последних неделях каждого цикла вы побивали свои аб-солютные рекорды. Хотя в третьем цикле упор делается на стано-вой тяге, это не значит, что вы не должны выполнять ее в течение других циклов. Просто в третьем цикле исключаются приседа-ния, чтобы можно было полностью сосредоточиться на становой тяге. Как извлечь из приседаний максимальную пользу Тренируясь по программе, включающей в себя приседания, учитесь сводить к минимуму мышечный дискомфорт. Некоторые группы мышц переносят приседания гораздо хуже других. И в первую очередь это относится к пояснице. Кстати, она часто ока-зывается самым слабым звеном и при выполнении становой тяги. Если вы проведете один-два цикла приседаний, заменив в комплексе становую тягу наклонами со штангой на плечах, ваша спина может выправиться" - ей легче будет выносить нагрузки, возникающие из-за наклона вперед в приседаниях. Вот как правильно выполнять данное упражнение. Положите гриф на трапеции, как это делается перед началом приседаний. Потом чуть согните ноги, держа спину ровно, и медленно накло-няйтесь вперед, пока ваша спина не окажется параллельной по-лу. По ходу дела продолжайте сгибать колени, чтобы в момент, когда ваше туловище будет параллельно полу, ваши нижние реб-ра прижались к поверхности бедер. Потом медленно распрям-ляйтесь, одновременно с этим разгибайте колени, но не до само-го конца. Выполняйте описанное упражнение только между ог-раничителями. Тогда в случае "осечки" штанга ляжет на них, а не травмирует вас, опрокинув вперед. Это упражнение не простое, особенно если вы еще новичок. Начинайте с очень малых нагрузок. Затем медленно прибавляйте вес, чтобы дойти до максимального, какой вы можете выдержать, не раньше чем через месяц (при фиксированном количестве по-вторений). Число повторений не должно быть слишком низким, делайте их не меньше шести. Неполная становая тяга также пойдет на пользу вашей пояс-нице. В этом упразднении вы сможете работать с большими веса-ми, чем при обычной форме упражнений. Используйте для старта высокие упоры под штангу. Это нуж-но для того, чтобы вы проходили только верхние сантиметров пятнадцать становой тяги и работали только силой мышц-разги-бателей спины. Держите спину ровно и начинайте с небольших нагрузок. Затем наращивайте их, но ни в коем случае не доходите до "отказа"! Не дергайте штангу на старте, не делайте паузу, ко-гда штанга находится в верхней точке, а сразу опускайте ее вниз на стойки, избегайте выгибания спины, когда подняли штангу вверх, иначе от упражнения будет больше вреда, чем пользы. Если вы приучаете себя к силовым приседаниям с малым или средним количеством повторений (скажем, около пяти), делайте частичную становую тягу с полной нагрузкой не чаще раза в неделю, после обычной становой тяги. Впрочем, если вы во всех упраж-нениях работаете с максимальными весами, это может оказаться для вас чересчур трудным делом. Тогда попробуйте делать частич-ную тягу не на каждой тренировке с обычной тягой, а через одну. Наращивайте веса крайне осторожно в течение одного-двух циклов. После этого ваша спина будет лучше переносить нагруз-ку, которую ей приходится испытывать в момент приседа, и пе-рестанет быть вашим слабым местом. Но если вы окажетесь глупцом и начнете безумно наращивать веса, то проблем со спи-ной, поверьте, станет еще больше. Положение ног Если поставить ноги слишком близко друг к другу, носками прямо вперед, то у вас получится не приседание, а что-то вроде китайского приветствия. Чтобы приседать правильно, надо рас-ставить ноги чуть шире, а носки немного развернуть. Чем длин-ней ваши бедренные кости, тем сильнее вам придется разворачи-вать носки. Кроме того, вы должны как следует "разработать" ахилловы и подколенные сухожилия, а также плечи, иначе ваша техника выполнения приседаний будет хромать. Делайте упраж-нения на гибкость и растяжку. Для начала попробуйте поставить пятки на расстоянии 30-35 см друг от друга. Если вы человек высокого роста или с широки-ми бедрами, то вам больше подойдет расстояние в 40-45 см, а не-которые раздвигают ступни даже на 50 см. Обувь Не приседайте в спортивных туфлях с гибкими подошвами - они не предназначены для поднятия тяжестей, и в них вы може-те потерять равновесие. В бодибилдинге