большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазо-вого сгибания. Сгибаться должен только позвоночник. Это упражнение может быть опасным, если после "скручива-ния" вы позволяете грузу "тянуть" вас вверх - это вызовет гиперэкстензию поясницы. Работа с шеей Выполняя любые упражнения, надо смотреть только перед собой. Если в конце тяжелого сета вы резко повернете голову, мо-жет произойти растяжение шейных мышц. Когда вы жестко держитесь за что-нибудь неподвижное, на-пример, за рукояти тренажера для жима ногами, большое усилие при последнем повторении заставит вас непроизвольно поднять плечи. По сути речь пойдет о выполнении изометрического (пас-сивного) шрага огромной силы, и вы обязательно травмируете шею. Берегите свою шею и не "изумляйте" ее неожиданными движениями, к которым она не приучена. Не закидывайте голову назад на последнем повторении тяже-лого сета становой тяги. Двигать головой медленно - это одно, а резко откидывать ее назад - совсем другое. Не надо и ронять го-лову на грудь. При этом тоже можно перенапрячь шею. Короче, не делайте резких движений головой, особенно, под нагрузкой. Это избавит вас от травм шейных мышц, которые по праву считают одними из самых мучительных . Тренинг рук Если вы не злоупотребляете специальными упражнениями для рук и не применяете неудобного хвата, а просто работаете с базовыми упражнениями, это вряд ли приведет к травме локтей или кистей. Включайте в свою программу базовые упражнения на руки -такие, как жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и подъемы на бицепс, а не второстепенные, вроде разгибаний рук лежа, жимов вниз на блоке и подъемов на скамье Скотта. Тогда ваши мышцы будут прогрессировать быстрее и надежнее. Но и здесь надо быть внимательным к технике. Рассмотрим, напри-мер, жим лежа узким хватом. Если вы используете очень узкий хват, это будет "неприятно" вашим запястьям и локтям. Вместо очень узкого хвата лучше применять хват с расстоянием между большими пальцами около 40 см. Не надо подражать "звездам", которые "бомбят" свои тол-стенные руки жимами вниз на блоке, разгибаниями лежа и кон-центрированными подъемами. Вы успеете заняться всем этим, когда отдадите должное основным комплексным упражнениям и как следует "накачаете" общую массу рук. Если вы будете дергать штангу при подъемах на бицепс, "ро-нять" ее из верхнего положения или совершать другие резкие движения (как при специализированной работе с руками, так и при выполнении тяговых упражнений, в которых руки играют вспомогательную роль), у вас обязательно будут неприятности с локтями и предплечьями. Соблюдайте правильную технику - это правило особенно важно при тренинге рук. Нужны ли изолирующий упражнения? По ходу дела я упоминал некоторые изолирующие упражне-ния, хотя, в основном, эта книга посвящена обсуждению базо-вых, комплексных упражнений, поскольку они куда важнее в де-ле набора массы. Я мог бы очень долго рассказывать о том, как обеспечить без-опасность при выполнении кроссоверов на блоках, разведений лежа, отведений назад в наклоне, сведений на тренажере, тяги на блоке через стороны, разгибаний ног и многих других специаль-ных упражнений. Знаний у меня - хоть отбавляй, ведь я убил на эти упражнения безумное количество времени и сил, стараясь, как советуют, "детально разработать каждый отдельный мускул". Опираясь на свой богатый опыт, могу смело утверждать, что ни одно изолирующие упражнение не помогло мне прибавить к сво-ей мышечной массе ни грамма. Самый тяжелый вариант разгибаний ног (вместо приседа-ний) не сделает ваши бедра более мощными. Как бы блестяще вы ни выполняли кроссоверы на блоках двумя руками (вместо жима лежа), ваша грудь не станет шире и крепче. Целые часы, посвященные отведениям руки назад (вместо жима узким хва-том и отжиманий), не помогут вам по-настоящему разработать трицепсы. Даже сотни сетов подъемов на скамье Скотта не превратят ваши бицепсы в нечто, достойное внимания. Когда вам надо что-нибудь сделать, вы подбираете подходя-щие для этого инструменты. Если вы хотите вырыть в саду яму, вы не станете вооружаться зубочисткой. Так вот, когда вам надо попросту увеличить мускулатуру, не мельчите. Не пользуйтесь изолирующими упражнениями! По крайней мере до тех пор, по-ка не подниметесь до тех силовых высот, которые я описал в 3 главе. Дыхание Многие культуристы имеют привычку задерживать дыхание во время самого тяжелого этапа каждого повторения тяги или жима. Это может стать причиной кратковременной "отключки" мозга, что очень опасно при работе с большим весом. Кроме то-го, задержка дыхания может вызвать увеличение кровяного дав-ления до опасных пределов. Это повышает вероятность инсульта, в особенности для тех любителей, кому за 35-40 лет. Когда вы подходите к самой тяжелой фазе упражнения, за-держивать дыхание нельзя. Вместо этого надо делать выдох. И это относится не только к тренировкам в зале. Делая любую тя-желую работу, не задерживайте дыхание в критический момент, а, наоборот, сильно выдохните. Начните привыкать к этому прямо сейчас, с самого начала тренинга. Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание во вре-мя тяжелой работы. Поверьте мне: это позволит вам прожить на несколько лет дольше! Специально для подростков Впечатлительные и легковерные подростки составляют в сре-де бодибилдеров своего рода "группу риска". Молодым ребятам, начитавшимся популярной литературы, с трудом верится, что прогресс в зале не является результатом дли-тельных и частых тренировок, экзотических диет, применения тренажеров, сложных восстановительных процедур и фанатиче-ской приверженности к тяжелому изматывающему тренингу. Чтобы ваши тренировки были безопасными, необходимую принять меры предосторожности, каким бы генетическим потенциалом вы ни обладали. Молодежь не должна бросаться в бодибилдинг, как в омут. Действие больших нагрузок на неокреп-шие кости может затормозить естественный рост юноши. За исключением совсем незрелых юнцов, большинство ребят может начинать занятия бодибилдингом с четырнадцати лет, при условии, что они будут тренироваться по разумным программам. Однако для двадцатилетнего программа должна быть уже совсем другой. Умеренный и безопасный тренинг может принести всем мо-лодым ребятам только пользу, особенно если они участвуют в со-ревнованиях по другим видам спорта. Укрепляя свои мышцы, связки и суставы, подростки становятся менее подверженными травмам. Очень молодые ребята не способны "качаться" так же эффективно, как юноши постарше, но и им бодибилдинг прине-сет много пользы. Очень молодым подросткам нельзя резко поднимать тяжести и выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на "сжатие" и "кручение". Те, кто постарше (ребята от шестнадца-ти до девятнадцати), могут постепенно и осторожно вводить эти упражнения в свои тренировочные программы. Опасными для подростков младше шестнадцати лет считаются приседания со штангой на плечах, жимы ногами и становая тяга. Все эти упраж-нения вполне можно заменить другими - выбор достаточно ве-лик. Очень молодые, еще не созревшие ребята могут извлечь мно-го пользы из упражнений, где "нагрузкой" является их собствен-ный вес. Это отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, "скручивания" и гиперэкстензии без дополнительного веса. Эти упражнения великолепно развивают верхнюю половину тела. Программу можно дополнить шагами вверх по ступеням лестни-цы с гантелями (при большом количестве повторений) и обык-новенным бегом. Работу с малым числом повторений необходимо исключить надолго. О единичных упражнениях с максимальным весом не может быть и речи - так же как о форсированных и негативных повторениях и тому подобных приемах. Если хотите соревно-ваться, делайте это при высоком количестве повторений: "Кто подтянется двенадцать раз с самым большим весом?" Когда вам будет ближе к двадцати, настанет пора подумать о более серьезных тренировках. Тогда вы сможете включить в про-грамму приседания и становую тягу - надо только следить за тех-никой и избегать работы с малым числом повторений. Можно попытаться освоить и олимпийские виды - жимы и толчки, но с умеренными весами и под наблюдением опытного тренера. Вместо того, чтобы определять уровень физической зрелости "календарным" способом, лучше определять его по вторичным половым признакам. У некоторых парней усы начинают расти до четырнадцати лет, а другие подростки могут отставать от них на несколько лет. Очень молодые, но уже полностью созревшие под-ростки могут с пользой тренироваться по программам для взрос-лых, а более старшим, но еще незрелым ребятам это будет не по силам. Возьмем для примера пятнадцатилетнего парня, который вы-глядит как двенадцатилетний. Сравним его с одноклассником, который на вид не отличается от взрослого. При одном и том же возрасте это совершенно разные люди. Несозревший парень не способен эффективно тренироваться по тяжелой программе, бо-лее того, методы тренинга для взрослых могут нанести ему непо-правимый вред. Если тинэйджеры не принадлежат к числу особо одаренных генетически и необычайно развитых физически везунчиков, то они не смогут добиться существенного прироста мышечной мас-сы и силы, пока их возраст не приблизится к восемнадцати-двад-цати годам. Тут не надо лелеять несбыточные надежды. Для обеспечения безопасности и предотвращения злоупотреб-лений подростки должны тренироваться под наблюдением. Необ-ходимо регулярно проверять, насколько подходит им их трениро-вочная программа. Подростки не должны поддаваться соблазну и брать на вооружение неразумные, опасные программы. Я специально говорю все это, поскольку среди культуристов, жалующихся на медленный рост мышц, немало подростков. Они могут ошибочно решить, что все их неудачи связаны только с по-грешностями методики. На самом же деле во всем виноват воз-раст. Если такие культуристы-подростки возьмут на вооружение предлагаемые мною программы из базовых движений, то их ждет катастрофа. Гибкость Вам вовсе не обязательно становиться "человеком-змеей" из цирка, однако регулярное выполнение нескольких упражнений на растяжку и гибкость вам необходимо. Оно поможет предот-вратить травмы и сделать ваши тренировки более эффективны-ми. Но имейте в виду, что чересчур активные занятия упражне-ниями на растяжку могут и сами стать причиной травмы. Тут то-же необходима осторожность. Самой неприятной травмой, которую я получил в зале, награ-дили меня отжимания на брусьях. Я делал их медленно, но не приучил к ним свой организм путем постепенного, от трениров-ки к тренировке, увеличения глубины. И в результате повредил себе левое плечо - оно болело целых полгода. Вместо того, чтобы ежедневно выполнять целую серию уп-ражнений на гибкость, составьте для себя небольшой комплекс упражнений на растяжку и делайте их через день с умеренным количеством повторений. Такая программа не потребует от вас слишком многого. Но тренироваться по ней необходимо регу-лярно, иначе не будет и результатов. Не делайте упражнений на растяжку, не разогревшись. Ни-когда не забывайте размяться! Иначе вы можете получить трав-му. Кроме того, если вы не разогрелись, вам будет труднее выпол-нять упражнения с нужной амплитудой. Я настоятельно советую вам делать упражнения на гибкость после силовых упражнений. Работа с весами "размягчит" ваше тело, и вы скорее и легче приобретете необходимую гибкость. Есть и еще одно соображение: растяжки в конце тренировок по-могают снять мышечную усталость. Если вы делаете упражнения на гибкость перед тренировкой с весами, посвятите минут десять разминке на велотренажере. Перед работой с весами лучше не пытаться выполнять упражне-ния на растяжку в полном диапазоне. Делайте их так, чтобы они не вызывали у вас неприятных ощущений, "полную" растяжку лучше отложить на конец тренировки. Если вы "тянетесь" дома, делайте это в теплой комнате и луч-ше не с утра, а ближе к вечеру. Тогда вы будете более "податли-вы". "Держите" каждую растяжку по крайней мере десять секунд, стараясь в это время максимально расслабиться. При этом вы должны чувствовать лишь слабый дискомфорт. Тяните связки на протяжении 5-10 секунд, затем повторяйте - в кадром уп-ражнении по три задержки. Не торопитесь. Принимайте наиболее напряженную позу постепенно - пусть на это уходит столько времени, сколько вам нужно. Потом начинайте считать до десяти. Возможно, вам уда-стся принять позу с максимальным растяжением связок лишь че-рез несколько попыток. Добившись этого, сделайте по очереди три задержки и переходите к другому упражнению. Никогда не делайте в напряженной позе резких движений. Не выворачивайте себе суставы. Короче говоря, не перебарщи-вайте, Вот несколько упражнений на гибкость, которые не отнимут у вас много времени, но принесут заметную пользу: 1. Положите правую ногу на скамью или спинку стула (в за-висимости от вашей гибкости). Не "кругля" спину, наклонитесь вперед так далеко, как только сможете. Зафиксируйте позу. Пов-торите упражнение для левой ноги. Начните с низкой скамьи и постепенно увеличивайте ее высоту. Это великолепная растяжка для подколенных сухожилий и поясницы. 