надо крепко стоять на ногах. Положение штанги Не держите штангу на уровне шеи - это слишком высоко. Опустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы смо-жете "нащупать" еще более удобное и эффективное для вас поло-жение. Если ваши плечевые суставы малоподвижны, вам будет труд-но опустить штангу до нужного места. Как сделать плечи более гибкими? Возьмите гриф очень широким хватом и опустите его вниз, к бедрам. Держите его легко, зажав только большими и указательными пальцами. Потом, не сгибая рук, поднимите гриф над головой и отведите его как можно дальше назад. Чем шире хват, тем легче делать упражнение. Чтобы увели-чить подвижность плеч, постепенно уменьшайте расстояние ме-жду руками. Не переусердствуйте, а то заработаете травму, Когда вы подкладываете что-нибудь на шею под штангу, то не делайте эту подкладку слишком толстой, иначе штанга потеря-ет устойчивость и "захочет" скатиться вниз по спине. Когда вы беретесь за гриф, расстояние между руками должно быть на 15-20 см больше ширины плеч. При очень узком хвате возникает большая нагрузка на локти; при очень широком вам будет неудобно удерживать штангу в равновесии. Если вы просто "закинете" кисти рук на блины, как делают некоторые, то вооб-ще не сможете сделать приседания эффективно. Когда вы встаете под штангу, которая лежит на опорах, сле-дите, чтобы она легла на спину именно центральной частью гри-фа. Ваши руки должны быть на равном расстоянии от шеи. Если гриф штанги чем-нибудь обернут, эта "подкладка" тоже должна располагаться строго посередине. Взяв штангу на плечи, отойди-те от опор ровно настолько, чтобы они не мешали вам делать приседания. Не отходите назад слишком далеко - устав, вы не сможете одолеть это расстояние и вернуть штангу на стойки. И не стойте подолгу со штангой на плечах - не утомляйте себя по-пусту. Варианты приседаний с 20-ю повторениями Иногда бывает так, что культурист делает приседания "до упаду", а ноги совсем не растут. Разгадка в том, что его спина ка-ждый раз "отказывает" быстрее, чем ноги. Тут надо идти на ком-промисс. Будем считать, что вы уже пытались "поправить" спину с помощью нескольких циклов тренировок с частичной тягой, как описано выше. Будем также считать, что вы провели несколь-ко циклов приседаний со штангой на груди (о них мы поговорим в этой главе немного позже). Ваша проблема может быть связана с тем, что спина устает не во время самих приседаний, а во время пауз отдыха между повторениями, когда мышцы спины вынуждены выполнять тяжелую статическую работу. Чтобы со-кратить число таких пауз, необходимо переводить дыхание толь-ко после каждых двух повторений! Во время первых десяти повторений вам, возможно, будет хватать от двух до четырех глубоких вдохов между двумя повто-рениями. К концу сета из 20 повторений придется делать 10 и более вдохов. Именно на этой стадии вы поймете, что значит тя-желая работа. Она покажет, насколько ваша психика умеет упра-влять измученным, протестующим телом. Можно, конечно, по-просту снизить вес, тогда паузы между повторениями автомати-чески станут короче. Однако при этом снизится эффективность приседаний, ведь чем больше нагрузка, тем выше отдача. Если дело уж совсем никак не движется, лучше пойти на дру-гой компромисс: увеличить вес и ограничиться сетом из 10 по-вторений. Если вы, тренируясь по циклической программе, осво-ите максимальную нагрузку при этом числе повторений, ваш прогресс будет вполне приличным. В таком сете всего девять па-уз, и его продолжительность меньше, чем у сета из 20 повторе-ний, хотя вес штанги, разумеется, больше. Переход к десяти по-вторениям позволит вам уменьшить нагрузку на поясницу, и она перестанет быть вашим ограничивающим фактором. Чтобы ком-пенсировать потерю в количестве повторений (по отношению к сету, в котором их двадцать), отдохните несколько минут, а по-том выполните еще один такой же сет. Во втором сете нужно снизить вес штанги на 20 кг. Подъем на носки Подставляйте под пятки доску только в том случае, если у вас проблемы с равновесием или эластичностью связок. Отучайте себя от доски, уменьшая ее толщину каждые несколько недель, пока вам не будет хватать лишь высоты подошвы спортивной обуви. Ра-ботайте над эластичностью своих ахилловых