2. Держа торс прямо и вертикально, шагните далеко вперед правой ногой - левая должна быть прямой, насколько это воз-можно. Не меняя положения торса, "сядьте" так, чтобы левое колено коснулось пола или, по крайней мере, приблизилось к не-му. Зафиксируйте позу. Повторите упражнение для другой ноги. Это прекрасная растяжка для ног и тазовой области. Увеличивая длину "шага", вы будете постепенно увеличивать свою гибкость. 3. Лежа на спине и согнув правое колено, подтяните его рука-ми к груди и влево. Задержитесь. Повторите то же самое с дру-гой ногой. Подтянув оба колена к груди, перекатитесь назад так, чтобы ваши колени коснулись лба. Постепенно, через несколько недель, вы сможете почти касаться коленями пола по обе сторо-ны от головы. Однако не торопитесь, иначе можно повредить шею. Эти растяжки разрабатывают сгибатели бедра и позвоноч-ник. 4. Встаньте у стула и возьмитесь за его спинку правой рукой. Поднимите левую ступню, сгибая ногу только в колене. Потом возьмитесь левой рукой за левую лодыжку и потяните ее строго вверх. Повторите упражнение, стоя на другой ноге. Это растяж-ка квадрицепсов. 5. Стоя в дверном проеме, обопритесь предплечьями о кося-ки. Ладони должны быть обращены вперед, руки от плеча до ло-ктя параллельны полу. Руки согнуты в локтях под тупым углом. Очень медленно и осторожно наклонитесь вперед - вы почувству-ете, как "тянутся" ваши плечи и грудные мышцы. Тут надо быть очень внимательным - не перестарайтесь, иначе получите травму. Не надо специально подавать вперед плечи. Они сами "потянут-ся" туда вслед за торсом. Чтобы обеспечить прогресс, можете по-степенно отступать от порога назад (сохраняя положение рук): тогда при наклоне вперед плечи будут испытывать большее на-пряжение. Делайте это очень осторожно, прогрессируя понем-ногу от тренировки к тренировке. Ваше тело должно "привык-нуть" к этому упражнению. Не надо спешки. 6. Сядьте на стул. Не отрывая ног от пола, а ягодиц от сиде-нья, повернитесь назад и схватитесь за спинку стула обеими ру-ками. Развернитесь как можно сильнее и зафиксируйте позу. За-тем - поворот в другую сторону. Это отличная растяжка для по-звоночника, мускулов спины, шеи и плеч. Но не слишком усерд-ствуйте. Приучайте себя к упражнению медленно и постепенно. 7. Разрабатывайте лодыжки, запястья и шею, делая медлен-ные движения ногами, кистями и головой - вперед-назад и кру-говые. Выполнение этого комплекса, при трех задержках в каждом упражнении, займет у вас около двадцати минут. Не считайте это пустой тратой времени. Это очень полезное и предотвращающее травмы дополнение к вашей тренировочной программе. Если де-лать упражнения на растяжку через день, это будет не слишком обременительно. Вы даже получите удовольствие! Заканчивайте эти тренировки полезным упражнением для глаз. Сядьте поудобнее и меняйте направление взгляда - вверх-вниз, из стороны в сторону, по часовой стрелке, против часовой стрелки. Никаких интенсивных движений. Делайте по несколь-ко повторений для каждого движения. Не напрягайтесь - снача-ла ваши глаза будут быстро уставать. От тренировки к трениров-ке увеличивайте число повторений и диапазон перемещения взгляда. Это упражнение отнимает всего пару минут, но благода-ря ему ваши глазные мышцы всегда будут в хорошей форме. И тогда вас не постигнет распространенная болезнь бодибилдеров - близорукость. Мануальная терапия Найдите себе хорошего, опытного "мануальщика". Сделайте это до того, как получите травму, а потом консультируйтесь с ним, если у вас будут неприятности с суставами и связками мышц. Пусть он объяснит вам (с учетом ваших индивидуальных особенностей), как избавляться от микротравм с помощью от-дыха, льда, компрессии (сдавливания бинтами и пр.), а также как правильно применять прогревающие процедуры. Не слушай-те чужих подсказок и "умных советов". Не тренируйтесь "через" сильную боль. Разберитесь, из-за че-го у вас возникла проблема, и внесите в свою программу необхо-димые поправки - словом, учитесь на своих ошибках. Учтите, если мануальный терапевт или хирург, специализиру-ющийся на травмах, никогда не имел дела с людьми, которые за-нимаются поднятием тяжестей, он вряд ли сможет дать вам нуж-ный и полезный совет. Постарайтесь найти врача со "спортив-ным" уклоном. Если такого нет, то попросту обратитесь к само-му лучшему профессионалу, какого только удастся найти. Эта глава очень важна. Следуйте ее рекомендациям. От того, что вы сейчас делаете в зале, во многом зависит ваше будущее здоровье. Не насилуйте свой организм - за это обязательно при-дется платить, не теперь, так потом. Правильная техника и со-блюдение принципов безопасности не только обеспечат вам дол-гую и плодотворную жизнь - они помогут добиться хороших ре-зультатов и в настоящем. Если вы будете тренироваться непра-вильно, вам не видать успеха ни через месяц, ни через год. Безо-пасность имеет в бодибилдинге огромное значение. - 13 -  * 12. СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ Одна из величайших ошибок середнячков-любителей заклю-чается в том, что они слишком рано берутся за специализацию, причем без всяких на то оснований. Не перестаю удивляться, сколько новичков буквально с первой тренировки набрасывается на специализированные программы для развития отдельных час-тей тела. И во главу угла, конечно, ставят бицепс. Но для средне-го любителя, который не может сделать 20 повторений приседа-ний с весом хотя бы в полтора раза больше собственного, нет ни-какого смысла тренироваться по принципу специализации. Это абсолютно бесплодное занятие. Для начала надо научиться присе-дать 20 раз с весом значительно превышающим собственный. И только после этого специализированные программы начнут да-вать результат. Во всех залах, где мне довелось побывать, я обязательно наты-кался на подростка-новичка, который упорно и целенаправленно "бомбил" руки, при том, что общий вид его тела мог вызвать только жалость. Узкие плечи, впалая грудь, хрупкая спина, ноги, как спички... О какой "специализации" здесь можно говорить? Давайте расставим по местам приоритеты. Нет смысла поливать глазурью несуществующий торт! Приоритеты Накачивать отдельные мышцы, не добившись оптимального развития базовых мышечных групп - это значит ставить с ног на голову самую суть бодибилдинга. Средний любитель физиологически не способен накачать ру-ки, икры, плечи, грудь и шею, пока не наберет достаточно "мас-сы" в области ног, таза и спины. Это попросту невозможно! На-чинать надо с главного, т.е. с большого. В этом есть глубочайший смысл. Когда вы усиленно прорабатываете бедра, ягодицы, спину и толкающие мышцы верха тела, ма-лые группы мышц тоже получают стимул для роста. Вы отдаете предпочтение крупным мышцам, но и мелкие будут расти. Что для этого нужно? Приседания, становая тяга, жимы лежа и над голо-вой, тяга в наклоне и на блоке и книзу плюс немного специализи-рованной работы: подъемы на бицепс, подъемы на носки для икр и пара упражнений для шеи (причем не на каждой тренировке). Ведущие и ведомые Главный двигатель прогресса малых мышц - рост крупных, В этом весь секрет массы. Если вы будете спустя рукава относится к развитию бедер и спины, то у вас возникнут большие проблемы с проработкой всего остального. И как бы вы ни выкладывались, никакого результата не получится. Это не значит, что надо делать ТОЛЬКО приседания, жимы и тягу. Хотя эти упражнения в любом случае дадут рост работаю-щих мышц, с точки зрения перспективы ограничиваться ими нельзя. Сокращенные программы - отличный способ сдвинуть рост с мертвой точки и заложить фундамент для расширенных комплексов. Но на определенном этапе четырех упражнений в комплексе вам уже не будет хватать. Придется расширить комп-лекс, добавить новые упражнения. Не обязательно делать их на каждой тренировке, можно распределить по разным дням неде-ли, Такой подход позволит вам добиться баланса во всем теле, "отталкиваясь" от уже развитых бедер, ягодиц и спины. Запомните: упражнения на бедра, ягодицы, спину и грудь -это ваши приоритеты. Они "ведущие", а остальные, какими бы важными они вам не казались, - "ведомые". Мощные руки Как "накачать" большие руки? Ответ выглядит парадоксаль-ным: придерживайтесь базовой программы, нацеленной на раз-витие ног, ягодиц и спины. Когда вы добьетесь приличных резуль-татов в приседаниях (сможете делать больше повторений с весом больше стартового, скажем, на 40 кг), то и при подъеме на би-цепс увеличьте вес гантели на 10 кг. И если вы будете делать подъ-емы с полной выкладкой, бицепсы получат новый толчок для ро-ста. Опять-таки, освоив на приседаниях штангу на 40 кг тяжелее прежнего, вы сможете "утяжелить" и жим лежа - килограмм на 20-30. И трицепсы тоже получат стимул к росту. Если вы горите желанием добавить пяток сантиметров к об-хвату бицепса, придется набрать как минимум 12 кг массы по всему телу. Если вы весите 60, 65, 70, 75 или даже 80 кило-граммов, не стоит и мечтать о 45-сантиметровом бицепсе! Мало кому удается накачать мощные руки при тщедушном теле. И вы вряд ли будете исключением. Допустим, вы делаете пятнадцать сетов на бицепсы, и еще пятнадцать - на трицепсы, а приседания, становую тягу и жим лежа - в минимальном объеме, разве что для проформы. Вы убе-ждены, что таким образом атакуете руки "со всех флангов". Но правда заключается в том, что ощутимого роста рук такой подход не даст. Повторю, специализация будет работать только в том случае, если вы уже освоили приседания и тягу с серьезными ве-сами. По мере того, как набирают силу и массу основные мышеч-ные структуры (бедра, ягодицы, спина, грудь), растут и более мелкие мышцы. Все взаимосвязано. Для тяжелого жима лежа не-обходимы мощные трицепсы. Становая тяга с серьезным весом требует сильных и хорошо развитых бицепсов. А для того, чтобы приседать со штангой, вдвое превышающей собственный вес, вы должны нарастить достаточно мышц по всему телу. Чем больше и сильнее крупные группы мышц, тем выше по-тенциал мелких. Подумайте об этом. Допустим, обхват руки у вас 30 см. При этом вы приседаете или делаете становую тягу со штан-гой не больше 80 кг. В таком случае вам нечего надеяться даже на самую мизерную прибавку в обхвате рук. И никакие специализи-рованные упражнения тут не помогут, сколько бы вы их не делали. Что вам нужно, так это подналечь на приседания, становую тягу, жим лежа и другие базовые упражнения. Добейтесь здесь увеличения рабочих весов как минимум на 50%. Когда вы будете делать десять повторений приседаний со штангой 160 кг и набе-рете около 12 кг мышц по всему телу, вы сможете воплотить в жизнь мечту о 40-сантиметровом бицепсе. А если вы замахивае-тесь на больший обхват, добавьте еще повторений на приседани-ях (с весом вдвое больше собственного), и наберите еще больше массы по всему телу. Пропорции Если постоянно тренироваться по сокращенным програм-мам, мускулатура может развиться непропорционально. На начальном этапе нет ничего лучше, чем сокращенные про-граммы. Но придерживаться их год за годом нецелесообразно. Оптимальный вариант (на хорошо продвинутом уровне) выгля-дит так: основные силы вы отдаете базовым