сухожилий. Выпол-няйте подъем на носок каждой ногой из самого нижнего положе-ния, с гантелью в левой руке, если тренируете левую ногу, и в пра-вой, если тренируете правую. Постепенно и неторопливо увеличи-вайте растяжение, пока ваши связки не станут более эластичными. Держать на полностью растянутом ахилловом сухожилии (когда пятка в нижнем положении) один только вес тела - это уже полезно. Очень осторожно покачайтесь в такой позе. Выпол-няйте это упражнение трижды в неделю, по несколько раз для каждой ноги. Благодаря ему вы рано или поздно сможете присе-дать правильно, не подкладывая под пятки ничего лишнего. Некоторым культуристам, привыкшим опираться пятками на толстую доску, бывает не так просто от нее отвыкнуть. Для этого они должны делать упражнения на растяжку связок, не-много шире расставлять ноги во время приседаний и сильнее разворачивать носки в стороны. Такая стойка более удобна и эффективна. Освоив ее, вы сможете приседать с большей на-грузкой и добьетесь лучших результатов. Если ваши пятки при-подняты над полом, и при этом штанга находится слишком вы-соко на шее, вы рискуете травмировать поясницу или колени, Глубина приседаний Приседайте до положения, в котором бедра оказываются па-раллельными и почти параллельными полу. Такой глубины впол-не достаточно. Если вы будете приседать намного ниже, это силь-но увеличит нагрузку на поясничные мышцы. Тогда ваша спина будет "отказывать" первой, в то время как ноги еще могли бы по-работать. А для поясницы есть упражнения и получше, чем при-седания со штангой на плечах. Вам надо обязательно убедиться, что вы приседаете до нуж-ной глубины. Поставьте сбоку от себя зеркало и потренируйтесь с очень легким весом, чтобы понять, в какой точке ваши бедра становятся примерно параллельными полу. Потом займите мес-то между опорами с ограничителями и найдите способ "засе-кать" глубину приседаний, не глядя на бедра. Тут может помочь партнер. Лично я приседаю до того положения, в котором от грифа моей штанги (он у меня прямой) до ограничителей остается не больше двух с половиной сантиметров. Когда вы приседаете, неважно, с каким грифом, попросите кого-нибудь в спортзале последить за вами. Иначе вы можете не-заметно для себя уменьшить глубину приседаний, а уменьшать ее нельзя ни на сантиметр. Приседания со скамьей Если вы приседаете над скамьей, касаясь ее или даже садясь на нее, вы можете повредить себе позвоночник. Каждый раз, ко-гда ваши ягодицы касаются скамьи, позвоночник чуть "сдавлива-ется" в вертикальном направлении. Очень легкое касание не при-несет вам вреда, но умышленная пауза с ягодицами на скамье -это совсем другое дело. А если вы "сломаетесь" во время присе-дания и "рухнете" на скамью, удар по позвоночнику, не говоря уж о коленях, может иметь тяжелые последствия. Лучше делайте приседания в стойке, отрегулировав высоту ог-раничителей так, чтобы гриф ложился на них, когда ваши бедра становятся параллельны полу. В этом случае вы сможете начинать подъем штанги "с полной остановки" на опорах, не рискуя по-вредить позвоночник во время "полной остановки" на скамье. В любом случае я не рекомендую вам выполнять приседания со скамьей, хотя такой вариант приседаний рекомендуют многие учебники. Тяжелоатлетический пояс Очень немногие культуристы из тех, у кого есть проблемы со спиной, нуждаются в специальном поясе. Научитесь приседать правильно, и у вас образуется естественный "пояс" из сильных брюшных и поясничных мышц. Для приседаний со средним и высоким числом повторений силовой пояс особенно неудобен. Он мешает усиленному дыханию и "впивается" в живот, а спина устает не меньше, чем без него. При выполнении приседаний с низким количеством повторе-ний хороший пояс может оказаться полезным. А если вы готови-тесь к силовым соревнованиям, пояс вам просто необходим. Ес-ли же вы не стремитесь победить на конкурсе тяжелоатлетов, то вам не стоит к нему привыкать. Личные рекорды вы сможете ставить и без него. Колени Выполняя приседания, держите колени развернутыми в сто-роны. Они должны находиться на одной осевой линии со ступня-ми. Сводить колени во время распрямления ног - типичная ошибка. Возможно, вы будете прогрессировать и в этом случае, но, научившись правильно держать колени, вы обеспечите себе более долговременный прогресс и снизите риск травмы. Начиная новый цикл с умеренными нагрузками, вниматель-но следите за правильным положением коленей: они должны быть направлены в стороны. Если вы будете поднимать нагрузку постепенно, ваша техника останется правильной и при больших весах. Надо подчеркнуть, что если вы будете ставить ноги доста-точно широко и носками наружу, тогда и колени займут нужное положение. Если вы увеличите нагрузку слишком резко, ваши ко-лени могут снова "сыграть" внутрь. Техника приседаний Большинство культуристов (включая тренеров) просто не умеют приседать правильно. А те, кто все же пытается этому на-учиться, нередко слишком нетерпеливы: им жаль тратить на обу-чение свое время и силы. А в результате, наращивая нагрузку, они перестают следить за правильной техникой выполнения приседа-ний и быстро "въезжают" в застой. В приседе следите, чтобы ваша грудь была выпячена вперед, а плечи развернуты. Выполняя так каждое повторение, вы отучи-тесь слишком сильно наклоняться вперед. Тяжесть нагрузки должна приходиться на середину ступней. Если упор перемеща-ется на носки, вы рискуете потерять равновесие. Поднимайтесь из нижней точки быстрее, чем опускаетесь. Не расслабляйте ноги в нижнем положении, чтобы набраться сил и потом рывком "выскочить" из приседа. Это путь к травме. Наоборот, именно напряжение мышц, возникающее в самом низу, должно помогать вам "выйти" со штангой наверх. Опус-кайтесь медленно (но не слишком), пока не достигнете нижней точки, в которой бедра параллельны полу, после чего сразу же на-чинайте обратное движение. Подъем штанги должен быть таким же "гладким". Не ускоряйте движение в его конечной фазе. Во время подъема категорически запрещается задерживать ды-хание. Максимальное напряжение сил всегда сопровождается вы-дохом. Между повторениями дышите глубоко, мощно и шумно. При движении вверх главную работу выполняют мышцы ног и тазового пояса. Разгибая ноги, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Для этого надо подать бедра вперед, а плечи чуть поднять вверх. Приподнимая плечи, вы тем самым удерживаете штангу и не даете себе упасть назад. А мускулы ног и тазового по-яса поднимают ваше тело вверх. Когда вы выходите из приседа, ваши плечи должны двигаться не медленнее, чем таз. Если таз будет опережать плечи, вы начне-те падать вперед. Если вы чувствуете, что подъем вот-вот застопорится, сильно толкните штангу вверх обеими руками, как при жиме из-за голо-вы, и сделайте мощный выдох. Момент инерции поможет вам одолеть трудную точку и выпрямиться. Самое безопасное - это держать спину ровно. Спина должна быть прямой, хотя, конечно, ее придется немного наклонить впе-ред. Плечи в подъеме надо приподнимать, однако при этом не за-кидывайте назад голову. При выходе из приседа лучше всего смотреть вверх - это по-может вам не горбить спину, что приводит к потере равновесия и падению вперед. Но одно дело просто смотреть вверх, и совсем другое - сильно запрокидывать назад голову. Если вы устремляете взгляд слишком высоко, возникает тенденция переноса опорных точек на носки, из-за чего таз поднимается слишком быстро, и спортсмен тоже может упасть вперед. Во время паузы между повторениями не перекашивайте и не качайте штангу. Ваш таз тоже должен быть неподвижен. Не пе-реносите тяжесть на одну ногу, чтобы расслабить другую. Между повторениями нельзя горбиться, спина должна быть напряжена постоянно. Не смещайте руки и не пытайтесь передвинуть на плечах штангу - лучше поставьте ее на ограничители, отдохните, возьмитесь за нее поудобнее и снова начните сет. С течением времени технические правила легко забываются. Чтобы сохранить правильную технику, регулярно просматривай-те эту главу. Безопасность Никогда не приседайте до полного изнеможения, не устано-вив ограничители, чтобы штанга ложилась на них сразу после точки, в которой верхняя поверхность ваших бедер параллельна полу. Единственное исключение - это тренировка с двумя сильными партнерами, готовыми подхватить штангу в экстренном случае. А лучше всего, когда есть и ограничители, и партнеры. Это придаст вам уверенности и позволит работать с полной отдачей. Увеличение нагрузки Один из главных принципов тренинга, сформулированных в этой