упражнениям (на бедра, спину, грудь), а ту энергию, которая остается, направляе-те на специализированные упражнения для малых групп мышц. Таким образом вы добьетесь равномерного и пропорционально-го развития всей мускулатуры тела. Возможно, это будут не "идеальные пропорции", но вполне достаточные на том этапе, когда вы еще продолжаете расти и на-бирать силу. А вот когда вы полностью раскроете свой мышеч-ный потенциал, можно будет заняться детальной специализаци-ей: "подтягиванием" отстающих мышц и их "шлифовкой". "Уравниловка" "Почему бы не уделять всем частям тела равное внимание - с самого первого дня тренировок? У ж тогда наверняка ни одна мышца не будет отставать!" Так рассуждают многие. Однако, ра-бота по такому принципу исключает полноценное восстановле-ние. Короче говоря, никакого прогресса не получится. Если вы, как и большинство средних любителей, не стреми-тесь соревноваться на профессиональном уровне, почему вас должно тревожить, что задние дельты на 10% меньше передних и боковых? Или что зубчатые мышцы недостаточно "'прорисованы"? Или что внутренняя головка трицепса чуть-чуть "отстает" от внешней? Конечно, с явственной непропорциональностью не-обходимо бороться. Но зачем биться головой об стенку ради мельчайших деталей, которые заметны только судьям на турни-рах "звездного" уровня? Думайте о том, чтобы наращивать больше мышц, и избегайте явного дисбаланса. Не забивайте себе голову тонкой "настрой-кой". Только когда доходишь до предела в росте силы и массы, можно заниматься "деталировкой ": а что еще, собственно, оста-ется делать? Но, говоря по правде, мало кто из любителей достигает этой стадии. Конечно, разные хитрые варианты упражнений дают воз-можность менять нагрузку и прицельно воздействовать на раз-ные компоненты мышечных групп. Но по сути, эффект от таких "вариаций на тему" значительно ниже, чем всеобъемлющий эф-фект простых базовых комплексов. Ваша цель номер один - развитие всей мускулатуры, а не от-дельных мелких деталей. Чем больше вес штанги в приседаниях, тем больший рост дают бедра. Чем тяжелее становая тяга - обыч-ная или на прямых ногах - тем лучше растет спина. И чем тяже-лее жим лежа, тем больше становятся плечи, грудь и трицепсы. При этом не надо впадать в крайности. Если вы совсем не прорабатываете икры или шею, вы рискуете заполучить себе за-метно "отстающее" место. Поэтому еще раз повторяю: прораба-тывайте ВСЕ части тела, но исходя из стратегических приорите-тов. В общем и целом, я бы советовал придерживаться такой про-граммы на специализацию, в основе которой лежат упражнения на развитие бедер, ягодиц, спины и мышц плечевого пояса. Соб-ственно говоря, к этой категории можно отнести все комплексы, предлагаемые в этой книге. Для среднего любителя это лучший способ накачать всю мускулатуру тела, включая мелкие "эффект-ные" мышцы, вроде бицепса. "Мощная" внешность Предположим, вы сможете построить большие руки, плечи и грудь без накачки основных структур (ноги, ягодицы, спина). Как же глупо и нелепо будет выглядеть такое тело! Ведь именно хорошо развитые бедра, ягодицы и спина (особенно верх трапе-ций и низ спины) создают ту самую ауру силы и мощи, о кото-рой мечтают все культуристы. Среди новичков существует мнение, что ягодицы как раз не надо "качать": мол, чем они меньше, тем "мощнее" воспринима-ется все тело в целом. На мой взгляд, это так же нелепо, как ут-верждение, что слаборазвитые трапеции и тонкая шея создают иллюзию "широких плеч". Если ягодицы плохо развиты, то накачанные ноги и "толстая" спина будут выглядеть непропорционально. А гигантские ягодицы при худой спине и тощих ногах - это уж совсем антиэстетично. Сильным и мощным должно быть все тело. Хорошо развитая шея не только создает впечатление силы, но и служит защитой от травм. Тот, кто разделяет мнение, что ягодицы должны быть как можно меньше, обычно избегает базовых приседаний и становой тяги. И таким образом ставит заслон для развития многих важ-ных мышц - не только на ногах, спине и ягодицах, но и по всему телу. Именно так любитель становится закоренелым неудачни-ком. Техника специализации Допустим, что вы уже заложили фундамент для перехода к специализированным программам, нацеленным на "подтягива-ние" отстающих групп мышц. С чего же теперь начинать? Прежде всего, убедитесь, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заложи-ли этот фундамент. Это значит, во-первых, что вы приседаете с весом как минимум в полтора раза больше собственного (к при-меру, если ваш вес - 75 кг, то ваша штанга - 150 кг, при весе 85 кг - 170, и так далее). Причем вы должны делать не меньше 20 полных повторений (до параллели), практически без отдыха ме-жду ними. На становой тяге вы должны делать не меньше 10 по-вторений с весом 175-200% от собственного, опять же с мини-мальным отдыхом между повторениями. Если вы достигли этой стадии, специализированные програм-мы скорее всего, начнут давать результат. Но может случится и так, что переходить к ним для вас пока что рановато. И понять это вы сможете только на практике. Возможно, условия, которые я обозначил, конкретно для вас не подходят. Тогда придется по-дождать. Не думайте, что я выступаю против специализации. Наобо-рот, я всецело за. Просто я хочу, чтобы специализированные ком-плексы действительно работали. А для этого принципиально важ-но заложить базовый фундамент. Как вы будете "специализироваться" зависит от ваших це-лей и самоощущения. Возможно, вы почувствуете необходи-мость прицельно прорабатывать одну часть тела, а остальным дать отдохнуть от серьезного тренинга. Возможно, после нескольких недель такой проработки вам вообще придется отдох-нуть от работы в зале. В любом случае, успех вашей специализа-ции зависит от того, насколько внимательно вы прочитаете эту главу. Главное - не перебирать. Если вы будете делать специализиро-ванные упражнения слишком часто и в раздутом объеме, вы так и не сдвинетесь с мертвой точки, даже если успели заложить не-обходимый фундамент. Опытным путем определите для себя оп-тимальную частоту тренировок, их объем и интенсивность. Уве-личивая объем работы над отдельной частью тела в два, три, а то и четыре раза, вы не добьетесь ничего, кроме переутомления, ра-зочарования или даже травмы. Выбор цели Специализируйтесь только на одной группе мышц - ни в ко-ем случае не на двух, трех, или больше. Некоторые культуристы доходят до того, что превращают свою "специализированную" программу в изолированную проработку ВСЕХ мышц. Это бес-плодное занятие. Выберите одну-единственную группу мышц - верх рук, плечи, икры, большие грудные мышцы, верх спины, и так далее - и уделяйте ей большую часть внимания, а остальным, соответственно - меньшую. Все должно быть уравновешено: вы ставите во главу угла одну группу и даете ей мощнейшую нагруз-ку, Значит, работу над остальной мускулатурой вам нужно огра-ничить. Время специализации Специализированные программы рассчитаны на краткосроч-ную перспективу. Не растягивайте их надолго. Помните: про-грамма предназначена для человека, а не человек - для програм-мы. Берите из нее все, что нужно - до тех пор, пока она дает ре-зультат. А сколько продлится этот период зависит от самой про-граммы, от конкретного культуриста и его способности к восста-новлению. Возможно, для вас достаточно будет четырех недель. Может быть, понадобится шесть недель, восемь, или даже больше. Но как только вы заметите, что выжали все из программы и начали топтаться на месте, бросайте ее. Сделайте перерыв на неделю или около того и возвращайтесь к обычным, базовым комплексам. Заняться специализацией вы сможете потом, когда в этом воз-никнет потребность. Индивидуальная "подстройка" Как и все комплексы, предложенные в этой книге, вам надо будет "подогнать" программу специализации под себя. Это не значит, что я перекладываю на вас ответственность по выбору уп-ражнений. Просто мы должны принимать во внимание сугубо индивидуальные факторы, причем не только генетические дан-ные, но и образ жизни, возможность полноценно отдыхать и вы-сыпаться, тренировочный опыт и так далее. С чего начать? Для начала лучше всего подойдет такая схема: вы будете тре-нировать "целевую" группу мышц дважды в неделю, а остальные - один раз. Те мышцы, которые не попали под "специализацию", тоже нужно прорабатывать, но строго в меру - только чтобы из-бежать атрофии. Для них делайте один-два разогревочных сета и пару "тяжелых", но не до "отказа". Если доводить до "отказа" "нецелевые" мышцы, вы попросту не сможете уделять достаточ-но психического внимания "целевым". И в результате получится, что "избранная" для специализации группа мышц не будет рас-ти: вместо того, чтоб сосредоточиться конкретно на ней, вы раз-меняете свои усилия по мелочам. Специализированная программа для рук выглядит так: Понедельник и пятница Подъем штанги на бицепс Отжимания на брусьях (определите для себя технику, которая позволила бы работать с максимальным напряжением) Подъем штанги на бицепс разнохватом (если неудобно выполнять упражнение с прямым грифом, возьмите Е2-штангу) Жим лежа узким хватом (расстояние между большими пальцами - 28 см) Среда "Скручивания" для пресса Приседания Подъем на носок одной ногой (с гантелей) Становая тяга на прямых ногах или тяга гантели в наклоне Жим лежа Жим из-за головы Как видите, для верха рук отведены специальные дни, а ос-тальные группы мышц прорабатываются отдельно. Это нужно затем, чтобы в "специализированный" день ничто не отвлекало вас от прокачки "целевых" мышц. Тем не менее, руки будут по-стоянно получать нагрузку: в понедельник и пятницу - прямую, в среду - косвенную. Возможно, такое напряжение окажется для вас чрезмерным. Тогда можно совместить специализацию с тре-нингом других мышечных групп (в понедельник или в пятницу), но в любом случае руки вы должны прорабатывать в первую оче-редь - в начале тренировки. Допустим, в понедельник вы совместили прокачку рук с тре-нировкой остальных частей тела. Таким образом, среда у вас вы-свобождается, и руки смогут "отдыхать" целых четыре дня - до "специализированной" пятницы. Вы получаете два тренировоч-ных дня и пять "выходных". По сравнению с первым вариантом (три тренировочных и четыре выходных) для среднего любителя разница будет весьма заметная. Возможен и другой вариант - тренировать "целевые" мышцы "специализированно" три раза в неделю. Вам придется сбавить проработку других мышечных групп и строго следить за восста-новлением. В любом случае больше месяца тренироваться по та-кой схеме не стоит. Насколько интенсивно надо тренировать "целевые" мышцы и в каком объеме? В достаточном, но не чрезмерном. Что это значит - в достаточном? Главный совет: лучше меньше, но ин-тенсивней. Выкладывайтесь до предела только на специализа-ции: можете немного увеличить число сетов, не снижая интен-сивности. Не думайте, что четыре упражнения для рук выполнить легче, чем тяжелые приседания, становую тягу, жимы лежа или жимы из головы. Все зависит от степени усилия. Если вы будете "ка-чать" руки с максимальным усилием и делать на каждое упраж-нение по 2-3 сета с полной выкладкой, вы сами увидите, какая тяжелая эта работа. При всем том надо помнить, что эти комплексы, хоть они и спе-циализированные, нацелены прежде всего на построение массы, а не на деталировку. Это жизненно важно для тех, кто хочет получить за счет специализации дополнительный стимул к росту. Повышаем интенсивность Как уже говорилось в главе 10, у сверхинтенсивной техники есть свои недостатки. Но при продуманном использовании она может принести пользу во время работы на специализацию. Вот пример программы для рук, модифицированной с учетом сверхинтенсивных приемов: Понедельник Начните с разогревочных сетов с умеренными ве-сами, чтобы подготовить руки к предстоящей тре-нировке. 1. Подъем штанги на бицепс сидя - положение си-дя превращает обычные повторения в частич-ные и позволяет опускать гриф на бедра, обес-печивая применение принципа "отдых-пауза". 2. Отжимания на брусьях 3. Подъем штанги на бицепс - до "отказа" 4. Жим лежа узким хватом - до "отказа" (отдых 10 минут) 5. Подъем на носки с партнером на спине 6. Становая тяга на прямых ногах или тяга в наклоне 7. Жим лежа 9. Жим из-за головы (стоя или сидя) 10. Подъемы туловища в стиле "скручивания" (В упражнениях 5-10 интенсивность придется по-низить, так как первая половина тренировки по-священа рукам. Но это не столь важно, если ваш приоритет - руки.  Пятница Разогревочный сет отжиманий от пола и подъемов на бицепс с легкими и умеренными весами подго-товят руки к предстоящей работе. 1. Подъем штанги на бицепс сидя 2. Отжимания на брусьях 3. Подъем на бицепс разнохватом до "отказа", затем снизить вес на 50% и продолжить упражнение опять же до "отказа" 4. Жим лежа узким хватом до "отказа" плюс два форсированных повторения 5. Отжимания на брусьях по методу сверхмедлен-ного тренинга (см. Главу 13) 6. Подъем на бицепс со штангой - сверхмедленно. Дополнительные советы С особым вниманием отнеситесь к отдыху между сетами. Ка-кое бы время отдыха вы не выбрали для себя, четко его придержи-вайтесь. Допустим, вы совсем не отдыхаете (если это единичные сеты разных упражнений, выполняемые друг за другом без пере-рыва), или отдыхаете минуту или 90 секунд (когда делаете не-сколько сетов в упражнении). Еще один вопрос: сколько сетов не-обходимо делать? Чем интенсивнее вы работаете, тем меньше должно быть сетов. А чем больше сетов, тем ниже интенсивность. Здесь можно попробовать несколько вариантов. Например, всего один сет до полного и окончательного "отказа". Или много сетов - на грани "отказа", скажем, три или четыре. Много сетов - это не значит шесть, восемь или двенадцать, ко-гда волей-неволей приходится спускать интенсивность на тормо-зах. Не забывайте, двигатель роста - это усилие. А при таком коли-честве сетов развить максимальное усилие попросту невозможно. Не стоит всегда придерживаться одинакового числа повторе-ний. Но и постоянно менять это число при проработке "целе-вых" мышц нежелательно. Я предлагаю такую схему: в одном цикле вы делаете 6-8 повторений, в другом - 10-12, в следующем - берете другое число. Или чередуйте количество повторений: на одной тренировке - 6-8, на другой - 10-12, и так далее, меняя вес в зависимости от объема работы. Всегда напоминайте себе: главное - качество повторений, а не количество. Избегайте однообра-зия: это касается и тренировочных дней, и упражнений и се-тов/повторений. Темп и скорость повторений тоже необходимо варьировать. Если вы привыкли давать себе "вздохнуть" между повторениями, делайте их "нон-стопом", особенно при специализации. Или че-редуйте тренировки по скорости и темпу. При этом знайте: техника, которая дает результат при специ-ализации, может обернутся медвежьей услугой при проработке всего тела. Период "размягчения" Допустим, работая по всеобъемлющей программе (для всего тела), вы даете бицепсами мощную нагрузку - три сета специаль-ных упражнений. Или делаете для икр три сета подъемов на но-ски до полного "отказа". Это значит, что вам лучше подождать с переходом к специализированной прокачке бицепсов и икр. Вы "накачали" эти мышцы, они стали очень жесткими, и спе-циализация будет сейчас непродуктивной. Прежде, чем работать над ними специализированно, надо добиться некоторого их "раз-мягчения". Если в ближайшем будущем вы планируете специализацию на бицепсах, на пару месяцев значительно урежьте работу кон-кретно над ними. Замените ее прокачкой спины. И то же самое - если вы собираетесь целенаправленно заняться икрами, забудь-те на месяц о подъемах на носки. Размягчение" - это способ заставить "целевые" мышцы луч-ше отвечать на специализированную проработку. Через пару не-дель вы сможете вернуться к своей обычной "тяжелой програм-ме", а еще через четыре недели - к "всеобъемлющему" циклу. И "целевые" мышцы прибавят как минимум 2,5 см по сравнению с исходным "жестким" состоянием. Но если вы будете избегать "размягчения" и подойдете к специализированной программе с "жесткими" мышцами, вы не прибавите ни миллиметра. Предварительное утомление Из всех сверхинтенсивных приемов только предварительное утомление (и еще, пожалуй, сверхмедленный тренинг) можно применять на протяжении длительного времени, не рискуя перетренироваться. Как добиться "предварительного утомления"? Для этого надо сразу после изолирующего упражнения выполнить базо-вое. К примеру, вы делаете подъемы через стороны до отка-за", а следом - жим из-за головы, тоже до "отказа". Подъемы через стороны нацелены на боковые головки дельт. А жим, на-гружая все три компонента дельт, доводит их до полной от-ключки". Конечно, жим вы будете делать с облегченным весом, но общая нагрузка на плечевой пояс получится весьма порядоч-ная. Прежде, чем приступать к изолирующему упражнению, при-дется подготовить снаряд для базового. Переходить от первого к комплексному надо очень быстро, чтобы пауза длилась не больше пары секунд. Лучше всего, чтобы на страховке стоял партнер: на-грузка очень большая, и в базовом упражнении можно потерять контроль над снарядом. Предварительное утомление - один из вспомогательных инст-рументов специализации. Самые подходящие сочетания упраж-нений для этого, кроме уже упомянутого - разгибания ног и при-седания, подъемы на бицепс и подтягивания (тяга блока книзу), жим блока книзу и отжимания на брусьях. Недостаток этой техники заключается в том, что ее очень тру-дно применять в обычном (то есть переполненном) зале. Вам по-надобится сразу два снаряда. Ну а если кто-то утащит у вас из-под носа приготовленный для базового упражнения снаряд, как раз когда вы делаете изолирующее? День за днем н дважды в день Вот еще одна ударная техника, которая может дать колос-сальный толчок для роста, правда, при крайне осторожном при-менении: тренировки "день за днем". Возьмем, к примеру, нашу программу для рук. Вы будет работать три дня подряд, а в осталь-ные дни недели - отдыхать. Можно тренироваться и четыре дня подряд, но перед следующей проработкой рук придется взять уже четыре или даже пять дней отдыха. Это, действительно, сверхинтенсивная техника. Руки получают колоссальную нагруз-ку. Поэтому остальные группы мышц лучше тренировать раз в неделю - в один из дней, что и руки. Таким образом, в те дни, ко-гда вы не прорабатываете руки, вы отдыхаете и вообще не прихо-дите в зал. Один совет по поводу дней, когда вы будете тренировать и руки, и остальные части тела (если, конечно, вы с этим спра-витесь). Лучше всего качать руки утром, а все остальное - днем. Даже не помышляйте о том, чтобы переходить к работе над всем телом сразу после рук. Специализация требует ог-ромной интенсивности, и после нее у вас не будет сил ни на что другое. Еще одна сверхинтенсивная техника, рассчитанная только на краткосрочное применение - тренировки "целевых" мышц два-жды в день. Если говорить о руках, то с учетом этой техники вы будете работать над ними два раза в день три дня в неделю. На дневной тренировке число сетов и повторений должно отличать-ся от утренней схемы. Неважно, одинаковы ли обе тренировки по составу упражнений. В любом случае, для рук это гигантская нагрузка. Возможно, всего за месяц вам удастся прибавить целый сан-тиметр в обхвате бицепса. Главное при этом - свести до миниму-ма работу над остальными частями тела и тщательно следить за отдыхом, восстановлением и питанием. Сеты без передышки В период специализации вы можете поэкспериментировать и с этой техникой. Для начала разогрейте руки. Затем подготовьте снаряды для всех упражнений, которые вы собираетесь делать, и расположите их как можно ближе друг к другу. Число повторе-ний в каждом сете - около восьми. С начала первого упражнения и до конца последнего вы не будете отдыхать ни секунды. По ме-ре того, как вы продвигаетесь от сета к сету, веса должны умень-шаться. 06 этом вам придется позаботится заранее, до начала первого сета. Какими должны быть веса, вы сами определите по опыту примерно через две тренировки. Как вы понимаете, применять эту технику в переполненном зале еще труднее, чем прием предварительного утомления. Так что если вы все-таки решились на сеты без отдыха, ищите для се-бя зал, где мало посетителей. Пробуйте все! Не существует одного-единственного способа "подтягива-ния" отстающей группы мышц. В вашем распоряжении мно-жество приемов, и каждый из них даст результат, если вы бу-дете следить за восстановлением и избегать перетренирован-ности. Вы должны тренироваться очень интенсивно, постоянно на-ращивать веса и четко следовать своей программе, как в зале, так и вне его. Помните: успех в бодибилдинге складывается из мно-гих деталей. И если одна из них останется без внимания, все ос-тальные усилия пойдут прахом. Прочитав эту главу, выберите для себя один или несколько предложенных вариантов, и поэкспериментируйте с ними около месяца. Если дело пойдет на лад, значит, вы нашли программу специализации, которая эффективно работает именно на вас. Че-рез несколько месяцев обычного тренинга снова вернитесь к ней и еще раз убедитесь в правильности своего выбора. Но даже если ничего не получилось, не отчаивайтесь. Вы приобрели опыт, и ни-чего не потеряли. Специализация одного дня В одной из своих книг известнейший методист Пири Рейдер рассказывает об однодневной программе специализации. Для на-чала он попробовал на себе такую специализацию для рук: трени-ровал их каждые 90 минут (шесть раз в день) в течение недели. Он делал два упражнения из двух сетов: одно для бицепсов, дру-гое для трицепсов, - веса брал меньше своих обычных и никогда не работал до предела. За эту неделю он прибавил в обхвате вер-ха руки 1,5 сантиметра. Позднее Рейдер трансформировал эту специализацию в одно-дневный вариант, опять же на примере рук. Он предложил каж-дый час делать два упражнения - одно для бицепсов и одно для трицепсов. Интенсивность здесь выше, чем в предыдущем вари-анте, но все же не до "отказа". После каждой тренировки он советует массировать мышцы, а через полчаса после "основной" проработки рук делать "облег-ченную" (в промежутке между двумя "тяжелыми тренировка-ми). Работая над своей книгой, я попробовал на себе этот метод, правда, в несколько измененном виде. "Если не хочешь провести в зале двенадцать часов кряду, - подумал я, - значит, надо трени-роваться дома." Поэтому своей целью я выбрал трицепсы - для них не требуется сложного оборудования. Эпопея началась в 9 утра и закончилась в 9 вечера. Каждый час я делал по три сета отжиманий. Повторений я выполнял столько, чтобы дойти до грани "отказа", между сетами отдыхал не больше минуты, и с каждым сетом уменьшал число повторе-ний: в первом сете - 12 или больше, во втором - 10, в послед-нем - 7. Каждые полчаса я дополнительно делал три сета отжиманий от пола с узкой постановкой рук, стараясь, чтобы вся нагрузка ло-жилась на трицепсы. Но при этом интенсивность была гораздо ниже, чем на "основных" отжиманиях, и число повторений -меньше. Таким образом за 12 часов я провел 13 "основных" трениро-вок (каждый час) и еще 12 "легких" (каждые полчаса). Через неделю я измерил обхват руки - он увеличился на полсантиметра! Выходит, овчинка стоит выделки! Конечно, не такой впечатляю-щий рост, как у самого Пири Рейдера. Но ведь я прорабатывал только трицепсы! Если и вы решитесь испытать на себе этот метод, выбирайте такое упражнение, которое вам хорошо знакомо. И помните, что день специализации должен быть полностью освобожден от посторонних отвлекающих дел. Тренируйтесь, отдыхайте, каж-дый час или два пейте питательные напитки и думайте о том, что все получится. Чтобы система работала В следующей главе я расскажу подробнее о сетах, повторе-ниях и составлении комплексов. Усвойте раз и навсегда, что каждая глава этой книги крепко связана с остальными. Взятые по отдельности, они ничего вам не дадут. Книга - единое це-лое, только так ее надо воспринимать, и тогда она принесет вам пользу. Так что читайте и перечитывайте ее по несколько раз. На примере рук вы сможете составить для себя программы специализации для других частей тела. Делайте это вдумчиво и серьезно. Учитесь, набирайтесь опыта, "слушайте", как отвечает тело на программу, по необходимости вносите в нее поправки: меняйте упражнения, схемы сетов/повторений, темп и скорость движений, частоту тренировок. А что если, несмотря на все усилия и жесткую дисциплину, тщательно "скроенная" программа все-таки не сработает? Тог-да отбросьте ее, на время вообще откажитесь от специализации и сосредоточьтесь на всеохватывающем тренинге всего тела. Помните, ваша программа-максимум в том, чтобы тело рос-ло равномерно, как единое целое. Программа-минимум: вы должны добиться увеличения хотя бы на 25% весов в основопо-лагающих упражнениях - приседаниях, становой тяге, жиме ле-жа, жиме из-за головы. И тогда вы будете расти без всяких "спе-циализированных" упражнений! - 14 -  * 13. ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ Итак, вы уже познакомились со всеми факторами тренинга (за исключением питания), необходимыми для составления ин-дивидуальной программы. Теперь пришло время охватить еди-ным взглядом все эти слагаемые и составить из них свою собст-венную формулу успеха. Некоторые культуристы добиваются устойчивого прогресса путем сверхмощного тренинга (один сет до "отказа"). Другие предпочитают делать 3-5 "тяжелых", но не "запредельных" се-тов, Некоторые прорабатывают все тело дважды в неделю, а дру-гие делают часть упражнений два раза в неделю, часть один раз. Некоторые тренируют все группы мышц каждый пятый или ше-стой день, другие расписывают такую "всеобъемлющую" нагруз-ку на три или даже четыре дня, выполняя каждое упражнение всего раз в неделю. Одни работают исключительно с гантелями и штангой, дру-гие - исключительно на тренажерах, третьи - комбинируют то и другое. Некоторые предпочитают делать повторения медленно и с умеренными весами, некоторые - в быстром темпе, с больши-ми весами, но без "читинга". Одни выполняют повторения без передышки, другие - с короткими паузами. Одни любят хорошо отдохнуть между сетами, другие отдыха-ют не больше минуты, третьи вообще идут "нон-стопом". Неко-торые (те, кто работает с ленцой) проводят в зале не меньше двух часов, другие укладываются в полчаса. Одни привыкли де-лать по 10 повторений в сете, другие - шесть-восемь, третьи - не больше пяти. Одни выполняют всего пару-тройку упражнений, другие - гораздо больше. В любом случае, надо исходить из реальных условий своей жизни и степени жизненных стрессов. Надо гибко приспосабли-ваться к внешним обстоятельствам - только так можно добиться стойкого прогресса. Для этого я предлагаю вам несколько вариа-ций на базовую тему. Исходя из них, вы сможете составить для себя самую действенную и самую "индивидуальную" программу. Надо по менять число повторении? Существует мнение, что количество повторений необходимо постоянно изменять: сегодня 6-8, завтра - 15-20. При малом чис-ле повторений, мол, лучше прорабатываются "быстрые" волокна, то есть "силовые" компоненты мышц. А когда вы делаете много повторений, нагрузка перемещается на "медленные" волокна, отвечающие за выносливость. Однако есть и другая точка зрения: чтобы действительно на-грузить медленные волокна, необходимо делать сотни повторе-ний - десятки тут не помогут. "Выносливые" компоненты мы-шечных волокон если и увеличатся в своем объеме, то крайне не-значительно. Так что нечего тратить время на большое число по-вторений в сете. Лучше придерживаться среднего числа повторов (до 10) - это даст гораздо больший рост. Какое же из двух мнений соответствует истине? По большо-му счету, это не суть важно. Вместо того, чтобы разбираться, где правда, а где ложь, надо сосредоточиться на напряженной рабо-те в зале и постоянном увеличении весов. Как именно вы делаете свои повторения и добиваетесь ли при этом прогресса - вот глав-ные вопросы. Задумываться о теории имеет смысл только на фи-нальной стадии, когда потенциал уже достиг своего предела. По-ка же вы находитесь в процессе построения базиса, нечего тра-тить время на бесплодное теоретизирование и при этом забывать об интенсивных тренировках. Некоторые культуристы нахваты-вают столько нужной и ненужной информации, что превраща-ются в ходячие энциклопедии по бодибилдингу. Зато когда дело доходит до практики, они мало на что способны. Не увлекайтесь теориями - делайте дело! Если вы будете постоянно наращивать веса и тренироваться с полной отдачей, вам пойдет на пользу любое число повторений -и малое и большое. Кому-то нравится делать много повторений. Некоторые упражнения лучше приспособлены для этого, но здесь опять-таки важно индивидуальное ощущение. Если ваши икры быстрее растут при 20 повторений в сете, - отлично, продолжайте в том же духе. Вам достаточно 10-ти? Тоже хорошо! Ноги, скорее всего, будут отвечать ростом и на 20, и на 6-8 повто-рений приседаний. Возможно, вы прогрессивно наращиваете ве-са на жиме лежа при 5-7 повторениях, а при 10 это вам уже не удается. Смотрите сами. Ищите свой путь. Единичные повторения Тренировки с очень низким числом повторений - три, два, или даже одно - являются бесценным инструментом в наращива-нии силы. Низкое число повторений укрепляет связки, суставы и кости, кроме того, вот тут-то как раз и включается в работу максималь-ное число мышечных волокон. Правда, такой тренинг не даст вам солидной прибавки массы, зато вы обязательно станете сильнее. Прежде чем приступать к упражнениям с малым числом по-вторений, вам надо выполнить те силовые задачи, которые поста-влены в главе 3, или, по крайней мере, близко к ним подойти. Другими словами, надо быть опытным культуристом. Новичку лучше даже не думать о единичных повторениях. Итак, подготовьте вес в 90% от того, с которым вы можете четко и технично сделать пять повторений. Начните с разминки, потом сделайте пять разовых повторений с весом 90% от макси-мального, отдыхая между ними около двух минут. Через пару та-ких тренировок поднимайте число разовых повторений до десяти. На следующей тренировке увеличьте вес на 2 кг и сделайте опять-таки 10 разовых повторений. С каждой неделей вы сможете уве-личивать вес на 2 кг, и так в течение месяца или двух, - если вы, конечно, тренируетесь не слишком часто, хорошо питаетесь и спите, и учитываете остальные факторы, описанные в этой книге. По мере того, как веса будут приближаться к новой для вас высшей отметке, уменьшайте их наращивание до 1кг в неделю и больше отдыхайте после каждого второго единичного повторе-ния. Когда вы уже не сможете делать все 10 повторений с новым весом, продолжайте его наращивать - понемногу, но при этом урежьте число повторений. Возможно, когда вы подойдете к оче-редному абсолютному максимуму, вам придется брать лишние день-два отдыха между тренировками. Придерживайтесь такой схемы, тренируйтесь столько, сколько сможете - до следующего абсолютного максимума. Техника должна быть идеально четкой, восстановление - как никогда полноценным, разминка - как ни-когда тщательной, а тренировки - суперсокращенными. Эта техника очень жесткая, поэтому всю остальную работу све-дите к нескольким базовым упражнениям с общепринятой схемой сетов и повторений. Единичные повторения можно делать в не-скольких упражнениях, но если для вас это первая попытка, начи-найте все-таки с одного. И если вы все сделаете правильно, сами увидите, какой фантастический результат дает эта адская работа. Разнообразие упражнений Часто говорят, что тренинг должен быть разнообразным. Так якобы обеспечивается "полноценное развитие мускулатуры". Конечно, разнообразие в культуризме необходимо, но "раз-нообразить" нужно в первую очередь комплексные, базовые уп-ражнения. В частности, менять надо не сами основные упражне-ния, а способ их выполнения. Возьмем, например, жим штанги стоя. Вместо того, чтобы из цикла в цикл повторять один и тот же жим стоя с обычной штангой, можно делать некоторые измене-ния. Жмите штангу с опор силовой стойки. Жмите ее, сидя на скамье со слегка наклонной спинкой. Примерно то же самое можно делать и с другими основными упражнениями. Способы выполнения базовых упражнений на-столько разнообразны, что вы не заскучаете, даже не прибегая к изолированным упражнениям, которые все равно не помогут вам стать больше и сильнее. Еще один способ внести в тренировки разнообразие при не-изменной программе - это сменить зал. Иногда смена внешних условий поразительным образом оживляет угасший энтузиазм. Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы Для того, чтобы выполнить приседания со средним или высо-ким числом повторений, а сразу вслед за этим становую тягу (при-чем оба упражнения - почти до полного "отказа" мышц), нужны упорство, энтузиазм и огромная сила воли. Ну а что, если добавить к этой паре еще несколько базовых упражнений, выполняемых до "отказа? Вряд ли можно вообразить себе что-нибудь потяжелее! Тот, кто способен тренироваться так постоянно - с учетом циклического изменения нагрузки, соответствующего отдыха ме-жду тренировками и правильного питания, - обязательно станет очень сильным, очень здоровым, будет иметь великолепное серд-це и легкие, невероятно устойчивую психику, причем добьется всего этого не за десятилетия, а за считанные годы. Эффектив-ность такого тренинга огромна. Но он требует полной отдачи сил. Одна сверхинтенсивная тренировка ничего вам не даст. А вот если вы поработаете так несколько месяцев (не пренебрегая другими важными факторами), то результаты будут налицо. Этот стиль тренинга необычайно суров, требует квалифициро-ванного наблюдения со стороны тренера или, по меньшей мере, партнера, большого энтузиазма и жизненных условий, которые есть у немногих. Если вы можете тренироваться в этом стиле - то-гда вперед. Если вы можете применять его лишь от раза к разу -тоже хорошо. Сверхинтенсивная техника позволяет развить мус-кулатуру в рекордно короткие сроки (повторю, при условии, что вы нормально восстанавливаетесь между тренировками). Скажу вам честно: тренироваться в сверхинтенсивном стиле -это мало кому доступно. Если вы откровенно обделены генети-кой, вам просто нельзя работать в таком "запредельном" вариан-те - это не принесет ничего, кроме вреда. Как еще увеличить эффективность тренировок, не прибегая к сверхинтенсивным методам? Делайте больше сетов в каждом из небольшого числа базовых упражнений. Сеты должны быть пол-ноценными (почти до "отказа"). Чем больше сетов, тем ниже должна быть интенсивность каждого из них. Вот примеры, которые иллюстрируют сказанное: Тренировка до полного изнеможения, дважды в неделю (вся разминка проводится в начале комплекса, все снаряды под-готавливаются заранее, чтобы упражнения можно было делать одно за другим. ) 1. Приседания - до полного "отказа", около 20 повторений 2. Становая тяга на прямых ногах - закончить за одно повторение до полного "отказа", около 15 повторений (становая тяга выполняется только раз в неделю) 3. Подъем на носки - до полного "отказа" плюс частичные повторения 4. Отжимания на брусьях - до полного "отказа", затем негативные повторения 5. Тяга одной рукой - до полного "отказа", около 10 повторений 6, Жим сидя - до полного "отказа", около 10 повторений 7. Подъем штанги на бицепс - до полного "отка-за" , около 8 повторений 8. "Скручивания" - до полного "отказа". Работать "до полного отказа" значит выполнять упражнения до тех пор, пока вы не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр. "Нормальная" интенсивная тренировка, дважды в неделю. Каждое упражнение выполняется с разминкой (2-3 сета), потом идут основные "тяжелые" сеты. Между сетами отдых по две ми-нуты. Каждый рабочий сет выполняется до "отказа". 