книге, заключается в медленном увеличении нагрузки. Этот принцип так важен, что ему стоило бы посвятить отдель-ную книгу. Если же вы наращиваете веса слишком быстро, вам грозит множество неприятностей сразу: вы можете "зарезать" тренировочный цикл, утратить правильную технику, убить в се-бе желание заниматься бодибилдингом и заработать травму. И это особенно справедливо, когда речь идет о приседаниях, пото-му что чрезмерная нагрузка (при любом количестве повторе-ний) легко превращает это упражнение в одно из самых нена-вистных. Итак, надо увеличивать вес штанги понемногу и делать это пореже. Тогда вы обеспечите себе более стабильный прогресс, из-бежите застоя, а ваш организм лучше приспособится к нагрузкам такого рода. Терпение - это добродетель, которая нужна в бодибилдинге не меньше, чем в обычной жизни. Начинайте с малых нагрузок, чтобы иметь возможность спо-койно выполнить все двадцать заданных повторений. Добавляйте вес понемногу, тогда ваш организм втянется в работу и сможет одолеть долгий и эффективный цикл. Это гораздо полезней, чем выложиться на первых же тренировках и потом бросить занятия бодибилдингом. Предположим, что, набравшись духу, вы можете выжать из себя двадцать приседаний с весом 88 кг. Если вы попытаетесь по-просту увеличивать вес от занятия к занятию, вы сможете дотя-нуть до 92 или 94 кг, но тем дело и кончится. А может быть, вы остановитесь уже на 90 кг. Лучше начать с 68 кг и тренироваться дважды в неделю, прибавляя по два кило на каждой тренировке, пока вы не доберетесь до 80 кг. Это займет три недели. Потом перейдите на график "три раза в две недели" и каждый раз доба-вляйте к штанге по одному кило. Через восемь тренировок (при-мерно шесть недель) вы дойдете до своего рекордного сета 88х20. Теперь добавляйте по 1 кг (или даже по полкило) каждую неделю, тренируясь только один раз в 5-7 дней. В таком темпе, прежде чем ваши силы иссякнут, вы сможете дойти до 100 кг или больше - это будет полноценный цикл. А если, перейдя отметку 95 кг, вы станете наращивать вес еще медленнее, ваш рекорд в конце цикла может дойти до 110-115 кг. Впечатляет, верно? Сколько повторений выбрать? Критика в адрес приседаний и становой тяги отчасти основана на том, что они несправедливо считаются чисто силовыми упраж-нениями, а это подразумевает малое число повторений. Но работа с малым числом повторений почти не дает массу. Кроме того, тре-нинг с малым числом повторений увеличивает риск травмы. Когда вы работаете с очень низким количеством повторений, всякая техническая ошибка чревата серьезными последствиями. Даже маленький "сбой" может привести к травме. Если же число повторений велико, техническую ошибку всегда можно "зама-зать" и при этом ничего не повредить. Это не значит, что вы долж-ны совсем отказаться от работы с малым числом повторений. Правильная, техничная работа с малым числом повторений разнообразит тренировки и дает спортсмену возможность один-два раза в год ставить новые рекорды в единичных упражнениях. В главе 13 описано, как с пользой выполнять единичное упражне-ние (с нагрузкой в 90-95% от максимума) в рамках известного вам тренировочного цикла. Однако если вас интересует рост мышечной массы, придер-живайтесь в приседаниях среднего и высокого количества повто-рений. Их должно быть от шести (это нижний предел) до двад-цати и больше, если у вас достаточно крепкая поясница. Трени-руясь с полной отдачей тогда, когда этого требует расписание ци-кла, вы сможете добиться хороших результатов при работе с раз-ным числом повторений. Изменяя количество повторений от ци-кла к циклу, вы добьетесь необходимого разнообразия и не дади-те угаснуть своему "боевому пылу". Если приседания не помогают Некоторым спортсменам приседания не даются - они не мо-гут выполнять их в правильном стиле, безопасно и эффективно. Если вы, действительно, принадлежите к этому меньшинству, а не просто хотите увильнуть от тяжелого упражнения, вам лучше заменить приседания на что-то другое. Если у вас проблемы с коленями или исключительно "неудачное" телосложение, напри-мер, слишком длинные бедренные кости, то обычные приседа-ния, действительно, могут оказаться неэффективными. Травмы коленей или поясницы (их причиной могут быть не-счастные случаи ил