1. "Скручивания" 2. Приседания - 3 сета (один раз в неделю или три раза в каждые две недели, если дважды в неделю для вас слишком много) 3. Подъем на носки - 4 сета 4. Жим лежа - 5 сетов 5. Становая тяга на прямых ногах - 2 сета, один раз в неделю 6. Жим из-за головы - 3 сета 7. Тяга на блоке к груди - 3 сета 8. Подъем штанги на бицепс - 3 сета 9. Отжимания на брусьях - 2 сета. Сеты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с постоянным весом и уменьшающимся от сета к сету количеством повторений, либо с постоянным количеством повторений и уменьшающейся нагрузкой. "Нормальная" интенсивная сплит-программа с трени-ровками трижды в неделю Разбейте предыдущую программу на две равные половины, собрав в одну из них все жимовые упражнения для верхней поло-вины тела, а в другую - все тяговые упражнения. Выполняйте по-лучившиеся комплексы поочередно - первый в понедельник, вто-рой в среду, первый в пятницу, второй в понедельник, и так далее. Как и в любом другом случае, тренировочные дни надо выбирать с учетом жизненных условий и способности к восстановлению. Другой вариант "нормальной" интенсивной сплит-программы с тренировками трижды в неделю. Воскресенье Жим лежа - 5 сетов Подъем штанги на бицепс - 4 сета Жим лежа узким хватом - 3 сета Подъем на носки - 3-4 сета Вторник Становая тяга - 2-3 сета Тяга в наклоне - 4 сета Шраги - 2 сета Работа с шеей и предплечьями Пятница Приседания - 5 сетов Подъем на носки - 3-4 сета Жим сидя - 4 сета Подъем штанги на бицепс - 4 сета Отжимания на брусьях - 3 сета Работа с шеей и предплечьями Что касается количества повторений, его лучше время от вре-мени менять (только не в пределах одной тренировки или даже одного цикла). Поработайте с разным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, а в упражнениях для нижней половины те-ла можно иногда доходить до 15-20 и даже до 25-30 повторений. Разнообразить свои тренировки очень полезно, но делать это на-до с умом. Поддерживайте в себе энтузиазм, иногда меняя количе-ство повторений (и другие не слишком важные переменные вели-чины). Но даже наиболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха - для этого нужны еще упорство и сила воли. "Рисунок" повторении Повторения можно делать без перерыва или с паузой отдыха. Промежуток отдыха между повторениями может быть корот-ким и не очень коротким. Выполнение повторений без перерыва ограничивает рабочий вес, зато сокращает общую продолжитель-ность сета. Короткие промежутки отдыха позволяют работать с более значительными весами. Если сделать паузы почти макси-мальными, по тридцать секунд или больше (это обычно практи-куется в чисто силовом тренинге, когда штангу между повторе-ниями кладут на пол или на опоры), сет как бы разбивается на ряд идущих друг за другом разовых повторений. Отдельным упражнениям больше подходит какой-нибудь один стиль. Подъемы на носки лучше всего делать без перерыва. Приседания и становую тягу очень трудно делать без отдыха - ме-жду повторениями надо хотя бы перевести дух. Другие упражне-ния можно выполнять в смешанном стиле. Первую половину по-вторений можно делать почти без перерыва, а вторую половину - с кратким отдыхом. Все три способа имеют свои преимущества и дают, что самое важное, разную нагрузку на организм в целом. Все это вы можете учесть при составлении тренировочной про-граммы. Однако торопиться вам некуда, поэтому не старайтесь ис-пользовать все варианты сразу. Распределите их по нескольким тре-нировочным циклам. Проверьте, что вам подходит, а что нет. А уж потом можно остановиться на самом эффективном для вас стиле. Многие культуристы так увлекаются подбором самого "лучше-го" ритма, что забывают о главном: прогресс в бодибилдинге не-мыслим без тяжелой работы и постепенного наращивания весов. Хорошо то, что проносит результаты Тренировочную программу вы будете составлять для себя са-ми. Только вы можете учесть все: свой личный опыт, свою физи-ческую форму, свой образ жизни, свои возможности для занятий культуризмом, свое психическое состояние, уровень своего энту-зиазма, свои нынешние достижения, свой интерес и свои цели. То, что подходит вам сейчас, может оказаться неподходящим че-рез шесть месяцев, или через двенадцать, или даже через три. Однако всегда придерживайтесь главных ориентиров: выбирайте небольшие комплексы упражнений (в основном, базовых), ис-пользуйте малое или среднее число сетов, меняйте количество по-вторений, ходите в спортзал не слишком часто, пробуйте разные циклические схемы, как следует отдыхайте и правильно питай-тесь. Тогда вы будете расти. Хорошо то, что приносит результаты. Если составленная вами программа эффективна, лучшего не надо и желать. Пусть вы тре-нируетесь совсем не так, как все остальные. Не надо бояться экс-периментов. Если вы будете упорно придерживаться популярных, но непродуктивных методов тренинга, ничего путного из этого не выйдет. При правильном же подходе к делу вы сможете стать очень большим и сильным, даже если сейчас вам в это не верится. Не копируйте чужие методы. Вы строите свое тело, а не чужое. Для вас хорошо то, что приносит результаты вам, а не кому-то еще. Неужели и кости растут? Существует мнение, что занятия культуризмом могут поло-жительно повлиять на структуру костей атлета, особенно если этот атлет - подросток или молодой человек чуть старше двадца-ти лет. Те, кто так считает, советуют выполнять приседания с вы-соким числом повторений в сочетании с "дыхательными" пулловерами или тягой Рейдера к груди, что якобы увеличивает объем грудной клетки и ширину плеч. Есть точка зрения, что ширину плеч могут увеличить также тяги на блоках, шраги очень широ-ким хватом и даже жим из-за головы. Как относиться ко всему этому? Мой ответ прост: верить! Я считаю, что все молодые и не очень молодые культуристы долж-ны активно использовать "растягивающие" грудь упражнения. Все физически крепкие и серьезно настроенные бодибилдеры должны включать в свои программы приседания с большим чис-лом повторений, пулловеры, тяги на блоках и жим из-за головы. В некоторые циклы вполне можно включить и шраги широким хватом (простые или на наклонной скамье). Сверхмедленный тренинг Медленный темп выполнения повторений стали применять не вчера, но логическое обоснование его продуктивности появилось недавно. Вам стоит испытать на себе и этот метод. Он при-надлежит к числу немногих методов культуристического тренин-га, которые, действительно, эффективны. Сверхмедленный тренинг требует особой схемы сетов и повторе-ний, не похожей на ту, которая применяется в тренировках с обыч-ным темпом. Однако все остальное, о чем мы говорили в этой книге (то есть частота тренировок, циклическое изменение нагрузки, мед-ленное наращивание рабочих весов, сокращенные программы и так далее), сохраняет свою силу и для сверхмедленного тренинга. Сверхмедленный тренинг нравится не всем. Одни культуристы свято убеждены в том, что он попросту никуда не годен, тог-да как другие с уверенностью причисляют его к лучшим методам тренинга. Разберитесь во всем сами, поэкспериментируйте и сде-лайте собственный вывод. Схема тренировок Обычно рекомендуют сеты из 3-5 повторений для продвину-тых культуристов и сеты из 4-8 повторений для новичков. Пози-тивная (концентрическая) часть каждого повторения (собствен-но тяга или жим) занимает десять секунд, а негативная (эксцен-трическая) фаза (опускание веса) - пять секунд. Паузы в верхней точке амплитуды не делаются, то есть вы не отдыхаете в промежутке между фазами подъема и опускания веса. Нет пауз и между самими повторениями. Прямо перед локаутом (то есть полным завершением отдельного повторения), вы снова отправляете вес вверх, так что мышцы не получают на отдых и до-ли секунды. Конечно, в какой-то миг штанга останавливается, что-бы сменить направление движения, но вы должны выполнить "разворот" вектора силы медленно и непрерывно, как будто, сидя за рулем, плавно разворачиваете машину. "Разворот" в точке с наименьшим сопротивлением (вверху для подъемов на бицепс или вверху для приседаний) делается быстрее, чем в точке, где сопро-тивление наибольшее. Мускулы напряжены в течение всего сета - перерывов нет, поэтому работать в таком стиле тяжело. Продолжайте сет, не задерживая дыхания, пока штанга не замрет в ваших руках. Это случится на позитивной стадии како-го-то одного из повторений. Записывайте в дневник только то ко-личество повторений, которое вы сделали полностью. Последнее частичное повторение не учитывается, пока в дальнейшем не ста-нет полным. Когда штанга останавливается, это еще не конец сета. Вы должны продолжать статично тянуть или жать ее еще в течение пятнадцати секунд или больше. Наблюдение Без постороннего наблюдателя вам будет трудно сохранять правильный темп до конца сета. Даже если вы и начнете считать секунды, ваше внимание в дальнейшем переключится на выпол-нение самих сверхмедленных повторений. Тем более, что они очень утомительны и болезненны. Чтобы не "загнать" темп на последних повторениях, вам понадобится партнер. Если вам приходится тренироваться одному, и вы хотите ис-пытать на себе сверхмедленный метод, не считая при этом секун-ды, то у вас остается только один выход. Выполняйте позитивную фазу каждого повторения как можно медленнее, безо всякого счета. Жмите или тяните штангу еле-еле, лишь бы она не остана-вливалась. Негативная фаза повторения должна выполняться вдвое быстрее. Как бы ни было трудно, сохраняйте первоначаль-ный темп. Потренируйтесь дома, перед часами. Делайте то же самое, что будете делать в спортзале, засекая время. Ежедневно выпол-няя по нескольку таких повторений, вы настроите свои внутрен-ние "часы" на сверхмедленные повторения (десять секунд вверх, пять вниз, плюс время на "развороты"). Это поможет вам в за-ле. Прибегайте к таким "холостым" тренировкам и в дальней-шем, чтобы не потерять нужного темпа. Терпение и упорство Чтобы освоить этот метод, нужно время. Будьте упорны и терпеливы. Вам придется снизить веса примерно наполовину (по отношению к весам, которые вы используете для сета из пяти по-вторений при нормальном темпе). Начните с четырех повторе-ний, выполняя их очень тщательно. (Больше четырех повторений можно делать в том случае, если вы достаточно сильно снизили рабочий вес.) Сначала ваше самолюбие может пострадать от такого резкого снижения веса. Но если вы всерьез решили освоить сверхмед-ленный тренинг, не обращайте внимания на то, что могут поду-мать другие. Научитесь выполнять в сверхмедленном стиле 6-8 повторений, потом немного увеличьте нагрузку и снова верни-тесь к четырем повторениям. Трение Если вы используете тренажеры, в их механических частях не должно быть трения. Если оно есть и вы чувствуете, что рукоять "застревает", нарушая плавность движения, смените тренажер. Дополнительные советы Для начала выберите себе максимум шесть базовых упражне-ний и выполняйте их дважды в неделю. Например: приседания, становая тяга на прямых ногах или шраги (каждое упражнение по очереди, раз в неделю), жим лежа, тяга на блоке книзу, жим из-за головы, подъемы на носки. По желанию можно добавить к этому изолирующие упражнения для рук. Не снижайте эффек-тивность сверхмедленного стиля слишком частыми тренировка-ми. В период обучения, когда вы работаете с малыми нагрузками, можно ходить в зал чаще, чем потом, когда нагрузки станут боль-шими. Будьте готовы к тому, что для освоения сверхмедленного тре-нинга и подбора нужных весов потребуется несколько недель (а не одна-две тренировки). Начинайте с малого и тщательно сле-дите за техникой. Посвятив десять минут общей разминке и упражнениям на пресс, вы можете сразу приступать к шести основным упражне-ниям - каждое из одного сета. Между упражнениями надо отды-хать ровно столько, сколько нужно, чтобы подготовить следую-щий снаряд. Вся тренировка займет у вас минут тридцать, а если вы обой-детесь без разминки, то и меньше. Если у вас есть проблемы со временем, сверхмедленный стиль окажется как раз кстати. Работайте с партнером или ограничителями, которые в случае чего могут "снять" с вас штангу - не забывайте, что в конце сета надо тянуть или жать неподвижный вес еще пятнадцать секунд. Это значит, что вы не должны, например, опускать штангу на опоры в приседаниях или при жиме лежа. Если у вас нет надеж-ных опор с ограничителями для приседаний и жима лежа, лучше замените эти упражнения на становую тягу на согнутых ногах и отжимания на брусьях. Даже если вы долго занимаетесь в сверхмедленном стиле, не ждите, что, вернувшись к обычной программе, вы сразу удвоите свои прежние тренировочные веса. Нет, сверхмедленный тренинг рассчитан на рост массы, а не силы. Чтобы сохранить свои преж-ние достижения, надо не забывать и работу в обычном темпе. По-пробуйте делать ее на каждой второй или третьей тренировке. Хотя сверхмедленный темп - это экзотика бодибилдинга, многие новички могут обнаружить, что удобнее всего начать свои занятия культуризмом именно в таком стиле. Месяца через два, как следует освоив всю процедуру, они могут попробовать соче-тание сверхмедленного стиля с другими. Однако тренировки при этом не должны удлиняться - не "нагромождайте" один тип тре-нинга на другой. Или чередуйте занятия в разных стилях. Если вы настроены скептически и хотите сначала проверить эффективность сверхмедленного тренинга, испытайте его на ка-кой-то одной части тела и делайте упражнения в сверхмедленном темпе прежде всех остальных. Говоря "часть тела", я имею в ви-ду относительно небольшую мышцу, например, бицепс. Кстати, такое знакомство лучше, чем ничего. Измерьте обхват своих би-цепсов, начните с малых нагрузок (2 упражнения), отработайте технику, наращивайте веса в течение трех месяцев, занимайтесь как следует, но не больше трех раз в неделю (достаточно и двух), Потом снова измерьте обхват бицепсов. Поверьте, вы обнаружи-те прибавку не меньше 2,5-3 см. - 15 -  * 14. ПИТАНИЕ Переход на культуристское питание - не такое уж простое де-ло. Прежде всего, есть придется больше, чем раньше, медленно, но верно увеличивая прием качественной и полноценной пищи. Возможно, некоторым из вас потребуется получать 1000 калорий в день сверх привычной нормы. А для этого надо полностью пе-рекроить" свою диету. Не думайте, что вам будет достаточно па-ры дополнительных стаканов молока в день. Любителю, которо-му рост дается с большим трудом, необходимо есть минимум вдвое больше обычного. Конечно, это не значит, что вы должны придерживаться такой сверхдиеты всю жизнь. Но где-то года два-три, до тех пор, пока не наберете достаточно мышц, вам придется питаться именно так. Если вы едите мало, никакого роста не будет, и никакая тре-нировочная программа тут не поможет. Вместе с тем, нельзя счи-тать, что питание предопределяет рост мышечной массы. Главное - это сам тренинг: его интенсивность, регулярность и методиче-ская грамотность. Методика в бодибилдинге на первом месте. А питание и полноценный отдых делят между собой второе. Десятки тысяч средних любителей придерживаются идеально сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов и микроэлементов, и ко всему прочему при-нимают массу пищевых добавок. И все равно не растут - просто потому, что плохо тренируются. Молоко Лучшим источником калорий для силовиков считается моло-ко. Это, действительно, чудодейственный продукт, Анаболические свойства которого доказаны опытом многих поколений тя-желоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров, короче, всех, кто так или иначе связан с "железом". Некоторые люди плохо усваивают молоко и потому считают, что этот продукт им противопоказан. Тут не надо делать поспеш-ных выводов. Прежде, чем обращаться к искусственным пище-вым добавкам, из которых 90% приготовлено на основе того же молока, точнее, молочного порошка, попробуйте найти такой способ приема натурального молока, который бы свел до мини-мума пищеварительные проблемы. Например, пейте молоко только на сытый желудок. Не вливайте его в себя стаканами, а пейте относительно маленькими порциями. Если это не помо-жет, попробуйте перейти на полностью обезжиренное молоко (есть и такое) . Если и этот номер не пройдет, купите в аптеке энзимы в таб-летках. Возможно, эти таблетки помогут вашему организму луч-ше справляться с лактозой, которая содержится в молоке и вызы-вает симптомы кишечного расстройства. Некоторые люди лучше усваивают натуральное молоко, чем пастеризованное. Если у вас есть такая возможность, попробуйте пить парное молоко. Допустим, вы перепробовали все эти варианты, и ни один из них вам не подошел. Значит, надо искать другой путь получения дополнительных калорий. Тем, кому нет необходимости сильно увеличивать калорийность питания, можно ограничиться неболь-шой прибавкой в "твердой" пище. Но среднему любителю-но-вичку (особенно подростку), который плохо усваивает молоко, но вместе с тем нуждается в значительной прибавке калорий, по-мимо "твердой", придется искать подходящую для себя "жид-кую" пищу. Только такой вид продуктов обладает высокой ско-ростью усвоения и потому позволяет "грузить" в себе сотни ка-лорий без риска переесть и расстроить себе желудок. (Набрать те же 3500-4000 калорий за счет "твердых" продуктов, практиче-ски, невозможно.) Это могут быть высокопитательные, уже го-товые продукты вроде йогурта или "самопальный" коктейль из 5-6 яичных белков. Поэкспериментируйте, и вы наверняка най-дете что-то подходящее взамен молока. Разнообразие пищи Некоторые виды пищи и содержащиеся в ней химические ве-щества могут вызывать аллергию. Особенно этим грешат продукты с химическими добавками и консервантами. Конечно, когда живешь в большом городе, полностью отказаться от них невоз-можно. Но по мере сил сведите их употребление до минимума. Разнообразие в еде - это своего рода профилактика аллергии. Не надо сосредотачиваться на каком-то одном виде пищи или на-питке, даже если они подходят вам по всем статьям. Дайте орга-низму возможность отдохнуть от того или иного продукта. На-пример, если вы обычно пьете много молока, вовсе откажитесь от него в перерыве между тренировочными циклами, или даже на протяжении первых двух-трех недель нового цикла. А потом можете снова вернуться к молоку. Не надо каждый день есть на завтрак овсянку. Чередуйте ее с гречкой, рисом или манкой. Точно так же не стоит в качестве гарнира всегда есть картошку. Заменяйте ее макаронами, бобо-выми, просто хлебом и другими крахмалистыми углеводами. Вы привыкли всегда пить апельсиновый сок? Но почему бы не по-пробовать грейпфрутовый, ананасовый, мандариновый, яблоч-ный? Жир и холестерин Практически все современные системы питания в бодибилдинге призывают избегать жира и холестерина как чумы. Безусловно, за приемом жира и холестерина стоит следить, но не надо превращать заботу о своем здоровье в психоз - трястись над каждым лишним желтком и каждым глотком молока. Более того, нельзя автоматически причислять к "вредным и плохим" все диеты, содержащие много жира и холестерина. Тут все гораз-до сложнее: надо учитывать разные факторы. Если вы получаете достаточно свежих молочных продуктов и яиц, не налегаете на копченое мясо, колбасу и консервированные мясные продукты, едите много клетчатки, свежих фруктов, зеле-ни и оливкового масла, не курите, не колете себе стероиды, при-нимаете комплексные мультивитамины с мультиминералами, ес-ли вы не предрасположены генетически к повышенному содер-жанию холестерина в крови, тогда почему вы должны изнурять себя строжайшими, абсолютно обезжиренными диетами? А ко-ли уж вы решили в интересах профилактики уменьшить содер-жание жиров в рационе, достаточно будет перейти с цельного молока на маложирное, и вместо жирных сыров покупать т.н. "облегченные". Другое дело - бодибилдер, который ведрами вливает в себя цельное молоко, съедает по полсотни яиц и по килограмму жир-ного сыра в день, не брезгует копченостями, консервами, сосис-ками и т.п., ест крайне мало грубой клетчатки и крайне много -рафинированной пищи. А вдобавок ко всему еще и ударяет по стероидам. Печень у него едва ворочается: вот для таких-то жи-ры и холестерин - все равно что нож острый. При всем при этом я вовсе не хочу сказать, что за жиром и хо-лестерином можно вовсе не следить. Однако прежде надо оце-нить образ жизни, так сказать, в целом. Если он явно "нездоро-вый", тогда жир и холестерин, действительно, нанесут здоровью вред. Но при нормальной жизни риск практически равен нулю. Тем не менее, я настоятельно рекомендую любому культуристу периодически проверять свою кровь на предмет холестерина. Если уровень холестерина в норме, значит, вы все делаете пра-вильно. Но даже если он и повышен, это еще не значит, что в ва-шей диете слишком много жира. Не стоит принимать на веру это распространенное "модное" мнение, пока вы не рассмотрели все возможные причины. А они могут быть самыми разными, вклю-чая заболевания печени. Если вам за 35, замените часть животных жиров оливко-вым маслом, орехами, рыбой, семечками. Возможно, вы будете получать даже больше жиров, но холестерина уж точно станет в вашем питании меньше. В любом случае, не паникуйте, думая, что повышение уровня холестерина автоматически делает вас кандидатом в "инфарктники". У сердечных болезней есть множество других причин, на-пример, курение, плохая наследственность, высокое давление, диабет и т.д. А холестерин - всего лишь один, и не самый глав-ный, из факторов риска. И еще одно важное замечание. Профессионалы, которые массированно применяют стероиды, вынуждены придерживать-ся строжайшей диеты с предельно низким содержанием жира, иначе их печень попросту "загнется". Титулованные чемпионы пропагандируют свои обезжиренные диеты как своего рода пра-вило бодибилдинга. На самом же деле без них им просто не обойтись. Но у нас-то с вами с жирами совсем иные отношения! Пока вы молоды, можете есть жирную пищу - в разумных пре-делах. Перевалив за средний возраст, сокращайте в рационе жиры (как и калорийность в целом). Но не превращайте разумную ос-торожность в фобию. Кстати, для того, чтобы избегать избытка жиров, имеется еще одна важная причина: вам надо получать мно-го углеводов, а им необходимо достаточно "свободного места". Продолжительность жизни Бытует мнение, что стрессы сокращают жизнь. И потому, мол, спортсмены долго не живут: тяжелый тренинг сокращает отведенный им судьбой жизненный срок. По моему мнению, продолжительность жизни зависит прежде всего от наследствен-ности. Некоторые люди попросту "запрограммированы" на долгожительство. А выполните вы эту программу или нет, зависит от того, как вы будете следить за своим здоровьем . Если большую часть жизни вы провели в нездоровом "угаре", в частности, питались как попало, то переход в 35 лет на здоро-вую пищу (в том числе нежирную) вам мало что даст. Поезд ушел. Слишком много вреда уже нанесено здоровью! Так что за-ботиться о себе надо смолоду. В этом смысле занятия бодибилдингом ничего не прибавят и ничего не убавят от того "багажа", который вы уже накопили за прошедшие годы. Тяжести не сделают вашу жизнь короче, но они и не смогут чудесным образом удлинить ее. Учет калорий Подсчет калорий по диетологическому справочнику - это са-мое нудное, что есть в бодибилдинге. Но без этого никак не обой-тись, по крайней мере, на первых порах. В течение нескольких недель принимайте примерно одинако-вое количество калорий, после чего взвесьтесь и определите, к че-му вы пришли. Если роста не получилось, добавьте еще 300 кало-рий в день (за счет качественных питательных продуктов). Опять посмотрите, какой будет результат. Разумеется, все это при усло-вии, что вы находитесь "внутри" тренировочного цикла, работа-ете по продуктивной программе с оптимальной частотой трени-ровок, и при этом полноценно отдыхаете. Повышайте прием калорий, пока продолжаете стабильно расти без существенной прибавки в жировых отложениях. Если вам меньше 25 лет, скорее всего, вам надо получать 4000 или да-же 5000 калорий в день. Когда вы станете старше, вы сможете расти, получая меньше калорий. Если вам необходима уж очень большая прибавка в калориях, скажем, тысяча, две или три, не делайте этого одним "прыж-ком" . Увеличивайте количество калорий постепенно - как веса на тренировках. Невозможно перейти от приседаний в 90 кг сразу к 140 кг. Вы наращиваете вес шаг за шагом: килограмма по 2 или по килограмму, или по полкило. Точно так же поступайте и с ди-етой. Увеличивайте порции понемногу, пусть тело постепенно привыкает к новой системе питания. Больше всего калорий надо получать в те 4-6 недель цикла, когда вы тренируетесь с макси-мальной интенсивностью. На облегченной стадии цикла нет ну-жды в повышенной калорийности - всему свое время. Самая ин-тенсивная часть цикла - это время, когда вам необходимо полу-чать больше всего белкового "топлива", витаминов и качествен-ных пищевых добавок. Другими словами, это время, когда вы за-кладываете самую мощную основу для будущего мышечного рос-та. При этом помните, что набор веса - не самоцель. Вы должны точно знать, за счет чего прибавляете в весе. Есть что попало и становится как можно толще, "разбухать" - такой подход не го-дится. Нам с вами нужны мышцы, а не жир. Все время прове-ряйте толщину жировой прослойки в области талии: двумя паль-цами "ущипните" жировую складку. Если она великовата, урежьте калории и придирчивым взглядом окиньте тренировоч-ную программу - достаточно ли хорошо она работает Помните, чтобы преобразовать в мышцы даже самую качест-венные продукты и пищевые добавки, необходимо тонировать-ся по эффективной системе. И тем не менее, средний любитель не сможет построить мышцы без маломальского накопления жировой прослойки. Ес-ли вы не склонны к полноте, нет ничего страшного в том, чтобы вместе с мышцами прибавить немного жирка. Он без следа "рас-творится", когда вы возьметесь за "рельеф" и мышечную прори-совку. Даже не пробуйте уклониться от подсчета калорий. Если вы не будете знать, сколько калорий в день получаете, то как вы смо-жете установить для себя оптимальную (для роста) калорий-ность? Относитесь к питанию так же серьезно и вдумчиво, как к тренингу: ставьте перед собой постепенные цели и достигайте их. Распределяйте калории между "твердой" пищей и молоком, го-товьте питательные смеси в блендере. Ешьте часто и понемногу, но никак не гигантскими порциями два-три раза в день. Если вам требуется значительный мышечный рост, есть надо пять, а то и шесть раз в день. Сколько вы будете есть, а сколько пить, зависит целиком от вас. Тут надо учесть, какой у вас распорядок дня, как работает ва-ше пищеварение и так далее. Лично мне больше всего подходит такой вариант: плотный завтрак и ужин, а между ними - сок, фрукты, молоко и протеиновые коктейли. Молоко и коктейли да-ют массу питательных веществ и не требуют долгого приготовле-ния. Так я перекусываю каждые два часа - в полном согласии со своим желудком. Но если бы вместо фруктов и напитков я стал есть солидную, плотную пищу, система пищеварения немедлен-но бы взбунтовалась. В целом диета среднего культуриста - вещь, не требующая на-силия над собой. Пейте молоко, ешьте рыбу, яйца, злаковые (не только хлеб), фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые. И как можно больше свежей, грубоволокнистой пищи. Каждый обед или ужин начинайте с "натуральной" закуски, например, с мор-кови или помидоров. Короче, расшибаться в лепешку из-за дие-ты вам не придется - правильное питание не требует таких уж ге-роических усилий. Но если вы будете питаться нерегулярно, да еще и некачест-венной, "вредной" пищей, то как бы вы не выкладывались в зале, мышечный рост обязательно начнет "сбавлять обороты". Не за-бывайте: успех в бодибилдинге все равно, что детская картинка-головоломка. Он складывается из разных факторов. Все дело за вашей сообразительностью. Аппетит Аппетит - один из лучших показателей продуктивности тре-нинга. Если после тренировки вам хочется есть, значит, вы действуете правильно. Но если аппетит понизился, значит, вы что-то упустили в зале и/или плохо восстановились. Все это я прошел на собственном опыте. Целых четыре года я был вегетарианцем: не ел абсолютно ни-каких животных продуктов, только растительные. От года к году мне становилось все труднее ходить в зал. Аппетит вообще про-пал. Я терял мышцы, слабел, пока наконец не включил в свою ди-ету яйца. Какую огромную разницу я ощутил! Я снова смог нор-мально тренироваться! И аппетит вернулся на круги своя. Чуть позже я добавил к яйцам молоко и наконец стал опять наращи-вать мышцы. С тех пор я определяю эффективность тренинга с помощью аппетита. Если тренировка прошла хорошо, после нее ужасно хочется есть. Такой повышенный аппетит держится два-три дня, после чего чуть снижается, и тогда я опять "подстеги-ваю" его тренировкой. При недостаточно эффективном тренинге аппетит не повы-шается. Он остается постоянным, или еще хуже, начинает "та-ять" , как и мышцы по всему телу. Тогда надо всерьез задуматься о переменах. Если вы хотите расти, не давайте себе голодать. Ощутив при-ближение чувства голода, немедленно его утолите. Голод приво-дит к тому, что организм начинаете питаться самим собой, и все усилия в зале тогда сходят на нет. Не надо делать большого перерыва между приемом пищи и тренировкой. Иначе организм начнет "голодать" непосредствен-но во время тренировки, хотя вы сами можете этого не заметить. Если вы плотно поели, двухчасового перерыва будет достаточно. А еще лучше за час до тренировки выпить молочный или другой питательный коктейль, который усваивается легче и быстрей, чем твердая пища. А после тренировки, минут через пятнадцать, вы-пейте еще один такой коктейль, чтобы обеспечить себя протеи-нами и углеводами. "Толстый" любитель Большинство начинающих любителей - худенькие ребята, мечтающие стать больше. Но бывают и толстые новички, и у них трудностей гораздо больше. Мало того, что им не хватает силы и массы. Им надо еще и избавиться от лишнего жира. Только генетически одаренные и накачанные стероидами бодибилдеры могут наращивать мышцы и избавляться от жира од-новременно. Нам это попросту недоступно. Не надо ставить пе-ред собой невыполнимые задачи. Сосредоточьтесь на том, чтобы терять жир без ущерба для тех мышц, которые у вас уже есть. А это значит, что ваши тренировки должны быть короткими, очень интенсивными и базовыми. Когда вы сбросите лишний жир, мо-жете чуть увеличить число калорий и заняться собственно рос-том. Главное - стройте свое тело МЕДЛЕННО. Как быть? Итак, вы хотите избавиться от жира - раз и навсегда. Это зна-чит, что вам потребуется не кратковременное усилие, а разверну-тый план на всю жизнь: меньше еды, больше энергетических за-трат, качественное питание, терпение и настойчивость. Вы буде-те есть в основном низкокалорийную пищу, которая дает ощу-щение сытости, но не откладывается в виде жира: нежирную, не-сладкую, нерафинированную. Чтобы уберечь мышцы от распада, ешьте часто и понемногу. Между приемами пищи не должно быть долгих промежутков: вам необходимо поддерживать доста-точный уровень энергии, иначе организм начнет питаться собст-венной мышечной тканью. Найдите подходящий способ увеличить свои энергетические затраты - с расчетом на долгое время, чтобы не только "сжигать" лишний жир, но и не давать ему накапливаться. Поскольку при всем том вы будете тренироваться с отягощениями, упражнения на "сжигание" жира не должны быть слишком обременительны-ми. Лучше всего подойдет простая ходьба: вы будете терять мно-го калорий без риска "перегореть". Калории и мышцы На тренировках вы "сжигаете" калории, но этим дело не ог-раничивается. Во время тренировки обмен веществ ускоряется, и сохраняет эту скорость еще несколько часов после того, как вы ушли из зала. То есть и во время послетренировочного отдыха вы "сжигаете" больше калорий, чем обычно. Интенсивные упражнения наращивают мышцы. А мышцы, как известно, поглощают энергию. И чем больше у вас мышц тем выше скорость обмена веществ во время отдыха. А чем выше эта скорость, тем больше калорий вам требуется для поддержа-ния жизненных функций. То есть, чем больше мышц, тем боль-ше калорий вам нужно. Таков закон: по мере роста мышечной массы и диета становится все менее жесткой. "Сжигание" жира Упражнения, если они длятся больше десяти минут подряд, заставляют тело "сжигать" жир ради энергии. Причем жир сго-рает не только в той части тела, которую вы прорабатываете. Энергия вырабатывается путем распада жировых клеток по все-му телу. Нельзя целенаправленно "сжечь" жировые отложения в конкретной части тела. Эффективно "сжигают" жир аэробные упражнения. Давайте обратимся к главе 10, к той ее части, где говорится о частоте пуль-са. Вам нужна такая частота пульса, которая позволит работать долгое время. Пять минут с частотой 80% от максимума - это не тот случай. Ваша аэробная тренировка должна длиться как мини-мум двадцать минут. Три раза в неделю по двадцать минут - этого вполне достаточ-но. Плюс к тому вы можете заниматься ходьбой - ежедневно, или, по крайней мере, в те четыре дня недели, которые свободны от аэробных тренировок. Если вы будете ходить 45-60 минут, процесс "сжигания" пойдет гораздо быстрее. Вдобавок к этому сократите обычное для вас число калорий на 250-500 (героических усилий опять-таки делать не надо), и вы будете терять 500 граммов жира каждую неделю. То есть, 2 кг жира за месяц и 24-за год. Помните, план рассчитан на долго-срочную перспективу! Если потеря веса приостановилась или прекратилась совсем, ускорьте темп своей ходьбы. При этом немного уменьшите чис-ло калорий, дайте себе больше физической нагрузки и наберитесь терпения - скоро вы снова начнете худеть. Аэробные упражне-ния должны быть разнообразными. Бесконечная езда на велотренажере может лишить терпения любого, даже самого целеустре-мленного человека. Поэтому чередуйте стационарный велосипед с беговой дорожкой, лестничным и гребным тренажером, степпером, и так далее. Когда вы сбросите достаточно жира, можете чуть сократить объем аэробных тренировок, чуть увеличить калории в рационе и перейти на программу по построению тела. Отныне у вас будет другая цель: рост силы и мышц. Но двигайтесь к ней медленно, постепенно. Один методически неверный шаг, и жир найдет до-рогу обратно. Раздельное питание Я пробовал на себе и классический, и модифицированный ва-рианты раздельного питания. Что такое "классический вари-ант"? Это значит, надо все есть отдельно: фрукты, белковую пи-щу и крахмалистые углеводы. Зеленые салаты можно есть и с протеинами, и с крахмалом, фрукты нельзя смешивать ни с чем. Крахмалистую пищу (картофель, хлеб) нельзя есть вместе с про-дуктами, богатыми протеином (яйца, рыба, мясо). Между прие-мами пищи - промежутки в 4 или 5 часов. По этому очень общему описанию видно, что так крайне тру-дно (практически невозможно) соблюдать культуристическую диету. Я несколько изменил систему и в течение десяти лет придер-живался модифицированного "смешанного" варианта. Надо ска-зать, мое пищеварение стало работать бодрее, и вообще я почув-ствовал себя значительно лучше. Не могу сказать с уверенностью, что модифицированный вариант на всех без исключения подей-ствует так же хорошо, как на меня. Но многим из вас он, скорее всего, подойдет. Если у вас нелады с пищеварением и общим са-мочувствием, попробуйте есть так, как я вам предлагаю. Запом-ните главное правило: не столь важны конкретные продукты, сколько то, как они сочетаются между собой, Я никогда и ничего не запиваю молоком. Чаще всего я пью его за час или спустя три часа после приема пищи. Но при этом ка-ждые два часа я пью напитки на основе молока. Мой ужин, ска-жем, состоит и из белковой пищи (яйца, сыр, рыба) и из крах-малистой (хлеб, крупы, картофель), но я как бы разделяю его на две части: первая - протеиновая, вторая - углеводная. А между ними - двадцатиминутный перерыв, своего рода "смена блюд", во время которой я обычно ем сырые овощи. И по моему ощу-щению, такая система так же, если не более эффективна, чем классическое раздельное питание, когда между приемом протеи-новых и углеводных блюд проходит несколько часов . Бодибилдеру, который нацелен на рост силы и массы, необхо-димо получать много калорий. И строгое разделение в питании для него не столь важно. Браться за это дело стоит тем, чье пище-варение работает неважно. Во всяком случае, мне модифициро-ванный вариант подходит гораздо больше, чем обычная схема питания. Если у вас исключительно здоровый желудок, даже не морочьте себе всем этим голову. Диетическая клетчатка Диета, богатая клетчаткой, полезна во многих отношениях. Разумеется, я не призываю вас есть отруби в чистом виде. Клет-чатку можно получать из нерафинированных, натуральных про-дуктов - круп, картофеля, бобовых, орехов, семечек и фруктов. Диетическая клетчатка автоматически настраивает организм на правильный, здоровый лад. Я прочитал уйму книг по питанию и диетологии и сделал важ-ный вывод: ни одна система, даже самая хитроумная, не оспари-вает диетическую ценность клетчатки. Ее полезные свойства не в